Brokolice je kultivar brukve zelné, takže je příbuzná například s květákem. Dá se konzumovat vařená či syrová. Oblíbená je mezi milovníky masa, ale také vegetariány, protože se dá konzumovat jako příloha i hlavní chod. Navíc nemá nijak výraznou chuť, takže nepřebije ostatní suroviny. Inspirovat se můžete třeba níže uvedenými recepty na rychlé karbanátky či zapečenou brokolici v troubě.
Co se dozvíte v článku
Karbanátky z brokolice: bezmasá varianta
Ingredience
- 500 g brokolice,
- 2 vejce,
- 100 g strouhanky nebo jemně mletých ovesných vloček,
- 80 g tvrdého sýra,
- 1 středně velká cibule,
- 2 stroužky česneku,
- sůl a pepř podle chuti,
- špetka muškátového oříšku,
- 1 hrst čerstvých bylinek,
- trocha oleje na potření karbanátků.
Postup
- Brokolici rozdělte na růžičky a dejte ji do kuchyňského robota nasekat najemno.
- Brokolicovou směs následně přendejte do mísy a přidejte k ní strouhanku/namleté vločky, nastrouhaný sýr, vajíčka, prolisovaný česnek, cibuli nakrájenou najemno, nasekané bylinky a muškátový oříšek.
- Ingredience dobře promíchejte. Podle chuti pak směs na karbanátky osolte a opepřete. Hmota by měla mít takovou konzistenci, aby se z ní dobře tvarovaly placičky.
- Pokud se příliš drobí, přidejte ještě jedno vejce. Potřebuje-li naopak zahustit, nasypte do ní další strouhanku.
- Poté si připravte plech, na který dáte pečicí papír. Navlhčenýma rukama tvarujte karbanátky a dávejte je vedle sebe na plech. Nakonec je potřete troškou oleje.
- Karbanátky pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 30 minut. Dozlatova upečené karbanátky podávejte s vařeným bramborem, bramborovou kaší nebo zeleninovým salátem.
Brokolice zapečená: recept s brambory a sýrem
Ingredience
- 500 g brokolice,
- 1 kg brambor,
- 1 větší cibule,
- 150 g tvrdého sýra,
- 250 ml smetany ke šlehání,
- 2 vejce,
- sůl a pepř podle chuti,
- špetka muškátového oříšku,
- trocha másla na vymazání pekáčku.
Postup
- Brambory uvařte ve slupce ve vodě a nechte je vychladnout. Studené brambory oloupejte a nakrájejte na plátky.
- Brokolici rozdělte na růžičky a spařte ji ve vodě, aby byla tzv. na skus. Cibuli nakrájejte na kolečka a sýr nastrouhejte najemno.
- Pekáček vymažte máslem a začněte do něj vrstvit ingredience. Jako první půjdou brambory, na ně pár koleček cibule, brokolice a trochu sýra.
- Vše lehce opepřete a osolte a pokračujte ve vrstvení, dokud se nedostanete k poslední vrstvě.
- Nakonec vše zalijte smetanou, ve které jste rozšlehali vajíčka a muškátový oříšek. Pekáček dejte péct do trouby předehřáté na 180 °C po dobu 35–45 minut.
- Na posledních 10 minut můžete trochu zvýšit teplotu nebo zapnout funkci grilu, aby se na povrchu vytvořila křupavá kůrčička.
Živiny obsažené v brokolici
Brokolice je známá především jako vynikající zdroj vitamínu C. Ve 100 gramech brokolice najdete až 100 miligramů tohoto vitamínu, což je v porovnání s citrusovými plody dvojnásobek.
Takže pokud chcete posilovat imunitní systém, nespoléhejte se jen na ovoce, ale zkuste pravidelně konzumovat brokolici. Opomenout nesmíme ani další vitamíny, a to hlavně vitamín K, kyselinu listovou, niacin, biotin a beta-karoten, který funguje jako prekurzor vitamínu A.
Obsah tuků a sacharidů v brokolici je opravdu minimální, což z ní dělá dietní zeleninu. Na druhou stranu se může pochlubit slušným obsahem vlákniny, která je prospěšná pro trávení. Z minerálů se v brokolici nachází hlavně draslík, mangan, železo, vápník a hořčík.
Zajímavou složkou, která je typická pro brukvovitou zeleninu, jsou hořčičné sloučeniny známé jako glukosinoláty. Díky obsahu síry dodávají zelenině nahořklou chuť. V brokolici najdete těchto sloučenin hned několik, nicméně za nejvýznamnější je považován glukorafanin.
Jaké má brokolice účinky na zdraví?
Glukorafanin se díky působení enzymů přeměňuje v lidském těle na sulforafan. Tato sloučenina patří mezi silné antioxidanty, takže chrání tělesné buňky před oxidačním stresem a předčasným stárnutím. Podle některých studií pravidelná konzumace brokolice a jiné brukvovité zeleniny bohaté na glukosinoláty snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny – především rakoviny prsu a prostaty.
Sulforafan také dokáže snižovat hladinu cholesterolu a pomáhá při vysokém krevním tlaku. Brokolice je ale bohatá i na vitamín C a další antioxidanty. Díky tomu se jedná o opravdu skvělý prostředek na posílení imunity a snížení zánětů v těle. Brokolice je rovněž vhodnou zeleninou pro podporu zdraví očí. Obsahuje karotenoidy lutein a zeaxanthin, které chrání oční sítnici před degenerací.
Brokolice jako příloha i hlavní chod
Brokolice má v kuchyni hodně pestré využití. Dá se podávat jako zdravá příloha k masu, rybám či sýrům, ale také si z ní můžete připravit hlavní jídlo. Oblíbené jsou třeba zapečené pokrmy s jinými druhy zeleniny, různé placky a karbanátky, těstoviny s brokolicí nebo omáčky.
Pokud však chcete, aby si brokolice uchovala co nejvíce výživných látek, zkuste si ji dát v syrovém stavu. Vysoké teploty totiž ničí nejen vitamín C, na který je brokolice opravdu bohatá, ale i jiné živiny. Syrová brokolice se hodí třeba do salátů. Ne každému ale takto chutná, protože může být poněkud nahořklá. Další možností je blanšírování, kdy se zelenina ponoří na chvilku do horké vody a poté se zchladí ve studené vodě.
Brokolici zkrátka škodí dlouhé vaření. Lepší volbou je proto zmiňované blanšírování, případně vaření v páře. Pro některé strávníky je ale tepelná úprava nezbytná, protože je pro ně syrová brokolice těžko stravitelná.
Zdroje: pardubice.rozhlas.cz, nzip.cz, bezpecnostpotravin.cz, webmd.com
