Je cvičení v těhotenství vhodné?
Spousta nastávajících maminek řeší otázku, zda je dobré v průběhu těhotenství cvičit, nebo raději všechny sportovní aktivity až do porodu vynechat. Pokud je však těhotná žena zdravá a gravidita probíhá bez problémů, není nutné sport zavrhovat. Cvičení naopak může mít blahodárný vliv na kondici i psychiku ženy, která na svět již brzy přivede nový život.
Stejně jako v běžném životě může být cvičení také v těhotenství velmi prospěšné. Může totiž nastávajícím maminkám pomoci od různých potíží, jako jsou například bolesti zad, bolesti kyčlí, křečové žíly nebo otoky končetin. Kromě toho zároveň napomáhá i správnému držení těla, odbourává stres, zabraňuje vzniku těhotenské cukrovky i vysokého krevního tlaku a slouží jako skvělá příprava na blížící se porod.
Jestliže žena byla zvyklá sportovat již před otěhotněním, může ve aktivním pohybu v klidu pokračovat. Důležité je však snížit intenzitu cvičení tak, aby se při něm nastávající maminka cítila pohodlně a aby její tepová frekvence nepřesáhla hranici 140 tepů za minutu. Také je nutné vyhnout se některým sportům, které by mohly mamince či jejímu plodu ublížit.
Jaké cviky jsou pro těhotné ženy zcela nevhodné?
- Kontaktní sporty (fotbal, basketbal…)
- Zatínání břicha
- Hluboké dřepy a předklony
- Cviky, které mohou ohrozit těhotenské bříško
- Cviky, které zahrnují přílišné skákání či běhání
- Cviky, při nichž je nutné zadržovat dech
- Cvičení ve vlhkém či horkém počasí
- Cviky, při nichž je nutné delší dobu ležet na zádech (hlavně ve 3. trimestru)
- Sporty, u kterých může žena upadnout (sjezdové lyžování, jízda na koni…)
A co maminky, které před otěhotněním žádné velké sportovkyně nebyly? Se cvičením je samozřejmě možné začít i během požehnaného stavu, důležité ovšem je, aby zvolený typ cvičení nebyl pro nastávající maminky příliš vyčerpávající. Lékaři naopak nedoporučují začínat v těhotenství se zcela novým pohybově či silově náročným sportem (každodenní běhání či posilování), na který tělo dosud nebylo zvyklé, nebo se ke cvičení nutit.
Kdy cvičení v těhotenství raději vynechat?
Ne pro všechny nastávající maminky je cvičení v těhotenství vhodné. Aby nedošlo k nějakým nepříjemným zdravotním komplikacím, na jakoukoliv větší námahu a sportovní aktivity by raději měly zapomenout ženy, které trápí astma, cukrovka či srdeční nemoci.
Cvičení pro těhotné lékaři nedoporučují ani nastávajícím maminkám, které mají slabý děložní čípek či nízko položenou placentu. Stejně tak by měly sporty vynechat i ženy ohrožené potratem, ženy, kterým hrozí předčasný porod nebo mají předčasný porod již za sebou, a ženy, u nichž došlo v těhotenství ke špinění nebo krvácení.
Vhodné sportovní aktivity v těhotenství
Jakákoliv pohybová aktivita, pro kterou se nastávající maminka v průběhu těhotenství rozhodne, by jí měla přinášet hlavně radost a dobrý pocit. Zároveň je vždy lepší pravidelné cvičení (alespoň 3x týdně) než občasná nárazová intenzivní aktivita. Pokud se ovšem v daný den necítíte dobře, není problém cvičení pro jednou vynechat a sportovat až ve chvíli, kdy z pohybu budete mít dobrý pocit.
V průběhu těhotenství se doporučuje mírné posilování břicha, při němž by se maminky měly zaměřit na správné dýchání. Dále je dobré posilovat hýžďové svaly, svaly horních končetin, deltové svaly i dolní fixátory lopatek a hrudníku. Fyzická námaha by však měla být úměrná těhotenství a cvičení především bezpečné.
