Pokusit se zlepšit životosprávu je samozřejmě velmi chvályhodné, nicméně i to by mělo mít své zásady. Pokud se totiž člověk do něčeho podobného vrhne „po hlavě“, končívají jeho dobré úmysly často neúspěchem. Přitom na vině může být opravdu jen nepochopení a neznalost správného postupu.
Málo stresu, hodně odpočinku
Úprava životosprávy by měla zahrnovat méně stresových situací a dostatek odpočinku, zvýšení pohybové aktivity a úpravu jídelníčku. Po svátcích spojených také s přeplněnými svátečními stoly si tělo žádá odlehčení.
Dobrým způsobem, jak začít, je například odlehčovací týden, který může pomoci nastartovat zdravější stravování: První den konzumujte pouze zeleninu, celkem asi 1,5 kg a vše rozdělte do pěti denních dávek. Nejlepší je zelenina syrová nebo ve formě salátů, do kterých můžete přidat pár kapek oleje, nezbytného pro uvolnění vitaminů rozpustných v tucích.
Druhý den je pouze ovocný – snězte 1,5 kg ovoce, které rozdělíte opět do pěti denních dávek. Sladší druhy ovoce, například banány, hroznové víno, hrušky, zařazujte jen výjimečně. Připravit si můžete také ovocný salát nebo špíz.
Od třetího dne postupně přidávejte ostatní potraviny (brambory vařené ve slupce, celozrnné pečivo, rýži, těstoviny). Znamená to, že třetí den můžete ovoce, zeleninu – ta může být také dušená na rostlinném tuku. Je na vás, kterou z uvedených potravin zařadíte jako první (denně vždy jen jednu potravinu navíc).
Čtvrtý den jezte totéž, co den třetí, ale přidejte ještě například celozrnné pečivo.
Pátý den konzumujte vše, co den předchozí, a jídelníček doplňte o rýži a nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvaroh).
V šestém dni si jídelníček zpestřete těstovinami (nejlépe celozrnnými).
V sedmém dni jídelníček obohaťte o bílé maso (ryby, kuřecí, krůtí či králík). Maso je nejvhodnější upravovat dušením, vařením nebo opečením na malém množství tuku. Nedoporučuje se úprava za použití velkého množství tuku (například smažení).
Ani při odlehčovacím týdnu nesmíte zanedbávat pitný režim (2,5–3 litry tekutin denně – nejlépe stolní voda, ředěné ovocné šťávy, ovocný nebo bylinkový čaj, atd.).
Odlehčení není vhodné pro každého
Odlehčení tímto způsobem si mohou dovolit lidé zdraví, případně s nadváhou či obezitou. Nevhodný je tento režim pro nemocné, kteří musejí dodržovat konkrétní zásady některé z diet (diabetická, žlučníková, jaterní apod.). Jedná se o jídelníček, jehož energetická hodnota je velice nízká, v případě zvýšené fyzické aktivity je ho proto nutné individuálně upravit. Není určen ani těhotným a kojícím ženám a dětem.
Důležité je pak na tento odlehčovací týden navázat správnou životosprávou:
• Měli byste jíst pravidelně, ideálně cca 4–5x denně v menších porcích. Intervaly mezi jídly by měly být 2,5–3 hodiny. Nevynechávejte snídani a poslední jídlo si dejte 4 hodiny před ulehnutím.
• Strava má být pestrá a nikoliv jednostranná. Jen tímto způsobem tělu dodáte dostatek všech důležitých látek.
• Omezte jednoduché cukry (cukr, sladkosti, bílé pečivo apod.). Vhodnější je preferovat potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny a ovoce). Denní dávka zeleniny a ovoce je 500 g – dávejte však přednost spíše zelenině.
• Upřednostňujte kvalitní tuky rostlinného původu (oleje a výrobky z nich, například margaríny) před tuky živočišnými.
• Vybírejte méně tučné mléčné výrobky a libové druhy masa a nejlépe 2x týdně zařaďte do jídelníčku ryby.
• Denně vypijte nejméně 2,5 litru tekutin.
• Začněte pravidelně cvičit. Nemusí jít o vrcholový sport, ale je žádoucí například místo výtahu používat schody, nebo si alespoň 2x týdně vyjít na svižnější procházku. O víkendech si můžete místo vysedávání u televize a nicnedělání naplánovat výlet.
