Právě tyto časté otázky nás vedly k zamyšlení nad uvedenou problematikou, a proto v tomto článku najdete řadu odpovědí, respektive návodů: * Vhodné je dodržovat dostatečný energetický příjem podle druhu energetického výdeje, výchozí hodnoty BMI, chronických komplikací apod. * Důležitý je dostatečný pitný režim -nejméně 2-3 l denně - pitná voda, neslazené minerálky, stolní voda, light minerálky, bylinkový nebo ovocný neslazený čaj atd. * Nezapomínejte na význam dostatečné pohybové aktivity - u zdravého člověka, muže či ženy, 3krát týdně 30-45 min., nejlépe kombinace dynamické aktivity (aerobic, spinning, plavání, rychlá chůze, běh) spojené s kratším posilováním … musí být zohledněn věk, onemocnění kloubů, onemocnění srdce (nejlepší je samozřejmě pohybová aktivita každý den). * Důležitou roli hraje také dostatek spánku -7 až 8 hodin denně, zvláště po noční směně (je prokázáno, že lidé s menší dobou spánku než 5 hodin mají tendenci k obezitě). * Nutné je dodržování zásad zdravé výživy -2 porce ovoce za den, minimálně 3 porce zeleniny denně ( k hlavním jídlům: 1 porce 150-200g), preference výrobků se sníženým obsahem tuků a sacharidů, dostatek bílkovin -mléka a mléčných výrobků (2 až 3 porce denně: 1 porce = 50 g tvrdého sýra, 150 ml jogurtu). Strava by měla být vždy pravidelná a pestrá, doporučuje se jíst v menších porcích a častěji, vhodné je sledovat sortiment potravin, číst informace na obalech potravin, zejména z hlediska obsahu tuků a sacharidů.
Režim jídla jíst menší dávky častěji: 5-6krát denně
Jednotlivé příklady:* ranní směna 6.00 hodin snídaně 9.00 hodin přesnídávka 12.00 hodin oběd v práci (vybírat si z nabídky závodního nebo restauračního stravování, možnost nákupu vhodných potravin v kantýnách. obchodech. automatech, případně si nechat pokrm dovést rozvážkovou službou nebo sníst oběd přinesený z domu) 15.00 hodin odpolední svačina 18.00 hodin večeře (teplá nebo studená) 20.00 hodin 2. večeře (občas podle chuti a porcí snězených přes den)
* odpolední směna do 8.00 hodin snídaně 10.00-10.30 hodin přesnídávka 12.00-12.30 hodin oběd doma, v práci, když přijdete dříve, v restauraci… 15.00-15.30 hodin svačina 18.00 hodin večeře studená (obdoba snídaně) 21.00 hodin 2. večeře po návratu ze zaměstnání kolem 22.00 již nejíst
* před noční směnou do 8.00 hodin snídaně 10.00-10.30 hodin přesnídávka 12.00-13.00 hodin oběd 15.00-15.30 hodin svačina 18.00 hodin večeře ještě před odchodem do práce
* v době noční směny 22.00 hodin něco malého (jogurt, celozrnný rohlík namazaný nízkotučným sýrem a zeleninou apod.) 2.00 hodin porce ovoce 5.00-6.00 hodin snídaně
* doba spánku 14.00 hodin oběd (podle doby spánku, nejlépe po 7 až 8 hodin, velice individuální) Nutné je zdůraznit individuální sestavení jídelníčku, dodržování pitného režimu a pohybové aktivity - vše podle návaznosti a střídání jednotlivých směn. U jedinců, kteří nemají problémy s nadváhou nebo obezitou, je doporučováno jíst v průběhu noční směny zcela obvykle jako přes den - je však dobré „hlídat si“ energetickou hodnotu nočního jídla, např. nedávat si v 22.00 hodin „klasický smažený řízek s bramborovým salátem“ apod.
—- PŘÍKLADY
Dávky vhodné pro 70kg člověka, se střední fyzickou aktivitou. Vhodný energetický příjem přibližně 8000 kJ/den.
Snídaně: 100-120 g celozrnného pečiva, 50-100 g nízkotučného sýra, 250 ml neslazené kávy (čaje, melty), 150 až 200 g zeleniny. Možné náhrady sýra: 50 g libové šunky nebo 100 g tvarohové pomazánky z nízkotučného nebo polotučného tvarohu, rybí pomazánky s tvarohem, vařené vajíčko (dle cholesterolu), 150 g nízkotučného jogurtu nebo kefíru či podmáslí, občas 10 g pomazánkového nebo rostlinného másla, müsli neslazené (50 g) s bílým netučným jogurtem.
Přesnídávka: ovoce nebo jogurt, či zelenina (150 - 200 g)
Oběd: Polévka dle chuti, méně zahuštěná a z netučného masa. Příloha: 200 g vařených brambor nebo 150 g vařených těstovin nebo 130 g vařené rýže nebo 160 g vařených luštěnin, knedlíky méně a v menším množství, nebo 100 g pečiva. Maso: 100 g v syrovém stavu s preferencí libových mas -drůbeží, krůtí, kuřecí, ryby, telecí a jiné. Vhodné je vaření, pečení, dušení, úprava v páře, mikrovlnné nebo horkovzdušné troubě, alobalu a v nerezových nádobách. Ostatní: 150 - 200g zeleniny nebo kompotu, 10 - 20 g rostlinného oleje, 10 g např. mouky na zahuštění, koření dle chuti. Sladká jídla si vybíráme nebo vaříme méně často.
Odpolední svačina: Ovoce nebo jogurt, či 50 g rohlíku s 50 g eidamu (30%), nebo zeleninový/ovocný salát.
Večeře: Obdoba poledního jídla bez polévky nebo samotnou polévku s pečivem, zavářkou nebo zeleninou.
Druhá večeře: Individuální -150 g ovoce nebo zeleniny, 2 - 3 hod. před ulehnutím. Zdůrazněme ještě význam individuálního přístupu. Výsledkem budou chutná jídla napomáhající udržet harmonii duše i těla.
O autorovi: Mgr. Alena Radvanová nutriční terapeut FN u sv. Anny v Brně (alena.radvanova@fnusa.cz) Marie Bauerová nutriční terapeut FN u sv. Anny v Brně (marie.bauerova@fnusa.cz)