Pokud máte ze cvičení v těhotenství obavy, nejlepším řešením je navštívit svého gynekologa a celou situaci s ním probrat. Dále je vhodné nechat si vypracovat cvičební plán od osobního trenéra nebo navštěvovat speciální cvičení pro těhotné pod vedením zkušené kvalifikované osoby. Kromě toho můžete vyzkoušet pomalé protahování a posilování svalů nebo třeba obyčejné procházky.
Cvičení na míčích
Jednou z variant vhodného pohybu je cvičení na míči pro těhotné ženy. Tento pohyb uvolňuje a posiluje svaly pánevního dna. Zároveň se jedná o příjemnou formu posilování, při níž se nastávající maminky mohou celkkově uvolnit.
Plavání
Mezi vhodné sporty, které si nastávající maminky mohou užít do sytosti, patří plavání a cvičení ve vodě. Voda totiž tlumí nárazy a těhotné ženy tak mohou bezpečně provádět i cviky, při nichž se poskakuje. Zároveň tak posilují a uvolňují pánevní dno, což rozhodně ocení při porodu. Plavání také podporuje cirkulaci krve, aniž by byl kardiovaskulární systém těhotné ženy příliš zatížený.
Jóga a pilates pro těhotné
Když se řekne cvičení pro těhotné, spousta lidí si určitě vybaví právě gravidjógu či těhotenské pilates. Gravidjógu je možné cvičit v průběhu celého těhotenství, protože existuje několik různých variant, které jsou vhodné pro jednotlivé trimestry.
Co se týče pilates, toto cvičení pomáhá zpevnit břišní svalstvo, působí blahodárně na krevní oběh, a tím pádem také zmírňuje potíže s křečovými žílami. Tento relaxační sport navíc pomůže ulevit od bolesti zad, zpevnit svaly pánevního dna a připravit nastávající maminku na porod.
Posilovna
Jestliže jste zvyklá chodit pravidelně do posilovny, svou permanentku do fitness centra rozhodně nemusíte kvůli těhotenství na příštích devět měsíců schovávat do šuplíku. Požehnaný stav určitě není důvodem, proč by nastávající maminky musely přesedlat pouze na jógu a těhotenské plavání. Cvičení v posilovně by však z důvodu ochrany maminky i jejího plodu mělo mít svá pravidla, o kterých je dobré poradit se s osobním trenérem.
Na co si dát pozor
Aby cvičení proběhlo v klidu a bezpečně, nastávající maminky by se měly vždy před zahájením intenzivnější tělesné aktivity dostatečně rozcvičit. Na samotné sportování je vhodné volné a pohodlné oblečení, pohodlná sportovní podprsenka a také pohodlné boty (dle typu cvičení). Ženy, které mají s cviky v těhotenství své zkušenosti také doporučují pořídit si podpůrný pás.
Jelikož je nutné vyhnout se aktivitám, které vyžadují jakékoliv skoky a škubavé pohyby, cvičit by těhotné ženy měly na plochém a vodorovném povrchu. Dobrý je například koberec, který omezuje nárazy a neklouže. Dále lékaři doporučují zařadit během cvičení delší pauzy, hlídat si dostatečný příjem tekutin a myslet i na správný jídelníček. Po ukončení cvičení na zemi by pak nastávající maminky měly opatrně vstávat, aby předešly závratím.
Žena by s cvičením měla pro jistotu přestat, pokud dojde na některé z následujících komplikací:
- Objeví se bolest břicha, pánevní bolesti či kontrakce
- Objeví se nepříjemná bolest hlavy
- Těhotná žena pociťuje závratě, točí se jí hlava nebo zvrací
- Objeví se vaginální výtok, krvácení nebo praskne plodová voda
- Těhotná žena má pocit chladu či vlhka nebo nepravidelný srdeční tep
- Těhotná žena cítí dušnost či svalovou slabost
- Objeví se problémy s chůzí
- Pohyby plodu zcela ustaly nebo je jejich frekvence snížená