• Nedopusťte, aby vám stres přehnaně zasahoval do života.
• Udělejte si čas a dopřejte si relaxaci.
Počasí a pitný režim
Chladné měsíce kladou vyšší nároky na imunitní systém, který nám pomůže posílit vhodná strava.
V jídelníčku, který by měl být pestrý a vyvážený, je dobré se zaměřit na dostatečný příjem potravin bohatých na vitamin C (zejména ovoce, zelenina, případně brambory), vitamin A a jeho provitamin – beta karoten (například ryby, zelené, žluté a oranžové druhy ovoce a zeleniny), selen (například mořské ryby a plody moře), zinek (například semínka, oříšky, celozrnné výrobky), nenasycené mastné kyseliny (například ryby, kvalitní rostlinné tuky), probiotika (probiotické nápoje a jogurty).
V zimě je potřebný také dostatek tekutin a pitný režim by se neměl nijak odlišovat od toho, který je doporučován pro letní období. To se týká především těch, kteří v zimě tráví hodně času ve vytápěných a klimatizovaných prostorách, kde se organismus vysušuje. Stejně na člověka působí i mrazivé povětří.
Denně je proto dobré vypít alespoň dva až tři litry tekutin. Zatímco množství zůstává stejné, kvalita nápojů se s klesajícími venkovními teplotami mění. Ke slovu přicházejí spíše nápoje teplé, jež zrychlí prokrvení a organismus se po návratu z chladu do tepla rychleji rozehřeje.
Typickými zimními nápoji by ale neměly být ty alkoholické. Svařené víno, grog nebo horký punč je dobré konzumovat jen omezeně, a pokud se člověk chystá vyjít na delší dobu do mrazu, neměl by alkohol pít vůbec. Ten sice v první chvíli po vypití vyvolá pocit tepla, ale protože alkohol roztahuje cévy, je následný výdej tepla z organismu značný a tepelné zásoby se tak rychle vyčerpají. Člověk pak snadno prochladne.
Do pitného režimu nemůžeme počítat černou kávu ani silný černý čaj, protože ty organismus odvodňují a stahují sliznice. Slabý černý čaj je však možné pít bez větších omezení. Osvěžující je využít původně ruský zvyk a přidat do čaje citron. V posledních letech se velké oblibě těší čaj zelený.
Najděte si přítele
Najděte si pro své novoroční ozdravení přítele – spřízněnou duši, která vás bude ve vašem snažení podporovat. Nemusí to být jen osoba, pomoci může i internet.
Být přítelem ve snažení o zdravější životní styl si dal za cíl projekt Přítel tvého srdce (www. priteltvehosrdce.cz), jehož třítýdenní programy vám pomohou do života nenásilně začlenit malé, ale účinné kroky péče o zdraví tak, aby se pro vás staly samozřejmostí a nedílnou součástí vašeho života.
Vedle programů jsou na stránkách k dispozici různé tematické články a on-line poradna odborníků z oblasti výživy, pohybu a duševní rovnováhy (nutriční terapeutka, instruktorka fitness a klinická psycholožka).
Nezavrhujte půst
V dobách dávných i méně dávných existoval půst, který není příliš vhodný k hubnutí, ale krátkodobé omezení jídla podpoří v těle odbourávání škodlivých látek, dopřeje oddech zažívání, posílí imunitu a dodá tělu potřebnou energii. Jsou lidé, kteří se takto „stravují“ například uprostřed týdne a velmi si to pochvalují. Nezaměňujme ovšem půst s hladověním a také by měl mít své zásady. Odborníci doporučují držet půst maximálně tři dny.
Hlavní zásady půstu:
• Hodně pijte, nejlepší je nesycená voda. Pozor na džusy, které obsahují velké množství cukru. Vyhýbejte se kofeinovým nápojům.
• Dopřejte si zeleninu. Pokud vám v restauraci připraví salát politý olivovým olejem, nedělejte z toho tragédii.
• Návrat k normálu nemá být šokem, ale pozvolný. Následující den byste si měli připravit jídlo s nízkým obsahem tuku a cukru.