Každý den bychom měli zkonzumovat ideálně 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Kvalitní bílkoviny nenajdete jen v mase a mléčných produktech, ale také v plodech moře, luštěninách, ovesných vločkách nebo sóje. Denní příjem bílkovin je důležité vždy uzpůsobit fyzické zátěži a celkovému stavu, neměl by ale překročit 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti.
Co se dozvíte v článku
Proč si hlídat obsah bílkovin v potravinách?
Bílkoviny patří společně se sacharidy a tuky mezi základní makroživiny, které musíme každý den konzumovat v dostatečném množství. Skládají se z tzv. aminokyselin, které v nich vystupují jako stavební kameny. Zatímco některé aminokyseliny si umí náš organismus vyrábět sám (neesenciální aminokyseliny), jiné je nutné přijímat prostřednictvím potravy (esenciální aminokyseliny).
V lidském těle zastávají bílkoviny mnoho důležitých funkcí. Především jsou nezbytné ke stavbě buněk a tkání a také k regeneraci poškozených či starých buněk. Proteiny se podílí na syntéze nejrůznějších enzymů, hormonů, dusíkatých sloučenin a látek, které jsou potřebné pro správné fungování imunitního systému. Naše tělo navíc nemá žádný rezervoár bílkovin a nedokáže je na rozdíl od sacharidů a tuků ukládat do zásob. Proto je tak důležité hlídat si u nich dostatečný příjem. [1, 2, 3, 4, 5]
Jaké potraviny obsahují bílkoviny?
Existují živočišné i rostlinné zdroje bílkovin. Z nutričního hlediska jsou lepší volbou živočišné bílkoviny, protože je v nich obsažena celá paleta esenciálních aminokyselin. Proto se někdy označují jako kompletní bílkoviny. U rostlinných bílkovin můžete narazit na pojem nekompletní bílkoviny. Znamená to, že v nich najdete jen některé aminokyseliny.
Aby byl jídelníček skutečně vyvážený a pokryl nároky na denní příjem všech esenciálních bílkovin, doporučuje se kombinovat různé zdroje bílkovin. Maso a jiné živočišné produkty sice obsahují kromě kvalitních bílkovin i hodně vitamínů a minerálů, ale na rozdíl od rostlinných bílkovin jsou chudé na vlákninu.
Živočišné bílkoviny v potravinách
- Libové maso: z červeného masa je nejlepší zvěřina, hovězí a telecí. Hodně bílkovin najdete také ve vepřové panence. Z bílého masa jsou nejlepším zdrojem bílkovin kuřecí a krůtí prsa, která jsou zároveň snadno stravitelná.
- Mořské ryby: steak z tuňáka obsahuje až 24 gramů bílkovin na 100 gramů, takže je v tomto ohledu výživnější než většina bílého a červeného masa. Chybu neuděláte ani s lososem, platýsem a sardinkami.
- Plody moře: málokdo ví, že ve 100 gramech chobotnice najdete 30 gramů bílkovin. Pokud patříte mezi milovníky mořských plodů a potřebujete navýšit příjem bílkovin, zařaďte je do jídelníčku.
- Sladkovodní ryby: pstruh, štika a candát patří mezi oblíbené sladkovodní ryby, které jsou bohaté na bílkoviny podobně jako losos. Hodně proteinů obsahuje také kapr.
- Mléčné výrobky: nejvíce bílkovin má syrovátka (75 gramů na 100 gramů výrobku). Denní příjem bílkovin můžete navýšit také díky tvarohu, řeckému jogurtu, ricottě a cottage sýru.
- Vejce: celé vajíčko obsahuje 12,5 gramů bílkovin na 100 gramů, u vaječného bílku jde o cca 10 gramů.
