V rámci diety při vysokém cholesterolu zapomeňte na hamburger, hranolky i sušenky a jezte více ryb

Vysoký cholesterol a dieta

Cholesterol je tuková částice, kterou si lidské tělo přirozeně vytváří syntézou v játrech a kromě toho ji získává i ze stravy. Je nezbytnou součástí buněčných membrán v těle a také zastává nezbytnou roli při tvorbě vitamínu D, steroidních hormonů a žlučových kyselin. Tělo tedy cholesterol v určitém množství potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat.

Pokud jsou ale hladiny cholesterolu (zejména LDL částic) a krevních tuků (triglyceridů) příliš vysoké, zvyšuje se riziko řady zdravotních problémů v důsledku hromadění cholesterolu na stěnách tepen, které vede k omezení průtoku krve a vzniku krevních sraženin. Pokud sraženina zablokuje tepnu vedoucí k srdci nebo mozku, může nastat infarkt myokardu či mozková mrtvice.

Nejčastější příčinou vysokého cholesterolu bývá nezdravá strava, nadváha či nedostatek pohybu a svou roli zde samozřejmě hrají také dědičné faktory. Dieta při vysokém cholesterolu spočívá hlavně ve snižování konzumace tuků, zejména těch nezdravých. Neměly by ovšem být ze stravy vyřazeny úplně, protože je tělo potřebuje. Tuky by měly tvořit přibližně 25 až 30 % celkového energetického denního příjmu. [1, 2]

Dieta při vysokém cholesterolu: co omezit?

Nízkocholesterolová dieta spočívá zejména v omezení nezdravých zdrojů tuků, které obsahují trans mastné kyseliny. Právě tyto trans tuky nejvíce přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, jelikož zvyšují hladinu nezdravého LDL cholesterolu a snižují hladinu ochranného HDL cholesterolu. Jsou tedy pro zdraví horší než živočišné tuky. Mezi hlavní zdroje trans mastných kyselin patří hlavně průmyslově zpracované potraviny jako:

• sladké pečivo vyhotovené z polotovarů,
• smažené brambůrky,
• náhražky čokolád,
• sušenky a jiné cukrovinky,
• slané krekry,
• některé polevy a zálivky,
• smažená jídla.

Dále byste měli při dietě na snížení cholesterolu omezit nasycené tuky, cholesterol a jednoduché sacharidy (cukry), přičemž nasycené tuky by neměly přesáhnout 7 % z toho, co za den sníte. Nasycené tuky se nacházejí především v:

• červeném mase (hovězí, vepřové, jehněčí),
• plnotučných mléčných výrobcích,
• uzeninách,
• mletém masu,
• tropických olejích (kokosový a palmový tuk),
• másle a sádle.

Cholesterol je obsažen zejména v potravinách živočišného původu, jako jsou játra a jiné orgány, vaječné žloutky, krevety, některé mořské ryby a mléčné produkty z plnotučného mléka. Cholesterolu byste měli za den přijmout méně než 200 mg.

Cholesterol a sůl

Kromě výše uvedených jídel byste si dále měli dát pozor na příjem soli. Maximální množství přijatého sodíku by mělo odpovídat asi jedné čajové lžičce, ať už ji používáte při vaření nebo je obsažena v potravinářských výrobcích. Sůl přímo neovlivňuje hladinu cholesterolu, ale může ovlivnit váš krevní tlak, a tím pádem i zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Cholesterol, dieta a alkohol

Pozor byste si měli dát i na konzumaci alkoholu, a to hned z několika důvodů. V první řadě je alkohol vysoce kalorický, a tím vede k nárustu hmotnosti a tukových zásob. Kromě toho ale zvyšuje krevní tlak a hladinu triglyceridů (krevních tuků). Ženy by tedy neměly vypít více než jeden alkoholický nápoj za den a muži více než dva. [3, 4, 5]

Přečtěte si také:

Vysoký cholesterol může končit mrtvicí i infarktem myokardu. Jak jej efektivně snížit?

Cholesterolová dieta: co jíst?

Konzumovat byste při zvýšeném cholesterolu měli hlavně potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Přestože nedokáží snížit množství LDL cholesterolu, mohou naopak zvýšit HDL cholesterol a pomáhají chránit vaše srdce před sraženinami a záněty.

Hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou především ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a podobně, které byste měli jíst v ideálním případě dvakrát týdně. Nasycené tuky dále vyměňte za zdroje nenasycených tuků, jako jsou:

• olivový, arašídový, řepkový, slunečnicový a sezamový olej,
• avokádo,
• olivy,
• ořechy,
• burákové máslo (bez přidaného palmového tuku),
• semínka (slunečnicová, dýňová, lněná apod.),
• sójový olej a tofu.

Dále byste měli konzumovat dostatek rozpustné vlákniny, která pomáhá zabránit vašemu trávicímu traktu ve vstřebávání cholesterolu. Mezi potraviny obsahující vlákninu patří zejména celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, jako jsou:

• ovesné vločky,
• ovesné otruby,
• celozrnné cereálie,
• celozrnné pečivo a těstoviny,
• bulgur,
• quinoa,
• hnědá rýže,
• špalda,
• kukuřice,
• jablka, banány, pomeranče, švestky, hrušky,
• luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách apod.) – recepty najdete zde.

Ovoce a zelenina obsahuje další prospěšné látky, které snižují cholesterol přijatý ve stravě. Tyto sloučeniny se nazývají rostlinné stanoly a steroly a fungují podobně jako rozpustná vláknina. Některé druhy ovoce a zeleniny jsou navíc bohaté na vitamíny a minerály, které jsou důležité pro správné fungování organismu.

V neposlední řadě myslete také na příjem syrovátkového proteinu. Tento typ proteinu je obsažen v mléčných výrobcích a je zodpovědný za většinu zdravotních výhod připisovaných mléčným výrobkům. Podle studií syrovátkový protein snižuje celkový cholesterol a dokonce i krevní tlak. [6, 7]

Jak podpořit dietu na snížení cholesterolu?

Kromě správného stravování je při snižování cholesterolu důležité dbát i na další návyky životního stylu. Omezit byste měli zejména kouření, jelikož kromě jiných zdravotních rizik snižuje hladinu zdravého cholesterolu. Dále byste se měli vyvarovat stresu a zařadit pravidelný pohyb.

Při vysokém cholesterolu lékaři doporučují aerobní aktivitu po dobu 20–30 minut 4× až 5× týdně, případně 40–60 minut 2× až 3× týdně. Skvělou volbou je třeba rychlá chůze nebo jízda na kole. Optimální tepová frekvence při fyzické aktivitě by přitom měla odpovídat 60 až 70 % maximální tepové frekvence. Tu zjistíte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Poznáte to také podle toho, že se při pohybu nezadýcháváte.

Protože nadbytečné kilogramy rovněž přispívají vysokému cholesterolu, měli byste vyřadit ze stravy vše vysoce kalorické, a to včetně slazených nápojů a sladkých pokrmů. Snažte se každý den nacházet způsoby, jak do své rutiny zařadit přirozený pohyb, jako je například chůze do schodů nebo práce na zahradě. [8, 9, 10]

• 
• 
• 

Dalších 6 fotografií

Zdroje: vimcojim.cz, nutricniporadna.cz, everydayhealth.com, mayoclinic.org, medlineplus.gov, health.harvard.edu