Stále se zvyšující počet obézních a lidí s nemocemi srdce a cév přivedl v roce 1992 odborníky z ministerstva zemědělství Spojených států k tomu, že vytvořili takzvanou potravinovou pyramidu. V ní doporučili, jak by měl vypadat ideální jídelníček. Po deseti letech ji ale zásadně „přebudovali“.
Před deseti lety bylo lidem doporučováno, aby co nejvíce omezili příjem tuků a olejů, ovšem bylo jim „povoleno“ jíst denně šest až jedenáct porcí jídel s vyšším obsahem komplexních sacharidů - například chléb, obiloviny, rýže, těstoviny a další.
Nová potravinová pyramida
Krátce po zveřejnění se začali ozývat další odborníci, kteří upozorňovali, že některá doporučení nejsou správná.
Tyto poznatky vzali v úvahu vědci Walter C. Willett a Meir J. Stampfer z Harvardovy školy veřejného zdraví a profesoři medicíny na Harvardově lékařské škole, kteří sami provedli mnoho studií zabývajících se výživou, a vytvořili novou potravinovou pyramidu.
Výsledek své práce zveřejnili v lednu 2003 v časopise Scientific American, kde také vysvětlili, jak a proč k jednotlivým výsledkům došli. Zároveň upozorňují, že dodržování tohoto způsobu stravování nepůsobí proti rakovině. Pomáhá spíše fyzická aktivita a udržování si správné tělesné hmotnosti.
Tuky
Jedna z největších změn se týká tuků. Ty se z původně zavrhovaných dostaly mezi doporučované. Jak je to možné? Před deseti lety odborníci vycházeli z to, že ve vyspělých západních zemích se hojně jí tuk a zároveň zde lidé velmi často trpí nemocemi srdce a cév.
Postupně se ale ukázalo, že vztah tuk rovná se nemoci srdce a cév je pravdivý jen pro případ nasycených tuků. Tedy těch, které jsou obsaženy zejména v živočišných produktech.
Důkazem je například to, že v zemích, kde se přijímá hodně tuků nenasycených (z ryb a rostlin), mají méně častěji srdeční choroby.
Kupříkladu na Krétě obsahují tradiční pokrmy mnoho olivového oleje a ryb (tedy nenasycené tuky), přesto se zde vyskytují srdeční problémy méně častěji než například u Japonců, kteří konzumují nízkotučnou stravu.
Nicméně, odborníkům sestavujícím první pyramidu se zdálo složité vysvětlovat všechny rozdíly mezi tuky veřejnosti, a proto místo toho vzkázali stručně: tuk je špatný.
V tehdejší době navíc přijímal typický Američan přibližně 40 procent kalorií z tuku, 15 procent z bílkovin a 45 procent ze sacharidů.
Odborníci nechtěli doporučovat jíst více bílkovin, protože většina jejich zdrojů (například červené maso) obsahuje zároveň velké množství nasyceného tuku.
Tvrzení „tuk je špatný“ vedlo k logické návaznosti „sacharidy jsou dobré“. Výrobci potravin brzy zareagovali na poptávku a uvedli na trh výrobky, jako jsou například chipsy, sušenky a další, které obsahovaly málo tuku (nesoucí označení light), ale často velké množství nevhodných sacharidů. |
Jak se ukázalo, prospěšnost tuků je třeba hodnotit ještě podle dalšího hlediska - a tím je jeho působení na hladinu cholesterolu. Přitom existují dva druhy - LDL („špatný cholesterol“) a HDL („dobrý cholesterol“). Každý z nich má jiný vliv na riziko srdečních chorob. Vzrůst poměru „špatného“ k „dobrému“ v krvi takové riziko zvyšuje, zatímco snižování tohoto poměru riziko zmenšuje.
Studie probíhající na začátku 90. let minulého století prokázaly, že pokud člověk nahradí kalorie z nasyceného tuku stejným množstvím kalorií ze sacharidů, hladina špatného cholesterolu poklesne, ale sníží se i hladina dobrého cholesterolu.
Největší důraz lékaři přikládají životnímu stylu. Pohyb, udržování rozumné váhy a nekouření - to je to nejlepší, co můžete nejen pro své srdce a cévy, ale i pro fungování celého organismu udělat. Proto lékaři umístili v nové pyramidě fyzickou aktivitu na spodní, tedy nejdůležitější místo.
Sacharidy
Dalším terčem kritiky se stalo doporučení jíst s minimálním omezením sacharidy, tedy cukry. Pro zdraví je totiž prospěšná jen část z nich, především některé z komplexních sacharidů, které na dlouho zasytí. Jde o celozrnné výrobky z obilovin (pečivo, těstoviny).
Ostatní sacharidy, jejichž zdrojem je zejména bílé pečivo, ale i například řepný cukr, zvyšují hladinu krevního cukru (glykémii), nezasytí tedy na dlouho. Čím více po jídle stoupne hodnota glykémie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormon, který produkuje slinivka břišní). Po prudkém a masívním vyplavení inzulínu dojde k poklesu hladiny cukru v těle (hypoglykémii).
Člověk pak má neodolatelné nutkání něco sníst, proto má většina lidí například po obědě chuť na sladké. To všechno přispívá ke vzniku obezity a cukrovky. Naopak vláknina, která je obsažena především v zelenině a celozrnném pečivu, hladinu krevního cukru nezvyšuje, a je tak pro srdce a cévy prospěšná.
