HDL cholesterol snižuje riziko kornatění tepen. V jakých potravinách se nachází?

Zdroj: Shutterstock

O zlém cholesterolu alespoň jednou v životě pravděpodobně slyšel každý z nás. Varují před ním studie, časopisy i výživoví poradci. Na to, že existuje i jeho „hodná“ verze však řada lidí zapomíná. HDL cholesterol, jak se mu odborně říká, má přitom celou řadu blahodárných funkcí. Tou nejdůležitější je ale fakt, že snižuje LDL cholesterol, jenž má na svědomí třeba tloustnutí cév. Tušíte, v jakém jídle se nachází a jaké jsou jeho ideální hodnoty? 

Cholesterol je obecné označení pro nesteroidní látky, které představují nezbytnou součást lidského těla. Podílejí se totiž na celé řadě procesů, mimo jiné například na tvorbě hormonů, výrobě vitamínu D ze slunečního záření či na stavbě buněčných membrán. Podle dostupných zdrojů je lidské tělo schopné vytvořit si samo až 85 % veškerého potřebného cholesterolu, zbytek pak přijímá formou potravy.

Právě zvýšená konzumace jídel obsahujících cholesterol, ale představuje závažný problém. I přesto, že se bez této látky lidské tělo neobejde, jeho zvýšená hladina mu zároveň může značně uškodit. Tedy v případě, že má nadbytek takzvaného zlého cholesterolu.

Existují však celkem tři druhy cholesterolu:

  • HDL cholesterol (takzvaný hodný cholesterol),
  • LDL cholesterol (zlý cholesterol),
  • TGA cholesterol.

A proč je jeden zlý a druhý hodný? Tato skutečnost závisí na obsahu tuků a bílkovin. Cholesterol jako takový totiž cestuje krevním řečištěm a váže se na bílkoviny, čímž vznikají lipoproteiny. Pokud vzniklá lipoproteinová částice obsahuje vyšší podíl tuků než bílkovin, označuje se jako LDL cholesterol neboli lipoprotein o nízké hustotě, který přenáší cholesterol z jater do buněk. Pokud je jeho výskyt v krvi nadbytečný, začne se usazovat v cévách, čímž přispívá jejich ucpávání.

S HDL cholesterolem je to přesně naopak. Jedná se o lipoprotein s větším podílem bílkovin, který je organismu prospěšný. Pomáhá totiž snižovat obsah LDL cholesterolu v krvi a aktivně působí proti tvorbě sklerotických plátů. Úroveň jeho hladiny ukazuje, do jaké míry je náš organismus schopný se „zlého“ cholesterolu zbavovat, a to konkrétně tím, že ho transportuje zpátky do jater. Díky regulaci LDL cholesterolu předchází rovněž usazování cholesterolu v tepnách, včetně těch srdečních, čímž snižuje pravděpodobnost vzniku nebezpečných onemocnění, kam se řadí mimo jiné infarkt či mozková mrtvice.

Co se týče TGA cholesterolu, jeho hladinu je nutné hlídat. Při vysokých hodnotách může mít podobně negativní vliv jako LDL cholesterol.

HDL cholesterol: hodnoty

Co se týče obecných hodnot cholesterolu, ty se liší v závislosti na různých věkových kategoriích. A vzhledem k tomu, že není cholesterol jako cholesterol, je při měření hladiny navíc nutné rozlišovat také to, o jaký druh se jedná. Z obecného hlediska by se hodnoty u dětí do 15 let měly pohybovat do 4,4 mmol/l, u dospělých a starších 15 let v rozmezí 3,9 – 5,2 mmol/l. Pokud jsou u dospělého člověka naměřeny hodnoty pohybující se od 5,2 do 6,2 mmol/l, mluvíme o zvýšeném cholesterolu a cokoli nad touto hladinou označujeme jako vysoký cholesterol.

Kdybychom zkoumali jednotlivé hodnoty, u HDL cholesterolu by platilo jednoduché pravidlo, a sice: čím více, tím lépe. Ideálně by hladina neměla klesnout pod 1,2 mmol/l. Za rizikové hodnoty je pak považováno cokoli pod 0,9 mmol/l. U LDL cholesterolu je rovnice opačná. Nižší hodnoty jsou považovány za bezpečnější. Na zvýšené riziko lékaři upozorňují, pokud jsou vyšší než 3,4 mmol/l. Vážné riziko hrozí po překročení hranice 4,1 mmol/l.

