Avokádo podporuje zdraví srdce, kůže i očí. Jak s ním správně pracovat?

Avokado

Zdroj: Depositphotos

Guacamole, smoothie i zdravá verze brownies. Recepty z avokáda poslední roky zaplavují takřka všechny sociální sítě. A není se čemu divit. Kromě toho, že vypadá dobře na fotkách, je také zdrojem celé řady zdraví prospěšných živin. Díky své variabilitě je navíc vhodné pro sladké i slané pokrmy. Ocenit jej mohou dokonce i ti, kteří mu doposud nepřišli na chuť. Avokádo lze totiž pěstovat také jako okrasnou pokojovou rostlinu.

Ačkoli je svými konzumenty často považováno za zeleninu, ve skutečnosti je avokádo ovoce původem z Mexika. Konkrétně se jedná o plod hruškovce přelahodného (Persea americana), což je až 20 metrů vysoký statný a stálezelený strom patřící do čeledi vavřínovitých, kterému se nejlépe daří v subtropických a tropických oblastech. Jeho plody pak mohou dosahovat hmotnosti až 1 kilogramu.

Zralý plod je typický svou tmavozelenou barvou a hrubou hrbolatou strukturou. Dužina uvnitř je světle žlutá a velmi dobře se roztírá. Ve středu plodu je uložena kulatá nejedlá pecka o průměru 3 až 5 centimetrů, přičemž avokádo pak může dorůst až do 20 centimetrů.

Avokádo pochází ze španělského „aguacate“, což v jazyce nahuatl znamená varle. Právě to má ovoce svým tvarem připomínat. Podle různých zdrojů se avokádo řadí mezi plodiny, které jsou člověkem pěstovány nejdéle. Obyvatelé Ameriky jej měli znát už před 7 tisíci lety a zhruba od 17. století se o něm postupně dozvídá i celý zbytek světa. Dnes se tento zelený plod pěstuje od Kalifornie, přes Mexiko až po Brazílii, a to ve více než 800 odrůdách. Nejoblíbenějším druhem avokáda je Hassovo avokádo.

Jaké živiny obsahuje avokádo?

V posledních letech si avokádo oblíbilo mnoho vyznavačů zdravého životního stylu, což je důsledkem jeho bohatého obsahu živin. Ve velkém obsahuje:

  • vitamín K (26 % doporučené denní dávky),
  • kyselinu listovou (20 % DDD)
  • vitamín C (17 % DDD),
  • draslík (14 % DDD),
  • vitamín B5 (14 % DDD),
  • vitamín B6 (13 % DDD),
  • vitamín E (10 % DDD).

Kromě toho v avokádu nalezneme menší množství hořčíku, manganu, mědi, železa, fosforu, zinku a vitamínů B2 a B3. Ačkoli je avokádo bohaté na tuky, neobsahuje žádný cholesterol a zároveň v něm nalezneme jen velmi málo nasycených tuků. Díky velkému množství „zdravých tuků“, kterých tento ovocný plod obsahuje 15 gramů na 100 gramů své hmotnosti, má avokádo poměrně vysokou energetickou hodnotu. Na 100 gramů obsahuje 160 kcal. Značný obsah tuku však kompenzuje téměř nulovým obsahem sacharidů. Ty jsou zastoupeny pouze 2 procenty.

Kvůli tomu, že je avokádo označováno za jednu z nejtučnějších potravin rostlinného původu na světě, jej spousta lidí do svého jídelníčku vůbec nezahrnuje. Bojí se totiž tloustnutí. Ochuzují se tak o nutričně bohaté a zdraví prospěšné jídlo, které jim přinese dlouhodobý pocit sytosti a samo o sobě přibírání na váze nikdy nezpůsobí. To může zapříčinit pouze celkový kalorický nadbytek, nikoli jedna potravina s vysokým obsahem energie.

Většina tuků, které avokádo obsahuje, je tvořena kyselinou olejovou, což je mononenasycená mastná látka, která je hlavní složkou olivového oleje a má mnoho blahodárných účinků na lidské zdraví. Mimo jiné zmírňuje zánět a působí pozitivně proti rakovinovému bujení. Výhodou avokádových tuků je rovněž fakt, že jsou odolné proti tepelné oxidaci, což jinými slovy znamená, že lze tento tuk bez obav používat na vaření a smažení. [1]

Jaké má avokádo účinky na zdraví?