Organismus lidí, kteří mají nadváhu a nedostatek pohybu potřebuje více inzulínu, aby mohl lépe regulovat hladinu cukru v krvi. To, že pohyb regulaci inzulínu ovlivňuje, dokazuje například studie mezi farmáři v Asii. Ti sice jedí velké množství škodlivých sacharidů, ale mají dostatek pohybu. |
Organismus lidí, kteří mají nadváhu a nedostatek pohybu potřebuje více inzulínu, aby mohl lépe regulovat hladinu cukru v krvi. To, že pohyb regulaci inzulínu ovlivňuje, dokazuje například studie mezi farmáři v Asii. Ti sice jedí velké množství škodlivých sacharidů, ale mají dostatek pohybu.
Sacharidy jim nemohou uškodit tak jako lidem se sedavým způsobem života. Lékaři z Harvardu uzavírají: Nejlepší, jak se vyhnout nemocím srdce a cév a obezitě, je snížit příjem všech kalorií, nejen kalorií z tuku a hýbat se.
Brambory
Vzhledem ke kolísání hladiny cukru a následně inzulínu v krvi se jeví jako problematické také brambory. Proto se také z druhé - poměrně úspěšné příčky, dostaly až na poslední, čili naroveň červenému masu a máslu. Podle vědců z Harvardu totiž zvyšují hladinu krevního cukru více než stejné množství cukru z cukřenky. Brambory jsou totiž tvořeny sacharidem - škrobem, ten tělo rychle přeměňuje na glukózu (jednoduchý cukr). Ten je stejně škodlivý jako sacharóza (již zmíněný cukr z cukřenky). Tento proces přispívá ke vzniku cukrovky 2. typu, ischemické choroby srdeční, snižuje také hladinu dobrého cholesterolu.
Ovoce a zelenina
Příjem velkého množství ovoce a zeleniny je zřejmě nejméně kontroverzní částí potravinové pyramidy. Lékaři nejvíce zdůrazňovali působení ovoce a zeleniny proti rakovině. Poslední výsledky ale ukazují, že mezi jejich konzumací a výskytem rakoviny existuje jen malý vztah. Skutečný efekt této stravy spočívá ve snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. K takovému účinku podle všeho přispívají listová kyselina a draslík.
Kyselina listová obsažená například v salátech se vůbec ukazuje jako velmi důležitá, působí proti vrozeným vadám, snižuje riziko šedého zákalu a degenerace sítnice. Ovoce a zelenina jsou rovněž zdrojem mnoha vitaminů nezbytných k dobrému fungování těla. Proto lékaři doporučují jíst denně velké množství především zeleniny.
Vejce a ořechy
Jistou revizí prošel i přístup vědců k vejcím a ořechům. Vejce obsahují poměrně dost cholesterolu, ale jedno až dvě vejce denně srdci a cévám neuškodí (s výjimkou diabetiků). Není nutné se vyhýbat ani ořechům. Obsahují sice hodně dříve zavrhovaného tuku, ale většinou jde o ten dobrý.
Vlašské ořechy jsou obzvláště dobrým zdrojem omega-3-mastných kyselin. Ořechy zlepšují poměr dobrého a špatného cholesterolu v krvi a také snižují riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Navíc lidé, kteří jedí ořechy, jsou méně „náchylní“ k obezitě; zřejmě proto, že ořechy snáze ukojí chuť k jídlu.
Mléko
Další pohled na „starou“ pyramidu ukazuje, že doporučuje vyšší konzumaci mléčných výrobků, a to například dvě až tři sklenice mléka denně. Mléčné výrobky obsahují velké množství vápníku, který brání vzniku osteoporózy a zlomeninám kostí. Vědci z Harvardu potvrzují, že vápník je ve stravě nepostradatelný, ale není ho podle nich třeba tolik, jak se soudilo.
Některé studie dokonce upozorňují, že muži, kteří jedí příliš mléčných produktů, mají častěji rakovinu prostaty, ženy pak rakovinu vaječníků. Vědci z Harvardu se proto domnívají, že k vyjasnění vlivu mléčných výrobků na zdraví je nutný další výzkum.
Zdá se jim ale nerozumné propagovat jejich vyšší spotřebu. Většině dospělých, kteří se stravují správně, stačí k získání potřebného množství vápníku zhruba jedna sklenice mléka denně.
Co tedy jíst?
Nová pyramida zdůrazňuje v první řadě každodenní cvičení a vyhýbání se nadměrnému příjmu kalorií ze všech druhů potravin. Jídelníček by se měl skládat ze zdravých tuků. Pro zdraví jsou užitečné některé sacharidy (celozrnné potraviny, jako chléb z celé pšenice, ovesné vločky a hnědá rýže).
Stále platí: ovoce a především zelenina by se měly jíst několikrát denně. V mírném množství je vhodné jíst ořechy, luštěniny, ryby, drůbež. Jak se ukazuje vajíčka nejsou tak škodlivá, jak se soudilo.
Zdravý člověk může sníst jedno denně. Stačit by také měla jedna porce mléčných výrobků. Revidovaná pyramida doporučuje co nejmenší příjem červeného masa, másla, jemných obilných produktů (včetně bílého chleba, bílé rýže a špaget), brambor a cukru. Takový jídelníček by měl snížit riziko nemocí srdce a cév až o 40 procent.
Pavla Skurovcová, Hospodářské noviny, 19.06.2003