Rostlinné bílkoviny v potravinách
- Luštěniny: hodně bílkovin najdete v čočce, hrachu, sušených fazolích a cizrně. Pokud se chcete vyhnout nadýmání, sáhněte po červené čočce, která obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů. Opomenout nesmíme ani arašídy, které bývají často chybně řazeny mezi ořechy.
- Obiloviny: mezi kvalitní zdroje proteinů patří ovesné vločky a kukuřice. Vhodné jsou i tzv. pseudoobiloviny, kam patří amarant, quinoa a pohanka.
- Rostlinné náhražky masa: sem patří tempeh, tofu, seitan, robi a jiné produkty, které se často objevují ve vegetariánských receptech. Nejlépe je na tom ale rozhodně sója, protože ve 100 gramech najdete až 35 gramů proteinů.
- Ořechy a semena: nejbohatším zdrojem kvalitních bílkovin jsou mezi ořechy mandle, které obsahují 21 gramů proteinů na 100 gramů. Doporučit lze také pistácie, kešu a vlašské ořechy. Vysokým podílem bílkovin se chlubí také dýňová, konopná a slunečnicová semínka.
- Některé druhy zeleniny: zelenina sice obvykle nebývá spojována s vysokým obsahem bílkovin, ale najdou se takové druhy, které jich obsahují poměrně hodně. Konkrétně jde o brokolici a růžičkovou kapustu. [6, 7, 8, 9, 10]
Doporučený denní příjem bílkovin v potravě
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měl dospělý člověk přijmout denně 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste za den přijmout 56–84 gramů bílkovin. Výše uvedené doporučení se ale vztahuje jen k optimální tělesné hmotnosti. Nebude tedy platit u morbidně obézního jedince, který váží 200 kilogramů. Člověk s takovouto hmotností by rozhodně neměl jíst 160–240 gramů bílkovin denně.
Při příjmu proteinů v potravě je důležité zohlednit i fyzický stav a celkovou kondici dotyčného. Zvýšené nároky na příjem bílkovin mají například těhotné a kojící ženy. Množství bílkovin v potravě je důležité navýšit také u pacientů po těžké nemoci či operaci. Proteiny umožňují efektivnější regeneraci, takže se člověk rychleji zotaví. Specifické nároky mají pochopitelně také profesionální sportovci.
Všeho moc škodí
S bílkovinami by se to na druhou stranu nemělo ani příliš přehánět. Nadbytečný příjem těchto živin zatěžuje ledviny a játra. Tělo je nuceno zpracovávat velké množství bílkovin a následně odstraňovat zplodiny metabolismu, což představuje ohromnou zátěž pro zmiňované orgány. Zatížení organismu bílkovinami se může projevit i trávicími problémy, plynatostí, horší kvalitou pleti a problémy s vlasy. Takže i když se zotavujete po úrazu nebo kojíte, neměli byste jíst více 2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. [11, 12, 13, 14, 15]
Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?
Pokud si lámete hlavu nad tím, jak obohatit svůj běžný jídelníček o bílkoviny, aniž byste museli nějak významně měnit styl stravování, zkuste na to jít pomalu. Pro začátek si můžete připravit malé svačinky v podobě hrsti mandlí, vařeného vajíčka nebo sýru cottage. Stačí k nim pak přidat jablko, rajče či kousek okurky a máte zdravou svačinu.
Zkuste se také zaměřit na obohacení pokrmů, které v základu moc bílkovin neobsahují. Na zeleninový salát můžete nasypat slunečnicová semínka. Další jednoduchou úpravou je posypání těstovin se zeleninovou omáčkou nastrouhaným sýrem. Pokud si ráno uvaříte rýžovou kaši, můžete ji doplnit tvarohem, řeckým jogurtem a oříšky. [16, 17, 18, 19]
Zdroje: nih.gov, sciencedirect.com, harvard.edu, mayoclinic.org, healthline.com, webmd.com, stobklub.cz, stefajir.cz, bezpecnostpotravin.cz, nzip.cz, vyzivaspol.cz