Myslete však na to, že toto doporučení platí pouze v případě, že netrpíte kardiovaskulárním onemocněním. Pokud ano, měli byste hladinu LDL cholesterolu držet pod 2 mmol/l. Jestliže vás lékař upozornil na možné riziko rozvoje některé z nemocí srdce, je na místě držet hodnoty alespoň pod 2,5 mmol/l. Co se týče posledního TGA cholesterolu, v jeho případě se nedoporučuje přesahovat hranice 1,7 mmol/l.

Možná jste se někdy setkali také s označením non-HDL-cholesterol. Jedná se o ukazatel kardiovaskulárního rizika, jehož přesná hodnota se získá odečtením hodnoty HDL cholesterolu od celkového cholesterolu. A jaké má non-HDL-cholesterol hodnoty? Výsledné číslo by mělo být nižší než 3,8 mmol/l.

Jak poznat nízký HDL cholesterol?

Vzhledem k tomu, že hladina HDL cholesterolu přímo souvisí s hodnotami LDL cholesterolu, projeví se její nedostatek právě na nich. Konkrétně pak jejich postupným zvyšováním, jehož rychlost závisí na celkovém životním stylu pacienta. Jinými slovy, pokud se dotyčný kromě nedostatku HDL cholesterolu potýká ještě s obezitou, kouří a ve velkém popíjí alkohol, zadělává si na životu nebezpečný stav.

Velký problém představuje rovněž skutečnost, že se zvyšující se cholesterol nikterak neprojevuje. Zpravidla jej odhalí až lékař díky krevním testům. První příznaky nemocný pocítí obvykle až tehdy, kdy se u něj rozvine ateroskleróza, v jejímž důsledku dochází k infarktu myokardu, cévní mozkové příhodě, ucpání cév dolní končetiny a podobně. Kornatění tepen, jak se důsledku zvýšeného cholesterolu také říká, pacient pocítí až v momentě, kdy je průchodnost tepny omezená, kvůli čemuž dochází k jejímu částečnému či trvalému postižení. Konkrétní příznaky se pak liší v závislosti na tom, kde se postižená tepna nachází.

U aterosklerózy věnčitých tepen srdce je to:

U aterosklerózy tepen zásobujících mozek:

  • mozková mrtvice,
  • psychické změny,
  • bezvědomí,
  • porucha řeči,
  • ochrnutí,
  • aterosklerotická demence.

U aterosklerózy tepen dolních končetin:

  • bolest při dlouhé chůzi,
  • bolest v klidu,
  • pocit chladu,
  • kulhání,
  • gangréna (odumření tkáně).

Jak zvýšit HDL cholesterol?

Co dělat, když je HDL cholesterol nízký? Úroveň hladiny „hodného“ cholesterolu je ovlivněna převážně životním stylem. Pokud se snažíte o její zvýšení nebo vás trápí vysoká hladina LDL cholesterolu, měli byste v první řadě:

  • zanechat kouření,
  • snížit tělesnou hmotnost (pokud je to potřeba),
  • 3-4krát týdně se pravidelně věnovat nějaké aktivitě,
  • změnit stravovací návyky,
  • omezit konzumaci alkoholu.

Podle odborníků ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi nejvíce tělesná hmotnost, protože s rostoucí vahou se zpravidla pojí i zvyšující se krevní tuky a cholesterol. HDL cholesterol v takovém případě ale naopak klesá. Podstatnou roli proto hraje vyvážený jídelníček, který by měl být bohatý na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, libové maso, ryby, ořechy a luštěniny. Co by naopak rozhodně obsahovat neměl, jsou tučná masa, uzeniny, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a samozřejmě cukrovinky a alkohol.

Vhodné a nevhodné potraviny

Pokud vás zajímá, jaké konkrétní potraviny jsou pro správnou hladinu HDL cholesterolu vhodné a kterým byste se měli raději vyhnout, můžete se inspirovat následující tabulkou.

