Pohybová aktivita predstavuje súhrn všetkých pohybov uplatnených a zameraných na dosahovanie vymedzeného cieľa, sprevádzaných zvýšeným energetickým výdajom pri participácii vnútorných a vonkajších determinantov. Za pohybovú aktivitu je možné považovať každú pohybovú činnosť, ktorá v dostatočnej miere zvyšuje požiadavky na funkčnosť organizmu a vyžaduje si energetický výdaj nad úroveň výdaja v pokoji. Pohybové aktivity prezentujú široký kontext s narastajúcim prozdravotným potenciálom. Ako súčasť životného štýlu sú obohatením kvality života, prejavom kultúry človeka a kultúry spoločnosti. Rozsah a intenzita pohybu tvoria najlepší predpoklad pre zdravé starnutie. Platí to najmä pre vyššiu vekovú skupinu. Pohyb má pozitívny vplyv na dýchanie, stav svalstva a na telesnú výkonnosť. Zároveň znižuje riziko vzniku neinfekčných ochorení, depresie, či úpadku kognitívnych funkcií. Telesná aktivita starších ľudí zahŕňa voľnočasové aktivity, chôdzu a jazdu na bicykli, domáce práce, hry a šport, tiež pohyb pri spoločenských a rodinných udalostiach. Pravidelná telesná činnosť je prínosom pre celkovú pohodu, prevenciu chorôb, priaznivo vplýva na prevenciu pádov a umožňuje tvorbu nových sociálnych kontaktov. V starobe je nutné pravidelné vykonávanie telesných i duševných cvičení, ktoré ovplyvňujú biologické deje v organizme. Aktívne cvičenie posilňuje imunitný systém a pomáha v boji proti osteoporóze, znižuje patologické hodnoty cholesterolu a vysoký krvný tlak, zlepšuje štruktúru kostí, pomáha redukovať vplyv stresu, zvyšuje duševnú odolnosť a pocit sebaistoty.
Aktívny spôsob života má pozitívne účinky
Seniori majú, vo väčšine prípadov, na cvičenie dostatok času. Na druhej strane, stoja pred viacerými špecifickými prekážkami. Polovica z nich označuje únavu alebo nemožnosť vykonať daný cvik za dôvod, prečo necvičia. Vyriešiť tieto problémy pomôže zníženie intenzity cvičení a zaradenie cvikov rôzneho stupňa náročnosti. Záťaž je vhodné dávkovať podľa toho, ako sa človek práve v daný deň cíti. Riziko pretrénovania znižuje striedanie rôznych aktivít. Vykonávaním aktivít, ktoré nie sú silové, sa zapája viac svalových skupín, znižuje sa riziko vzniku úrazu a väčšinou to nie je ani také nudné ako silový tréning. Záťaž je možné znižovať napríklad aj pohybovou aktivitou vo vode. Cviky pre seniorov by mali byť ľahko pochopiteľné, aby ich neodradzovali svojou zložitosťou, či strachom z úrazu. Pri cvičení je potrebné stanoviť krátkodobé a reálne ciele a neupínať sa len na dlhodobý prínos.
Cvičenie v skupine pomôže udržiavať odhodlanie a pravidelnosť. Zároveň je veľmi dôležité povzbudzovanie aj podpora zo strany rodiny a priateľov. Prekonávanie návykov je u seniorov mimoriadne náročné, ale práve zvyk ich môže najlepšie udržať aktívnych. Keď sa vhodnou intenzitou nadviaže na predchádzajúce aktivity (hoci i po niekoľkoročnej prestávke), pomôže to prelomiť negatívne pôsobenie zvykov smerom k pôsobeniu pozitívnemu. Príkladom môže byť i spojenie pohybu s iným zvykom – napríklad šliapanie na rotopéde pri sledovaní nejakého televízneho programu. Aktívny spôsob života má navyše pozitívne účinky, ktoré sú porovnateľné s efektom cvičenia a jeho efekt býva dlhodobo vyrovnanejší. Včasné zaradenie cvičenia do bežného života uľahčuje jeho praktizovanie i v neskoršom veku, kedy dochádza k zhoršovaniu schopnosti učiť sa. Vyrovnať sa s rôznymi prekážkami je možné vtedy, keď ich poznáme a sme ochotní a schopní zaujať k nim reálny postoj. Telesná kondícia (zdatnosť) znamená schopnosť zvládnuť fyzické požiadavky každodenného života bez mimoriadnej únavy. V rámci civilizačného rozvoja sa kondícia ľudí v starobe zlepšuje.