Díky vitamínům, minerálům a makroživinám, které avokádo obsahuje, má celou řadu pozitivních účinků na lidské zdraví:

  • pomáhá udržovat správnou hladinu cukru v krvi,
  • působí protizánětlivě,
  • je prevencí onemocnění kardiovaskulárního systému,
  • napomáhá při boji s rakovinou,
  • pomáhá při artritidě,
  • zlepšuje kvalitu vlasů,
  • pozitivně působí proti psoriáze,
  • napomáhá hubnutí,
  • zlepšuje funkci prostaty,
  • je prevencí infarktu myokardu a mozkové mrtvice,
  • zlepšuje kvalitu pokožky a bojuje proti projevům akné,
  • obsahuje antioxidanty důležité pro zdraví očí,
  • zlepšuje vstřebávání živin z potravy rostlinného původu. [2, 3, 4]

Podle několika studií hraje avokádo důležitou roli také ve snaze o snížení hladiny takzvaného špatného cholesterolu (LDL choelsterol). Jeho pravidelná konzumace vede rovněž ke zvyšování HDL cholesterolu, který pomáhá udržovat LDL cholesterol na uzdě. Nutno však podotknout, že těchto studií se účastnilo jen několik desítek dobrovolníků a trvaly po dobu 4 týdnů. [5, 6, 7]

Avokádo se ukázalo být nápomocné také z pohledu trávení. Zvláště pak trávení těch živin, které jsou rozpustné v tucích. Jedná se například o vitamíny A, D, E a K, ale také o celou řadu různých antioxidantů, jako jsou karotenoidy. [8]

Pěstování avokáda

Ať už jste se hruškovec přelahodný rozhodli pěstovat kvůli jeho plodům, anebo si jím chcete pouze vyzdobit svůj interiér, pravděpodobně jste už přemýšleli nad tím, jak zasadit avokádo. Dobrou zprávou je, že se nejedná o nijak složitý proces. K vypěstování avokáda vám totiž stačí jen pecka pěkného a zralého plodu. Ten poznáte podle toho, že má výrazně tmavě zelenou až do černa zbarvenou slupku a na dotek je mírně měkký. Myslete ovšem na to, že připraveným štěstí přeje, a tak se vyplatí mít pecek k dispozici hned několik.

Pojďte si ukázat, jak vypěstovat avokádo z pecky krok po kroku:

  1. opatrně rozřízněte avokádo a vyjměte pecku,
  2. následně ji očistěte od zbytků dužiny, aby nezačala zahnívat,
  3. po stranách pecky opatrně zapíchněte 3-4 párátka (stačí jen kousek), která budou plnit funkci podpěry,
  4. do sklenice nalijte vodu a avokádo umístěte nahoru, díky párátkům, která budou opřená o hranu sklenice, plod nepropadne na její dno a bude do vody ponořeno jen napůl,
  5. sklenici s peckou umístěte na teplé a světlé místo,
  6. vodu ve sklenice měňte zhruba každé 4 dny, dokud se neobjeví kořeny, pak stačí jen jednou za 10 nebo 14 dní,
  7. pokud se kořeny neukážou ani po 2 měsících, je pravděpodobné, že pecka vůbec nevyklíčí, a můžete ji tedy vyhodit,
  8. v opačném případě, tedy pokud se kořínky objeví (obvykle zhruba po 4-6 týdnech), na výsadbu nespěchejte, vyčkejte s ní, až bude mít rostlina několik listů,
  9. zasadit rostlinu můžete do běžného květináče s otvory na odtok přebytečné vody a běžným zahradnickým substrátem,
  10. na dno květináče dejte drenážní vrstvu štěrku či keramzitu,
  11. samotný substrát smíchejte například s kokosovými vlákny nebo perlitem, díky čemuž bude lehčí a bude lépe propouštět,
  12. naklíčenou pecku následně zasaďte tak, aby její horní polovina vyčnívala a mírně zalijte.

