Při bezmléčné dietě se mléčné výrobky nahrazují rostlinnými náhražkami. Nepokládá se proto za příliš obtížné přejít na tento typ diety, někomu může pouze chvilku trvat, než si na jejich specifickou chuť zvykne. Na druhou stranu je k dispozici celá řada rostlinných alternativ mlék, mezi nimiž by si měl být každý schopen nalézt to své. Zvýšené obezřetnosti je však nutné dbát u zpracovaných výrobků a dalších potravin, kde se mléčná složka může nacházet, i když to nemusí být na první pohled zcela patrné.
Co se dozvíte v článku
Co je bezmléčná dieta?
Bezmléčná dieta jednoduše řečeno znamená, že ze své stravy vyřadíte mléčné výrobky. Jedná se o výrobky obsahující mléko získané od zvířat, mezi něž patří například jogurty, máslo, smetana nebo sýry.
Řada lidí k ní musí přistoupit z důvodu alergie nebo potravinové intolerance, u jiných hraje roli etické hledisko nebo osobní preference. Důraz se přitom klade zejména na to, aby dotyční dokázali nahradit všechny důležité živiny, které jsou v mléku přítomné, a to vápník, bílkoviny a vitamín B12 a D.
Často k rozhodnutí přejít na bezmléčnou dietu vede intolerance laktózy. Ta je známým trávicím problémem, týká se až 65 % populace, a vyznačuje se tím, že dotyční nejsou schopni strávit laktózu, tedy typ cukru nalézajícího se hlavně v mléce a mléčných výrobcích. Pokud ji přijmou, může se dostavit průjem, bolest břicha, nevolnost nebo nadýmání. Mimoto se může držet v rámci eliminační diety, kdy lidé přestanou jíst určité potraviny pouze na určitou dobu za účelem odhalit potravinové alergeny.
Někdy mají lidé tendenci si plést bezmléčnou dietu s veganskou stravou, což by však byla chyba. Ačkoli vykazují určité podobnosti, veganské stravování ze svého repertoáru vylučuje jakékoli potraviny a nápoje vyrobené prostřednictvím živočišných zdrojů. Nejde tedy jen o mléčné výrobky, ale i maso a vejce.
Bezmléčná dieta při kojení
Maminky často drží bezmléčnou dietu kvůli tomu, jelikož jejich potomci, jejichž jedinou stravu tvoří mateřské mléko, ho z matčina mléka přijímají a ony se obávají možné alergické reakce a chtějí takto zabránit přenosu mléčné bílkoviny. K tomu však dochází jen vzácně, pravděpodobnější je to při prvotním zavádění mléka do stravy dítěte.
Dále hraje roli to, že děti by se do 1 roku živočišnému mléku ve formě nápoje měly vyhýbat, stejně tak ale i jeho rostlinným alternativám. Od 6 měsíců dítěte je mléko přípustné pouze coby přísada, například v pudinku. Od 1 roku je pak povoleno mléko plnotučné pasterizované, nicméně odtučněné mléko není vhodné pro děti až do věku 5 let, a to kvůli nedostatku kalorií a dalších důležitých živin.
Alergie na kravské mléko se pokládá za jednu z nejhojnějších dětských potravinových alergií. Může nepříznivě působit na jejich vyvíjející se trávicí systém a může se projevovat typickými příznaky, jako je bolest břicha, průjem, zvracení či nevolnost. [1, 2, 3, 4, 5]
Jaké jíst při bezmléčné dietě potraviny?
K dispozici jsou různé alternativní náhražky mléka, a to sójové, rýžové, mandlové, konopné, kokosové, hrachové nebo ovesné. Klasickému mléku se však přisuzuje významná nutriční hodnota, jelikož je plné živin. Najdeme v něm vápník, různé vitamíny a bílkoviny. Tyto látky lze nicméně nahradit jinými potravinami.
Dostatek bílkovin tak kromě mléka poskytuje například tofu, luštěniny, vejce, ořechy a semena. Podle současných směrnic přitom lidem stačí denně zkonzumovat 10 až 35 g bílkovin. Co se týče vápníku, jeho denní příjem by se měl pohybovat mezi 1000 až 1200 mg u dospělého a 400 až 800 mg u dětí. Mezi potraviny bohaté na vápník patří kapusta, tofu, měkkýši, losos a luštěniny. Dodává se také kupříkladu do pomerančového či brusinkového džusu, snídaňových cereálií nebo sójového či rýžového mléka.
Ke snadnějšímu vstřebání vápníku slouží vitamín D, toho by měl dospělý denně přijmout 15 mikrogramů. Vyjma mléka se tento vitamín nachází v tučných rybách, vejcích a oleji z tresčích jater. Pokud jde o vitamín B2 (riboflavin), nalézá se v listové zelenině, sladkých bramborách, celozrnných výrobcích a mase, přičemž v těle se využívá ke zpracování sacharidů. Jako jeho doporučená denní dávka se uvádí 1,3 mg pro dospělého muže a 1,1 mg pro ženu.