Seniorov možno rozdeliť do šiestich kategórií podľa funkčnej zdatnosti:
• elitný senior má zachovanú kondíciu na celkom vysokej úrovni, podáva výborné výkony bez ohľadu na vek, • fit senior pracuje fyzicky, alebo sa pohybovej aktivite venuje pravidelne, • nezávislý senior nie je od fit seniora veľmi odlišný, ale zlyháva pri záťaži, • krehký senior má malú výkonnosť a pre zlepšenie stavu potrebuje špeciálny pohybový program, je ohrozený pádom a neschopnosťou vstať, • závislý senior nezvláda bežné denné činnosti a potrebuje pomoc rodiny, či domácu ošetrovateľskú starostlivosť, • úplne závislý senior je pripútaný na lôžko a vyžaduje polohovanie (napr. stav po cievnej mozgovej príhode), alebo trvalý dohľad (napr. diagnóza demencie).
Obmedzenie pohybovej aktivity, ktoré vedie k zníženiu výdaja energie je sprevádzané mnohými zmenami. Sú často spájané s procesmi starnutia. Zvýšením pohybovej aktivity by sa dalo očakávať spomalenie alebo dokonca odstránenie niektorých involučných zmien. Mala by sa zvýšiť sila a kardiorespiračná kondícia. Cvičením by sa zasa malo zastaviť ubúdanie aktívnej hmoty a zvyšovanie podielu tuku. Avšak doposiaľ chýba dostatok dlhodobých štúdií, ktoré by naplno potvrdili tieto tvrdenia a najmä to, aký druh pohybovej aktivity a v akej intenzite je pre seniorov najvhodnejší. Vplyv zvýšenej pohybovej aktivity na zloženie tela (podiel tukového tkaniva, svalovej hmoty a minerálov) je malý a ťažko preukázateľný, na druhej strane sa pozoruje pozitívny mnohostranný vplyv na celkový funkčný stav organizmu. Vytrvalostný tréning preukázateľne znižuje systolický tlak (i u osôb nad 70 rokov) a zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka. Schopnosť adaptácie svalstva nie je podľa väčšiny názorov negatívne ovplyvnená vekom, a preto sa dá svalová sila zachovať a zvyšovať i vo vyššom veku. Pravidelné cvičenie môže zabrániť stratám bielkovín a spomaliť úbytok svalovej sily.
Medzi odporúčané cvičebné aktivity pre seniorov patria:
• silový tréning (posilňovanie) • cvičenia na zlepšenie stavu chrbtice • cvičenie rovnováhy • cvičenia na zlepšenie či prevenciu zdravotných ťažkostí
Silový tréning seniorov (posilňovanie)
Svalová sila sa znižuje o 15 % každých desať rokov po 50 roku života a o 30 % každých desať rokov po 70-ke. To je výsledkom úbytku počtu svalových vlákien, ktorý je výraznejší u žien než u mužov. Silový tréning však môže tento úbytok nahradiť o 25 – 100 % vďaka svalovej hypertrofii a zapojeniu väčšieho počtu motorických jednotiek svalu (o 14 %). Sila je dôležitá v každodennom živote. Kvôli jej znižovaniu sa u seniorov často stretávame hlavne s poruchami chôdze či zhoršením chôdze do schodov. Silový tréning môže súčasne s primeranou výživou pôsobiť ako prevencia svalovej ochabnutosti u starších osôb. Zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku pri námahe je úmerné pomeru svalovej práce k maximálnej sile, ktorú je sval schopný vyvinúť. Preto dochádza u netrénovaných k významným zmenám srdcovej frekvencie a krvného tlaku i pri bežných domácich činnostiach. U trénovaných sa naopak zvýši maximálna sila, preto voči nej bežná záťaž nepredstavuje tak veľké percento svalovej práce. Zároveň pri nej nedôjde ani k takému percentuálnemu vzostupu srdcovej frekvencie a krvného tlaku.
Cviky na zlepšenie stavu chrbtice
Seniori, rovnako ako aj iné vekové kategórie, potrebujú cviky na zlepšenie stavu chrbtice. Pomocou týchto cvičení si udržujú dobrú kondíciu i správne držanie tela. Tým sa zároveň ochránia pred problémami, ku ktorým chybné držanie tela vedie. Nemožno zabúdať ani na vyťahovacie cvičenia.
Medzi aktivity pôsobiace na tejto úrovni patria napríklad:
• rehabilitačné a zdravotné cviky – sú typicky zamerané na problémy tejto oblasti, • joga – hlavne tradičná joga, nie powerjoga, • vhodné varianty bojových umení – napríklad tai-chi alebo či-kung.
