Glykemický index: Co tato hodnota vyjadřuje a k čemu slouží?

Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) je poměrné číslo vyjadřující rychlost, za kterou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění na glukózu a ta se následně dostane do krevního oběhu. V podstatě je to hodnota, o kterou se zvedne hladina cukru v krvi po konzumaci potravin s obsahem sacharidů, a následně se opět sníží, když inzulin začne odsouvat přijatý cukr do jednotlivých buněk.

Vyjádření glykemického indexu je relativní, tato hodnota se u různých potravin obsahujících sacharidy výrazně liší. Čím rychleji dokáže zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím vyšší má daná potravina glykemický index. Nejnižší hodnoty GI mají jednoduché sacharidy, nejvyšších naopak dosahují sacharidy komplexní.

Za základní je považován glykemický index glukózy, jehož hodnota je 100. Toto číslo však rozhodně není nejvyšší. Existují také potraviny a nápoje, jako je například pivo, které mají glykemický index vyšší než 100.

Rozdělení potravin podle GI

Podle glykemického indexu můžeme jednotlivé potraviny rozdělit do tří základních kategorií:

• Potraviny s nízkým GI (méně než 55)
• Potraviny se středním GI (56‒69)
• Potraviny s vysokým GI (více než 70)

Vysoký glykemický index

Potraviny s vysokým glykemickým indexem vás okamžitě zasytí, velmi brzy po jídle však budete mít znovu hlad, případně i chuť na sladké. Čím vyšší hodnotu GI jednotlivé potraviny mají, tím větší budou také výkyvy hladiny cukru v krvi mezi jednotlivými pokrmy. Dlouhodobá konzumace stravy s vysokým GI navíc může vést ke vzniku diabetu II. typu nebo onemocnění metabolickým syndromem.

Příklad potravin s vysokým GI

• Pečivo z bílé mouky
• Sladké pečivo
• Med
• Burizony
• Pečené brambory
• Hranolky
• Bramborová kaše
• Rýžová mouka
• Předvařená rýže

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou však vhodné třeba pro sportovce, kteří potřebují rychlý zdroj energie před fyzickým výkonem a následně musí doplnit energii také po něm.

Nízký glykemický index

Konzumace potravin s nižším glykemickým indexem je pro organismus často výhodná. Trávení i vstřebávání cukrů do krve je díky nim pomalejší a způsobují také menší kolísání hladiny cukru v krvi. Energie, kterou z nich tělo získává, se vyplavuje pozvolna. Člověk se má poté delší dobu pocit sytosti, cítí se dobře po fyzické i psychické stránce, lépe se soustředí a učí.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou vhodné pro pacienty s cukrovkou, ale také pro všechny, kteří zkoušejí různé redukční diety. Vyvolávají totiž menší pocit hladu, zvyšují spalování tuků a po cvičení dokonce pomáhají lépe doplnit zásoby svalové glukózy.

Příklad potravin s nízkým GI

• Zelenina
• Ovoce
• Vlašské ořechy
• Fruktóza
• Tmavá rýže
• Černý chléb
• Hořká čokoláda se 70 % kakaa

Co má vliv na glykemický index potravin?

Glykemický index potravin není neměnný. Naopak existuje několik zásadních faktorů, které jeho hodnotu zásadně ovlivňují. Jedná se o:

• Množství vlákniny
• Obsah tuků
• Obsah bílkovin
• Přítomnost kyselin
• Obsah sacharózy
• Technické zpracování

Zmíněné faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku, a tím pádem i rychlost vstřebávání sacharidů. Glykemický index můžeme snížit například kombinací sacharidové potravy s tuky a bílkovinami, jelikož se tak ještě více prodlouží trávení a zajistíte tak i rovnoměrnější vstřebávání cukru do krve. V praxi je tedy lepší sníst raději chléb, který je namazaný, než suché pečivo.

Proč je dobré znát GI potravin?

Glykemický index potravin pomáhá při volbě vhodného jídelníčku například diabetikům. Těmito hodnotami se také často řídí lidé, kteří se chtějí zbavit přebytečného tělesného tuku. Obecně se doporučují potraviny s nižším glykemickým indexem, jejichž trávení je pomalejší a díky tomu se také pomaleji vstřebávají cukry do krve.

Na internetu najdete spoustu různých přehledů, kde je uveden glykemický index jednotlivých potravin. Tabulka glykemického indexu vám také může pomoci orientovat se v tom, které věci je spolu dobré kombinovat.

Glykemická nálož

Kromě glykemického indexu existuje ještě jeden důležitý pojem, a to glykemická nálož neboli glycemic-load (GL). Tato hodnota v podstatě říká, jak moc budou muset pracovat Langerhansovy ostrůvky ve slinivce břišní, které po konzumaci určitého množství potravin obsahujících sacharidy musejí vyloučit hormon inzulin.

Na hladinu glykemické nálože má největší vliv to, jak velkou porci dané potraviny si dopřejeme. Existuje totiž mnoho potravin, jejichž glykemický index je stejný, obvykle jich však člověk nesní stejné množství. Jedna porce potravin s podobným GI může tedy vyvolat velice odlišnou míru celkové glykemické zátěže pro lidský organismus.