Naše tělo je navyklé na pravidelné střídání světla a tmy. Pokud je tento přirozený rytmus narušen, následuje celá kaskáda změn, která může mít negativní důsledky na psychické i fyzické zdraví. Dá se s tím ale pracovat. Zkuste si během dne či ideálně dopoledne najít pár minut na svižnou procházku. I pár minut na denním světle vám hodně pomůže.
Co se dozvíte v článku
Co jsou to lidské biorytmy?
Biorytmy představují děje, které se cyklicky opakují. Jedná se o soubory procesů, které ovlivňují tělesné funkce, spánek, náladu, výkon a další parametry. Nejznámějším příkladem lidského biorytmu je tzv. cirkadiánní rytmus. Trvá přibližně 24 hodin a stará se o synchronizaci aktivity a bdělosti s denní dobou.
Existují ale i jiné biologické rytmy s jinou dobou trvání. Známé jsou třeba orgánové hodiny, podle kterých vykazuje každý orgán v určitou hodinu maximální účinnost. Pro všechny lidské biorytmy je však klíčové harmonizovat spánek, dobu strávenou na denním světle a stravu.
Jak krátké zimní dny rozhazují naše vnitřní hodiny?
Cirkadiánní rytmus je řízen malým nervovým centrem, které je umístěno v hypotalamu. Tato část, označovaná jako suprachiasmatické jádro, funguje jako centrální biologické hodiny. Pro jejich řízení jsou zásadní světelné podněty přicházející ze sítnice oka. Jedná se o specifickou reakci na intenzitu a spektrum světla.
Pro mozek je důležitá především modrá složka světla. Ta totiž jasně vypovídá o tom, že je den. V zimních měsících je ale denního světla výrazně méně. Navíc má mnohem nižší intenzitu. Slunce vychází dost pozdě, brzy zapadá a mnoho z nás zároveň tráví valnou část dne v interiérech. Mozek tudíž dostává jen slabé nebo nepřesné signály o tom, jaká je denní doba.
Zásadní roli hraje melatonin
Změna délky dnů a množství denního světla výrazně ovlivňuje produkci melatoninu. Ten bývá často označován jako hormon spánku nebo hormon tmy. Tato látka vzniká v epifýze (šišince mozkové) a jejím úkolem je připravit tělo na spánek. Hladina melatoninu se proto zvyšuje po setmění. S východem slunce pak zase klesá.
Během zimních měsíců se však období tmy prodlužuje. Často se stmívá již v odpoledních hodinách, takže se melatonin začíná uvolňovat dříve. Proto se člověk může cítit ospalý, nesoustředěný a zpomalený. Slunce navíc vychází později, takže zvýšená hladina melatoninu může přetrvávat i během dopoledne.
Narušen je i rytmus kortizolu
Zcela opačně působí na náš organismus kortizol, známý také jako stresový hormon. Kortizol pomáhá tělu připravit se k výkonu a dosáhnout bdělosti. Jeho koncentrace je tudíž logicky nejvyšší po ránu. V průběhu dne pak postupně klesá. Podobně jako u melatoninu je jeho produkce závislá na ranním světle.
Pokud člověk vstává ráno za tmy a vystavuje se přes den převážně umělému osvětlení, může být rytmus kortizolu narušený. To může mít dopady v podobě obtížného vstávání a výkyvů energie během dne. V dlouhodobém horizontu může přispívat k poruchám spánku a zvýšené stresové zátěži.
Krátké zimní dny ovlivňují celkové zdraví
Narušení cirkadiánního rytmu nemá dopady výhradně na psychiku, spánkový režim a úroveň energie. Vnitřní biologické hodiny totiž souvisí s fungováním metabolismu. Zatímco přes den je tělo nastavené na aktivitu a spalování energie, v noci probíhají regenerační procesy a energií se naopak šetří. To znamená, že když je v zimě méně denního světla, metabolismus se chová tak, jako kdyby byla tma.
Začne s energií hospodařit úsporněji, což se projeví hned několika způsoby. Zpomaluje se energetický výdej, mění se způsob regulace glykémie a dochází ke zvýšenému ukládání tuků do zásob. V kombinaci s nižší fyzickou aktivitou a konzumací vydatného jídla pak může být výsledkem nabývání na váze a snížení citlivosti na inzulin.
S dosažením rovnováhy pomůže světlo
Abyste dosáhli co nejvyšší možné rovnováhy biorytmů, zaměřte se ve svém životě na pravidelnost. Stabilní čas vstávání a uléhání tělu pomáhá, i když nejsou světelné podmínky ideální. Dobrou zprávou je, že se světlem se i tak dá pracovat. Stačí si v dopoledních hodinách vyhradit chvilku na procházku. I krátký pobyt na denním světle spojený s přirozeným pohybem dokáže divy.
Lidem, kteří během zimy trpí vážnými poruchami nálady a dochází u nich k tzv. sezónní afektivní poruše (SAD), bývá doporučována světelná terapie. Při ní se používají speciální lampy s vysokou intenzitou světla. Terapie světlem dokáže částečně nahradit přirozené stimuly ze slunce, čímž se zlepšuje psychický stav a spánkový rytmus daného jedince.
Pociťujete v zimě větší únavu a vyčerpání?
Nezapomeňte podpořit biorytmy stravou
Hodně také pomáhá pravidelná výživná strava. Zimní jídelníček byste měli obohatit o co nejvíce čerstvého ovoce a zeleniny. Sezónní produkty sice nejsou tak dobře dostupné, ale vyplatí se do nich investovat. Jsou zdrojem vitamínů a antioxidantů, které posilují imunitní systém. Zaměřte se dále na zdroje vitamínu D. Ten se tvoří převážně v pokožce působením slunečního záření.
Proto v zimě trpí mnoho lidí nedostatkem tohoto nutrientu. To se může projevit únavou, oslabením imunity, podrážděním i špatnou kvalitou spánku. Vitamín D přitom najdete třeba v rybím tuku a tučných mořských rybách typu losos, makrela, sleď, tuňák a halibut. Ty navíc obsahují cenné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které podporují činnost nervové soustavy.
Zdroje: cpzp.cz, olympijskytym.cz, sleepeducation.org, sleepfoundation.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
