Následující materiál zaslala Zdraví.Euro.cz Markéta Křížová, DiS. Za zveřejnění materiálu získává v rámci vzdělávání nelékařských pracovníků další kreditní body. Více informací ZDE .
Výživa má významnou úlohu ve vývoji lidské společnosti a pro udržení dobrého zdravotního stavu. Samotný polykací akt je záležitostí několika minut, ale trávení je proces podstatně delší. Trvá v průměru od 4 do 6 hodin. Jíme 3 až 5krát denně, to znamená, že trávení a děje na něj navazující zaměstnávají organismus převážnou část dne.
V současné době dochází ke zhoršování životního prostředí. Tento faktor můžeme jako jedinci ovlivnit jen nepatrně, ale je možné zlepšit naše zdraví úpravou životního stylu.
Správná životospráva zahrnuje střídmé, pestré a zdravé jídlo, dostatek vhodných nápojů, péči o tělesnou kondici přiměřeným pohybem, chvílí pohody denně a nekouřením.
Naopak nedostatečný příjem potravy navozuje poruchy pozornosti, zvyšuje únavu a potřeby úniku. Obdobně působí i nedostatek tekutin. Potom mohou u dětí nastat problémy ve škole – nikoliv z nedostatečné přípravy, ale protože organismus není v optimální formě.
U dětí staršího školního věku je výživa ovlivněna nástupem puberty. Je to hormonálně podmíněný proces. Dítě fyzicky dospívá a intenzivně se zrychluje i jeho růst. Dokončuje se vývoj kostry, svalstva, tukové tkáně, ukončuje se růst a vývoj i všech ostatních tělesných tkání a orgánů.
Období puberty a adolescence ohraničují přechod mezi dětstvím a dospělostí. U dívek nastává tento proces většinou již před 11. rokem, přičemž zrychlení tělesného růstu začíná již kolem 10. roku života, a končí přibližně v 15 letech. U chlapců je to asi o dva roky později, ve 12,5 letech, a ukončení tělesného růstu je mezi 17. až 18. rokem.
Během puberty se u děvčat významně zvětšuje množství podkožního tuku a formuje se pánev. U chlapců dochází k nárůstu svaloviny a růstu kostí do délky. Potřeba přívodu energie v tomto období se také liší. U dívek je to v průměru kolem 2200 kcal/den a u chlapců 2500-3000 kcal/den.
Tak intenzivní růst zvyšuje nároky na přívod kvalitní bílkoviny, zvláště u chlapců při nárůstu svaloviny. Růst kostí zvyšuje potřebu vápníku až na 1200 mg za den (1 litr kravského mléka obsahuje asi 1200 mg vápníku a jeden 150g jogurt obsahuje asi 270 mg). Vyšší energetická potřeba chlapců rovněž zvyšuje spotřebu vitaminů skupiny B. U dospívajících dívek je nutný zvýšený příjem železa. Ztráty železa menstruací vedou často k anemii. Vyskytuje se zde i nedostatek kyseliny listové a vitaminů skupiny B, což klinické obtíže anemie ještě více prohlubuje.
Obecně jsou požadavky na výživu dány rychlostí tělesného růstu, energetickým výdejem, basálním metabolismem a metabolickou odpovědí na příjem stravy. Rovněž má na spotřebu energie vliv termoregulace, pouze však při extrémní zimě, kdy není dítě dostatečně oblečeno.
Doporučený příjem potravin
Ve světě jsou rozšířeny různé druhy názorných pomůcek. Používáme například porce potravin, talíře. Nejrozšířenější je však pyramida potravin, která se ujala i u nás.
Základem pyramidy, tedy i správné výživy, jsou přílohy. Vhodné jsou celozrnné výrobky, jež mají vyšší obsah vlákniny, vitaminů i minerálů, než bílé pečivo. Také sem zařazujeme luštěniny a ořechy (různými druhy nahrazujeme sladké i slané pochutiny).
Další patro pyramidy tvoří ovoce a zelenina. I těchto potravin můžeme dětem dopřávat téměř neomezeně. Zeleninu podáváme ke každému jídlu. Sladkosti nahrazujeme ovocem.
Ve třetím patře pyramidy jsou živočišné potraviny – mléčné a masné. Pro děti jsou důležité obě skupiny. Upřednostňujeme tzv. bílé maso, z mléčných výrobků potom přírodní, nesladké a středně nebo mírně tučné produkty.
Vrchol pyramidy tvoří potraviny, kterým bychom se měli spíše vyhýbat. Jsou to zvláště živočišné tuky, cukry, sladkosti, sůl a slané pochutiny.
Obecně platí, že základem správné výživy je pestrá strava, která zajistí dostatečný příjem živin, vitaminů, minerálů a dalších látek. Pravidelný pohyb pomáhá udržet vhodnou tělesnou hmotnost. Velmi důležitou roli hraje dostatečný přísun tekutin (minimálně 2 litry denně). Voda pomáhá udržet stálé vnitřní prostředí v těle. Tekutiny je nutné střídat. Vhodné jsou neslazené čaje nebo pitná voda.
Potřeba energie a bílkovin podle věkových kategorií
Věk: 10-12 let
- chlapci: 2200 kcal/den, bílkoviny 1 g/den
- dívky: 1950 kcal/den, bílkoviny 1 g/den
Věk 12-14 let
- chlapci: 2400 kcal/den, bílkoviny 1 g/den
- dívky: 2100 kcal/den, bílkoviny 0,95 g/den
Věk 14-16 let
- chlapci: 2650 kcal/den, bílkoviny 0,95 g/den
- dívky: 2150 kcal/den, bílkoviny 0,9 g/den
Věk 16-18 let
- chlapci: 2650 kcal/den, bílkoviny 0,9 g/den
- dívky: 2150 kcal/den, bílkoviny 0,8 g/den
Markéta Křížová, DiS.