Cvičenie rovnováhy
Cvičenia rovnováhy pomáhajú znížiť riziko pádov aj zlomenín, zlepšujú udržanie kondície i sebestačnosti. Rozvoj rovnováhy a koordinácie nemusí byť samostatným cvičením, môže sa včleniť i do iných typov pohybových aktivít. Ale určite sa na ne nesmie zabúdať. Tak ako aj pri iných typoch cvičení, i tu je potrebné zvyšovať náročnosť len veľmi pomaly, nezačínať hneď so zložitými technikami. Pri precvičovaní rovnováhy môžu byť využité rôzne vhodné pomôcky. Cvičenia na zlepšenie či prevenciu zdravotných ťažkostí
S pribúdajúcim vekom sa častejšie objavujú rôzne zdravotné problémy. Proti mnohým z nich sa dá cielene pôsobiť prostredníctvom vhodného cvičenia či pohybovej aktivity: • srdcovo-cievne ťažkosti – aeróbne aktivity upravujú krvný tlak, znižujú riziko ischemickej choroby srdca aj srdcového zlyhania, • ťažkosti s močením – cviky na posilnenie panvového dna môžu odstrániť 100 % funkčných ťažkostí, • zhoršujúci sa zrak – očné cviky, znižujú riziko sivého zákalu, degenerácie, zeleného zákalu a syndrómu suchého oka, • diabetes mellitus 2. typu – aeróbne aktivity i posilňovanie zlepšujú kontrolu hladiny krvného cukru, • obezita – aeróbne aktivity i posilňovanie, cvičenia pomáhajú spaľovať viac kalórií a udržiavať optimálnu hmotnosť, • osteoporóza – aeróbne aktivity i posilňovanie zabraňujú ubúdaniu kostnej hmoty a pomáhajú jej novému budovaniu, • ťažkosti pohybového ústrojenstva – cviky na chrbticu zlepšujú pohyblivosť, znižujú bolestivosť, • žilové problémy dolných končatín – varianty cvikov v ľahu na chrbte s pohybmi prstov a v priehlavkoch, • neuro-psychické zdravie – pozitívne je hlavne zapojenie sa do spoločenského diania, z cvičení potom napríklad pravidelné obmeny zostáv o nové prvky.
Predtým, ako sa starší človek začne venovať pravidelnej telesnej aktivite, je nevyhnutné oboznámiť ho s niektorými bezpečnostnými opatreniami:
• používanie správnej obuvi s nelepivou podrážkou, • vyhýbanie sa hladkým po vrchom, • cvičenie a prechádzky len na bezpečných a dobre osvetlených miestach, • sledovanie nepriaznivých príznakov pri cvičení, ako sú závraty, dýchavica alebo nepravidelnosť srdcovej činnosti, • postupné zvyšovanie záťaže pri cvičení, aby mal organizmus dostatok času na adaptáciu.
Niektorí lekári odporúčajú záťažový stresový test na stanovenie typu a intenzity cvičebného programu, ktorý je najvhodnejší pre danú osobu. Počas tohto testu sa pacientovi v čase vykonávania telesnej aktivity kontinuálne monitoruje krvný tlak a rytmus srdca. So stúpajúcim vekom stúpa aj počet úrazov seniorov s vážnymi dôsledkami. Pády a úrazy sú výsledkom pôsobenia endogénnych (poúrazové stavy, slabosť, závraty, ortostatická hypotenzia) a exogénnych faktorov (zlé osvetlenie priestorov, šmykľavé podlahy a neupevnené koberce, nevhodný nábytok a zariadenie).
Prekážky na ceste k primeranej fyzickej aktivite seniorov uľahčí dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:
• pomalší účinok cvičení – je potrebné začať s cvikmi ľahkými, náročnosť zvyšovať postupne, dodávať guráž, • prístup – uvedomiť si pozitívny prínos cvičení, nájsť príťažlivý typ aktivity, • nepohodlie – striedať intenzitu a rozsah cvičení, cvičiť viackrát denne, vyvarovať sa preťaženiu, • telesné postihnutie – voliť vhodne upravené cvičenie, zvážiť cvičenie pod vedením osobného cvičiteľa či fyzioterapeuta, • poruchy rovnováhy – používať vhodné pomôcky, ktoré zvýšia bezpečnosť i rozsah cvičení, • voliť cvičenia primeranej náročnosti, • strach z úrazu – začať s tréningom rovnováhy a silovým tréningom, • používať vhodné pomôcky a pomoc ďalšej osoby, • neponáhľať sa pri cvičení, • sila zvyku – začleniť cvičenia do pravidelného denného cyklu, • očakávania – uvedomiť si mieru ovplyvnenia poznatkami a inými ľuďmi z okolia, • trvalá záťaž – miera chôdze, starostlivosť o domácnosť a ďalšie jednoduché aktivity sú súčasťou aktívneho životného štýlu, • zlé počasie – cvičiť doma, využívať kluby pre seniorov a iné možnosti dostupné v blízkom okolí, • úbytok mentálnych schopností – cvičenia pevne začleniť do denného programu, držať sa jednoduchých cvikov, • choroba, vyčerpanie – používať takú škálu cvičení, v ktorej sú na výber cviky rôzneho stupňa náročnosti, • chronické ochorenie – začiatok každej pohybovej aktivity konzultovať s lekárom, nikdy necvičiť, ak nie je zdravotný stav stabilizovaný, ak sa objavili nové symptómy, alebo ak to lekár neodporúčal.
Literatúra u autoriek
O autorovi| PhDr. Iveta Ondriová, Ph. D., PhDr. Janka Slaninková, Ph. D., Katedra ošetrovateľstva Fakulty zdravotníckych odborov PU v Prešove, iveta.ondriova@unipo.sk