 VHODNÉMÉNĚ VHODNÉNEVHODNÉ
MASOLibové druhy masa (krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí zadní, vepřová kýta)Častá konzumace tučnějšího masa (např. hovězí přední, vepřová plec, drůbež s kůží), vnitřnostíTučné druhy masa (krkovice, bůček), tučná drůbež s kůží, mleté maso z obchodu
RYBYVšechny druhy bez kůžeRyby s kůží 
MASNÉ VÝROBKYDrůbeží šunka prsní, šunka nad 80 % masaPárky a salámy s obsahem masa alespoň 70 %Salámy s nízkým obsahem masa, párky s obsahem masa pod 70 %, masové konzervy, paštiky, zabíjačkové výrobky
SÝRYSýry do 30 % tuku v sušině, nízkotučné sýry, krémové sýry s obsahem tuku do 15 g/100 g, Cottage sýrSýry s obsahem tuku do 45 % tuku v sušiněSmetanové sýry, sýry s obsahem tuku nad 45 % tuku v sušině
MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKYNízkotučné a polotučné mléko, jogurty do 3 % tuku, bílé jogurty, tvaroh měkký, nízkotučný a polotučný, kefír neochucenýPlnotučné mléko v menším množství, bílé jogurty 3,5-4 % tuku, ovocné jogurty bez cukruPlnotučné mléko ve větší míře, jogurty nad 4 % tuku, slazené jogurty, smetana, šlehačka, plnotučné výrobky
VEJCE5-7 vajec týdně  
PŘÍLOHYCelozrnné varianty (rýže, těstoviny, quinoa, pohanka, bulgur, kuskus), brambory, vše v nesmažené podobě Smažené přílohy, knedlíky, těstoviny z bílé pšenice
PEČIVOCelozrnné a žitné pečivo, křehké plátky Pečivo z bílé pšenice, jemné a trvanlivé pečivo, sušenky
TUKYKvalitní rostlinné oleje (řepkový, olivový, lněný), kvalitní rostlinné margaríny, ořechy, semena, avokádoSlunečnicový olej, máslo v přiměřeném množstvíMargaríny s obsahem ztužených tuků, kokosový a palmový tuk, sádlo
OVOCE A ZELENINAVšechny druhy – čerstvé i tepelně upravené (ne smažené)NakládanáSmažená zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahem cukru, proslazené ovoce

Jak udržet správné hodnoty HDL cholesterolu? 

Pokud chcete dosáhnout trvalých pozitivních výsledků, je třeba dodržovat hned několik zásad. V první řadě je nutné dlouhodobě snížit příjem tuků na maximálně 30 % celkového příjmu energie, přičemž zhruba 2/3 tuků by měly pocházet z rostlinných a 1/3 z živočišných zdrojů. Pokud máte hraniční či vysoký krevní cholesterol, snižte příjem potravin, které jsou na něj bohaté, a to na maximálně 300 mg za den. Co se naopak doporučuje zvýšit, je příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání cholesterolu.

Je nutné hlídat také to, jaké látky do těla přijímáte a v jaké množství. Pokud bojujete s vysokým cholesterolem, anebo se problémům prostě jen chcete vyhnout, myslete na to, že trans nenasycené mastné kyseliny byste měli omezit na maximálně 2 g na den. Omega-6 by naopak měly tvořit ideálně 2,5-10 % z příjmu tuků, omega-3 pak 0,5-2 %. Zbytek příjmu tuků by měly tvořit mononenasycené mastné kyseliny (MUFA).

Dále byste se měli držet těchto zásad:

  • Jezte pravidelně ryby, a to ideálně dvakrát týdně.
  • Zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu.
  • Dodržujte dostatečný příjem tekutin.
  • Upřednostňujte celozrnné varianty potravin.
  • Do studené kuchyně používejte kvalitní oleje (olivový, lněný).
  • Jezte méně tučné mléčné výrobky.
  • Omezte slazení cukrem a konzumaci cukrovinek.
  • Vyhněte se častému smažení.
  • Omezte příjem soli.
  • Pokud je to potřeba, snižte svou tělesnou hmotnost.
  • Alkoholické nápoje konzumujte jen výjimečně, ideálně volte pivo či víno.
  • Pravidelně se hýbejte.

Zdroje: wikiskripta.eu, srdcevkondici.cz, botanic.cz

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top