Avokádo lze samozřejmě pěstovat i rovnou v substrátu. Ten však nesmí být suchý a musí v něm být zahrabána jen dolní polovina pecky. Tu lze poznat podle světlé skvrny.

Tip: Pokud chcete avokádu s klíčením trochu pomoci, po vyjmutí pecky z plodu ji ponořte na pár hodin do studené vody. Díky tomu vám půjde snadno odstranit hnědá slupka, která by v opačném případě musela časem sama popraskat.

Hruškovec přelahodný ocení stanoviště s rozptýleným světlem bez přímého slunce. Dařit se mu bude v mírně vlhkém (ne však příliš mokrém) substrátu zalitém dešťovou či odstátou vodou. Přelitou rostlinu poznáte podle hnědých listů, pokud má vody nedostatek, bude listy naopak ztrácet. Hruškovec se doporučuje pěstovat v pokojové teplotě, v létě jej lze letnit na balkoně či zahradě.

Zhruba od února do září, tedy během vegetační sezóny, je dobré avokádo přihnojovat tyčinkovitým nebo tekutým hnojivem. Sáhnout můžete například po hnojivu pro citrusy.

Tip: Abyste docílili košatějšího růstu, výhonky pravidelně zaštipujte. Při správném pěstování se zhruba za 4-8 let dočkáte prvních plodů.

Jak vybrat dobré avokádo?

Pro nezkušeného může představovat kámen úrazu výběr zralého avokáda. Pokud sáhne po nezralém kusu, může ho svou hořkou chutí do budoucna spíše odradit. Zralé avokádo je na dotyk pružné a nesmí klást odpor, po zmáčknutí by mělo o několik milimetrů povolit. Pokud je plod příliš měkký, je přezrály a tedy i prakticky zkažený. Zralost avokáda lze posoudit i pohledem. Ideálním objektem jsou v tomto případě zelená (nikoli černá) avokáda. Na nich by nikdy neměly být přítomné černé skvrny, které jsou znakem pro přezrálost.

Barva je důležitá i pod slupkou. Zkontrolovat ji lze jednoduchým trikem. V místě, kde plod visel za stopku na stromě, zůstává zpravidla zbytek stopky, který je spolehlivým ukazatelem zralosti avokáda, Pokud tento kousek nelze odloupnout, anebo se to daří velmi obtížně, jedná se o nedozrálý kus. V opačném případě, tedy pokud jde stopka uloupnout lehce, ale dužina pod ní je nahnědlá či hnědá, je avokádo již přezrálé a začalo zahnívat. U ideálně zralého kusu by měla jít stopka poměrně jednoduše odloupnout. Dužina pod ní však musí mít vždy zelenou, žlutozelenou či nažloutlou barvu.

V neposlední řadě je pak nutné sledovat i barvu samotné slupky. Ta by neměla být nikdy našedlá. Tato barva sice neznačí zralost avokáda, ale je signálem toho, že avokádo nebylo skladováno v dobrých podmínkách, protože docházelo ke střídání chladného a teplého prostředí. To je pro jeho kvalitu naprosto zničující.

Pokud máte avokádo doma, můžete se o jeho zralosti samozřejmě přesvědčit i jeho rozříznutím. Dužina uvnitř by měla mít vždy odstín žluté či žlutozelené, nikdy by však neměla být hnědá či zelená. Co se týče konzistence, ta musí být máslová. Dužina by měla jít ze slupky snadnou vyškrábnout lžící. Dalším ukazatelem je samozřejmě chuť. Dobře vyzrálé avokádo má chutnat po oříšcích, jeho chuť by v žádném případě neměla být hořká.  Poslední možností, jak ulovit zralé avokádo, je koupit nezralé a nechat jej pár dní dozrát doma.