Další významnou látkou v mléce je vitamín B12, který se podílí na tvorbě červených krvinek. Jeho doporučená denní dávka pro dospělého činí 2,4 mikrogramů a mimo mléčných výrobků bývá v mase, vejcích, orgánech a drůbeži. Na závěr zbývá fosfor, ten lze kompenzovat poměrně snadno, ve velkém množství se totiž vyskytuje v mase, vegetariáni a vegani ho mohou čerpat z luštěnin.
Při bezmléčné dietě je povoleno jíst následující potraviny:
- ovoce, zelenina a luštěniny,
- zdravé tuky (olivový olej, chia a lněná semínka, avokádo, ořechy atd.),
- obiloviny (rýže, ječmen, kuskus či quinoa),
- ryby, mořské plody a maso (kuřecí, krůtí nebo libové hovězí),
- sójové produkty a jiné alternativy rostlinného mléka,
- bylinky a koření,
- obyčejná káva a čaj,
- vejce,
- celozrnné pečivo.
Nevhodné potraviny
Jak už jsme si vysvětlili, v prvé řadě je zapotřebí se obejít bez živočišného mléka a mléčných výrobků (sýry, jogurty, máslo, šlehačka, zmrzlina), které obsahují mléčné bílkoviny, jako je kasein, syrovátka, laktóza, laktalbumin nebo laktoglobulin. Pozor je však třeba si dát také na potraviny, u nichž je mléko vedlejší ingrediencí. Jedná se o pečivo, sušenky, těstoviny, salátové dresinky, ale i zpracované maso (párky, klobásy či slanina) nebo ochucené brambůrky.
Kromě toho se může laktóza či mléčná bílkovina vyskytovat v určitých lécích či vitamínech. Vždy by však tato informace měla být dohledatelná ve složení daného přípravku, eventuálně je možné se v případě léků doptat na jejich složení lékaře. To samé platí, pokud si nejste jistí, jestli nějaká potravina neobsahuje mléčné bílkoviny, vždy by tento údaj měl být uveden ve složení. [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]
Bezmléčná dieta: jídelníček
Přichystat si jídlo při bezmléčné dietě není nic těžkého, jednoduše stačí vynechat mléčné výrobky a mléko nahradit tím rostlinným. V prvních dnech se přitom vyplatí si plánovat jídlo předem a inspirovat se recepty na internetu nebo v kuchařkách. Dále je vhodné vyvarovat se zpracovaným potravinám, které mohou obsahovat skryté mléčné zdroje, navíc nejsou dobré pro vaše zdraví. Pokud byste si výběrem potravin přece jen nebyli jistí, sáhněte po těch veganských.
Pro inspiraci níže uvádíme vzorový jídelníček:
Snídaně:
- omeleta se zeleninou, pomerančová šťáva,
- avokádový toast z celozrnného nebo žitného chleba s vajíčkem, banánové smoothie,
- borůvkové palačinky,
- sendvič s krůtím a zeleninou, džus.
Oběd:
- quinoa salát a zeleninová polévka,
- červené kari a čočková polévka s kapustou,
- špenátový houbový quiche / zeleninová frittata,
- salát s tuňákem a fazolemi, rajčatová polévka.
Svačiny:
- ovesná kaše se švestkami a mákem,
- jablečný pudink s piškoty,
- jáhlová kaše s mandarinkou,
- chléb s řepovou/celerovou/ředkvičkovou pomazánkou,
- celozrnný rohlík s medem.
Večeře:
- kuřecí Marsala s hnědou rýží,
- hovězí guláš s vařeným kuskusem,
- ryba s pečenou zeleninou,
- špagety aglio e olio nebo s rajčatovou omáčkou.
Co se týče smoothie, běžné mléko lze nahradit třeba mandlovým či sójovým a jogurt avokádem či ořechovým máslem, což nápoji dodá na krémovitosti. U toastových chlebů a jiného pečiva je nutné zkontrolovat jejich složení a místo sýru zvolit například hummus, šunku nebo zeleninu.
Pokud vás honí mlsná, můžete si dopřát porci zmrzliny, mnoho řetězců totiž v současnosti nabízí zmrzlinu s rostlinnými mléky, vhodnou volbou pak je i sorbet. Zároveň jestliže jste zvyklí k jídlům podávat dipy, můžete vyzkoušet guacamole.
V rámci svačin vyhovují rostlinné náhražky jogurtů, dezerty a pudinky nebo rostlinné smetany. Na pečivo si pak můžete bez obav namazat margarín bez mléčných přísad, zeleninové pomazánky, tofu, med, marmelády a džemy, ale i kvalitní paštiky nebo masové či oříškové pomazánky. [13, 14, 15, 16, 17]
Zdroje: verywellhealth.com, nhs.uk, verywellfit.com, health.com, kidshealth.org, healthline.com, hopkinsmedicine.org, purition.eu, eatingwell.com, diabetes.ca, is.muni.cz