Až 577 miliónu lidí na celém světě zažilo v roce 2017 bolest dolní části zad, odhalila studie provedená Mezinárodní asociací pro studium bolesti v roce 2020. Podle výzkumu amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí navíc bolest v kříži způsobuje více invalidity než jakýkoli jiný stav. Právě z toho důvodu je nutné snažit se tomu aktivně předcházet, píše CNN.
Odhaduje se, že jen v Americe 80 % lidí utrpí alespoň jednou epizodou bolesti v kříži s 50% pravděpodobností opakování během jednoho roku. Když vás trápí bolesti v dolní části zad, je pochopitelné, že se cítíte bezmocní. Akutní bolesti vám dokonce mohou zamezit v přirozeném pohybu na několik dní nebo dokonce týdnů.
Výzkumy také ukázaly, že nejúčinnějším prostředkem k dosažení trvalé úlevy od bolesti zad je cvičení, napsalo zpravodajství CNN, které ve spolupráci s certifikovanou trenérkou mobility Danou Santasovou uveřejnilo užitečné rady, jak žít bez bolesti zad.
Santasová pracuje s profesionálními sportovci, pro které vytváří léčebné a preventivní protokoly na bolesti zad. Její rady jsou založeny na lékařském výzkumu, na jejích vlastních prožitcích a také na jejích pracovních zkušenostech, které pomohly stovkám vrcholových atletů překonat nebo předcházet bolesti zad, uvedlo CNN.
Věřte svému tělu
Podle Santasové byste se měli v první řadě naučit pozorně naslouchat svému tělu, abyste zjistili, které pohyby vám pomohou dosáhnout úlevy. Abyste si mohli vytvořit dlouhodobou strategii v péči o vaše záda, musíte důvěřovat svým instinktům a ty dále rozvíjet. Propojení mysli a těla vás může vést při výběru správných cvičení, která začleníte do každodenního života, a při řešení konkrétních potřeb, uvádí Santasová.
Buďte aktivní každý den
Neexistuje žádný pasivní přístup, který udrží vaše záda zdravá. Vzhledem k tomu, že je lidské tělo stvořeno k pohybu, představuje každodenní cvičení nejúčinnější lék v prevenci bolesti zad. Kromě toho, že vám umožní žít bez bolesti, může vám podle výzkumu pouhých 11 minut mírného cvičení denně také pomoci dožít se vyššího věku.
Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout alespoň 11 minut denního pohybu. Protože se soustředíte na prevenci bolesti zad, zaměřte se na posilovací cvičení, která pomáhají ulevit vašim zádům od bolesti, a začleňte je do vaší každodenní rutiny, uvádí Santasová.
Základem prevence a léčby bolesti zad je podle Santasové také cvičení správného bráničního dýchání. Hluboké dýchání totiž pomáhá přemístit hrudní koš a pánev, a tím uvolnit tlak na páteř. Pro začátek můžete zkusit jednoduché dechové cvičení 5-7-3 (5 sekund nádech, 7 sekund zadržení dechu, 3 sekundy výdech), abyste snížili napětí.
Praktikujte uvědomělou chůzi
At už chůze představuje váš denní příděl 10minutové aktivity, nebo pohyb navíc, Santasová doporučuje každý den zařadit 10 minut pozorné chůze. Při každém kroku si uvědomujte synchroničnost pohybů a soustřeďte se na správné dýchání.
Chůze je střídavý reciproční vzorec, což znamená, že zatímco jedna strana těla vykonává jeden pohyb, druhá část dělá opačný, aby vytvořila úplný pohyb. To zahrnuje dolní i horní část těla a také všechny podpůrné svaly páteře.
Správná poloha chodidla vám umožní vhodně rozložit rovnováhu celého těla a švih paží je nezbytný k vytvoření zdravého pohybu hrudního koše s každým krokem, což usnadňuje zapojení středu těla, kyčlí i trupu a zároveň pomáhá předcházet tlaku vyvinutému na páteř.
Pokud pro vás v minulosti byla chůze bolestivá, na vině pravděpodobně byly svaly, které k bolesti zad přispívaly. Pečlivým nácvikem chůze budete schopni zahájit a udržovat zdravý pohyb, kterým budete předcházet bolesti, říká Santasová.
Buďte konzistentní
Žít bez bolesti neznamená omezovat vaše aktivity nebo utlumovat bolest pomocí léků. Důležité je se aktivně hýbat. Všímejte si, když sedíte hodinu nebo déle vkuse, a aktivně vstávejte, protahujte se a hýbejte se, abyste vyrovnali dopad sezení na zádové svaly a celkové držení těla.
Jakmile objevíte ta správná cvičení, která vás zbaví bolesti, a začnete pociťovat výhody s tím spojené, zjistíte, že získáváte ke cvičení čím dál větší motivaci. Je to tím, že vaše tělo bylo stvořeno tak, aby vás odměňovalo za to, že mu dáváte vše, co potřebuje, aby bylo silné a zdravé.
Cvičení navíc ovlivňuje naši fyziologii, zvyšuje produkci hormonů, které navozují dobrý pocit a snižují hladinu stresu. A stejně jako při všem ostatním, kdy se cítíte dobře a získáváte pozitivní výsledky, budete chtít cvičit víc, uvádí Santasová a dále dodává: „Naše těla jsou úžasné prostředky, které nám umožňují navigovat naše životy. Máme povinnost se o ně starat a jediný způsob, jak to můžeme efektivně udělat, je vzdělávat se, využívat znalostí z péče o zdraví a jednat.“
Zdroj: edition.cnn.com, iasp-pain.org, cdc.gov, nccih.nih.gov