Jak nakrájet avokádo

Vzhledem k typicky kulaté pecce, která se nachází uprostřed plodu a znesnadňuje jeho porcování, si spousta lidí klade otázku: jak jíst avokádo? Práce s ním je ale jednodušší, než se na první pohled zdá. Stačí se řídit následujícím postupem:

  1. vezměte avokádo do ruky a druhou uchopte nůž. Tím následně podélně zajeďte do středu plodu, dokud se hrot nezastaví o pecku,
  2. nožem obkružte kolem pecky avokáda a přeřízněte dužinu ze všech stran,
  3. nůž odložte a avokádo uchopte oběma rukama (každou půlku do jedné) a protitahem jimi pootočte kolem sebe – podobně, jako s Rubikovou kostkou,
  4. půlku bez pecky dejte bokem. Druhou vezměte do dlaně a do ruky opět uchopte nůž. Jeho čepel opatrně zasekněte do pecky a nožem otočte dokola (podobně jako předtím půlkami avokáda),
  5. nakonec se pusťte do loupání. Zde máte na výběr dvě základní možnosti. Buď můžete zabořit lžíci podél dužiny a objet jí kolem celé plochy, dokud se dužina od slupky neoddělí, anebo avokádo rozčtvrťte a teprve pak slupku jednoduše stáhněte.

Recepty z avokáda

Kromě toho, že má celou řadu zdravotních benefitů, je velkou výhodou avokáda, že se hodí téměř ke každému jídlu.  Přidat jej můžete například do salátu, ale jíst se dá také samostatně. Díky krémové konzistenci se dá také velmi snadno smíchat s ostatními ingrediencemi. Pravděpodobně nejčastěji se s avokádem setkáte v guacamole, což je omáčka či dip, který se podává například s nachos. V Mexiku je avokádo oblíbenou složkou alkoholických koktejlů. V Brazílii je běžnou součástí sladkých dezertů.

Avokádo si oblíbili také vyznavači veganského životního stylu, kteří toto ovoce používají při výrobě krémových zmrzlin, ale také třeba místo vajíčka do pečení, anebo prostě jen na chleba. Kromě toho se avokádo hodí také do salátů, smoothie nebo jako náhrada za majonézu.

Ať už je vaším cílem avokádová pomazánka, nebo upřednostňujete jiné recepty z avokáda, při práci s ním je vždy nutné počítat s tím, že má obrovskou tendenci oxidovat, což je stav, který se projevuje hnědnutím dužiny při kontaktu se vzduchem. Ačkoli tento proces nemá vliv na chuť ani kvalitu avokáda, na první pohled nevypadá dobře. Oxidaci lze částečně zpomalit přidáním šťávy z limetky nebo citronu, efekt to však přináší pouze dočasný. Jídlo z avokáda je tedy dobré konzumovat čerstvé a nepřipravovat příliš dopředu.

Guacamole z avokáda

Na porci pro 6 osob budete potřebovat:

  • 5 větších avokád,
  • šťávu z 2 limetek,
  • bílou cibuli,
  • koriandr,
  • rajče,
  • sůl,
  • čerstvou jalapeno papričku.

Postup: Avokáda rozpulte, vyjměte z nich pecky a pomocí lžíce také dužinu. Vložte ji do mísy a ihned polijte polovinou připravené limetkové šťávy. Pomocí vidličky pak avokádo rozmačkejte do požadované konzistence. Ta by měla být jemně hrudkovitá. Přidejte na jemné kostičky nakrájenou cibuli, rajče a 3/4 hrnku nasekaného koriandru a opatrně promíchejte. Zalijte zbytkem limetkové šťávy, dochuťte solí a na závěr přidejte nakrájené papričky jalapeno. Servírujte s tortillovými chipsy.

Pro koho není avokádo vhodné?

Ačkoli je avokádo oblíbené díky svému pozitivnímu vlivu na lidské zdraví, v některých případech je lepší se jeho konzumaci alespoň dočasně vyhnout. Nedoporučuje se například těhotným a kojícím ženám, a to čistě kvůli nedostatku informací týkajících se dopadů na plod. U lidí přecitlivělých na latex se může objevit také alergie na avokádo. Pozor by si podle některých odborníků měli dávat také pacienti, kteří užívají warfarin proti srážlivosti krve. V jejich případě je totiž nutné hlídat příjem vitamínu K, který je v avokádu bohatě obsažen. Tato skutečnost je ale stále otázkou diskuze. [9]

Zdroje: cs.medlicker.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, academic.oup.com, homeincube.cz, fitness4u.cz, warfarin.cz

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top