Práce sestry patří mezi jednu z nejnáročnějších a nejvíce frustrujících profesí vůbec. Není jen prací v mechanistickém slova smyslu, ale díky svému humánnímu poslání pomáhat druhým je skutečným povoláním. Vyžaduje od sestry nejen vysokou teoretickou i praktickou erudici, ale zároveň i značné osobní nasazení a rovněž jistý díl osobního entuziasmu.
Bohužel, práce našich sester není mnohdy stále ještě plně doceněna. Jsme přesvědčeni, že toto ocenění lze pouze obtížně vyjádřit finančním ohodnocením jejich náročné práce. Dluh naší společnosti – laické i odborné – v podobě všeobecného uznání a úcty k povolání a poslání sester, je stále ještě veliký. Není proto divu, že právě profese sestry přináší častější stavy vyčerpání a únavy, a to v podobě akutní – každodenní, či v horším případě ve formě chronické – dlouhodobé, což může vést ve svém důsledku i ke dnes již dobře známému a popsanému syndromu vyhoření (burn-out syndrom). Zájemce o bližší seznámení se s problematikou syndromu vyhoření odkazujeme na literární zdroje uvedené níže.
Jelikož u nás stále ještě chybí adekvátní péče o střední zdravotnické pracovníky ve smyslu např. balintovských skupin či jiných forem supervizích seminářů, kurzů relaxačních technik a systematické psychologické vedení sester, rozhodli jsme se pro sepsání tohoto článku, kterým chceme přispět k návodu, jak prostřednictvím AT po náročném pracovním dni sestry lze v několika minutách denně dojít k uvolnění těla i ducha.
Autogenní trénink – základní stupeň
Autogenní trénink patří mezi relaxační techniky, které nejsou nikterak náročné na čas ani na materiální prostředky. Autorem této relaxační techniky je lékař Johannes H. Schultz, proto se někdy autogennímu tréninku také říká Schulzův autogenní trénink. Autogenní trénink je zaměřený na představu – autosugesci, která je plně soustředěná, a na ni navazující formulky – tedy jasně strukturované myšlenky, kterými máme tendenci ovládat ty části těla či fyziologické funkce, na které právě myslíme. Bez nadsázky lze proto říct, že autogenní trénink může být vhodným pomocníkem pro každodenní několikaminutovou relaxaci. Cílem autogenního tréninku je navodit uvolnění nejen celého těla, ale i ducha.
V dnešní uspěchané době plné stresu je autogenní trénink významným preventivním faktorem. Pozitivní účinky autogenního tréninku na posílení tonusu parasympatického autonomního nervstva, jeho kladný vliv na srdeční činnost, pokles systémového krevního tlaku či jeho vliv na redukci stresu a úzkosti jsou dnes již dobře popsány mnoha autory (zájemce odkazujeme na literární prameny uvedené níže).
Základní stupeň autogenního tréninku se opírá o každodenní nácvik pocitů tepla, pravidelného pulzu, klidného hlubokého dýchání, nácvik pocitu tepla v nadbřišku a nácvik projasněné, uklidněné hlavy. Aby bylo dosaženo kýženého relaxačního účinku, doporučuje se cvičit autogenní trénink pravidelně 3krát denně (optimálně ráno, odpoledne, večer) po dobu několika týdnů, přičemž každá relaxace zabere jen několik málo minut. Vhodné je však pokračovat v autogenním tréninku i poté tak, aby se stal autogenní trénink naší každodenní pravidelnou relaxační technikou.
Jak nacvičovat autogenní trénink
1. Vyhledáme klidné, tiché místo, kde se nám bude dobře relaxovat (vypnout mobilní telefon, zvonek u dveří, nebýt rušen tikotem budíku).
2. Můžeme sedět i ležet, sedíme, či lépe ležíme nerušeně a příjemně, abychom uvolnili všechny svaly těla (ideální je pro začátek nácviku autogenního tréninku poloha vleže na zádech, přičemž ruce leží volně podél těla).
3. Nácvik tíhy. V duchu se soustředíme na svoji pravou ruku a opakujeme si pomalu a v duchu formulku „Pravá ruka je příjemně těžká“, opakujeme 6krát. Poté se soustředíme na svoji levou ruku a opakujeme si pomalu v duchu formulku „Levá ruka je příjemně těžká“ (opakujeme 6krát). Pak se soustředíme na svoji pravou nohu a opakujeme si pomalu v duchu formulku „Pravá noha je příjemně těžká“ (6krát). Nakonec se soustředíme na svoji levou nohu a pomalu si v duchu opakujeme formulku „Levá noha je úplně těžká“. Nácvik tohoto stupně nám zabere několik dnů – doporučuje se každou výše uvedenou formulku cvičit zvlášť po dobu 3 dnů, tj. celý tento cyklus formulek cvičíme 12 dnů. Po zvládnutí tohoto stupně přecházíme na další stupeň autogenního tréninku.
4. Nácvik tepla. Předcházejí body 1 až 3, poté pokračujeme: v duchu se soustředíme na formulku „Pravá ruka je příjemně teplá“, opakujeme 6krát. Poté se soustředíme na levou ruku. Opakujeme formulku „Levá ruka je příjemně teplá“ (opakujeme 6krát). Pak se soustředíme na pravou nohu a opakujeme si formulku „Pravá noha je úplně teplá“ (6krát). Poté se soustředíme na levou nohu a opakujeme si formulku „Levá noha je příjemně teplá“. Nácvik tohoto stupně nám zabere opět několik dnů, po zvládnutí tohoto stupně přecházíme na další stupeň autogenního tréninku.
5. Pulz. Předcházejí body 1 až 4, poté pokračujeme: soustředíme se na svůj pulz a přidáváme formulku „Srdce tepe klidně, nerušeně, pravidelně“. Opakujeme 6krát. Nácvik tohoto stupně zabere opět několik dnů. Po zvládnutí tohoto stupně přecházíme na další stupeň.
6. Nácvik dýchání. Předcházejí body 1 až 5, poté pokračujeme následovně: soustředíme se na svůj dech. Vnitřním pocitem jej sledujeme. Jak vzduch při nádechu proudí nosními dírkami až do plic, a zpátky. K tomuto vnitřnímu uvědomění si vlastního dechu přidáváme formulku „Můj dech je klidný, nerušený“. Opět opakujeme 6krát a nacvičujeme tento stupeň několik dní. Po zvládnutí tohoto stupně přejdeme na další stupeň.
7. Nácvik tepla v nadbřišku. Předcházejí body 1 až 6, poté pokračujeme následovně: soustředíme se na svůj nadbřišek a opakujeme si v duchu formulku „Do nadbřišku proudí příjemné teplo“. Formulku opět opakujeme 6krát po sobě. Nácvik zpravidla potrvá několik dnů. Pokud zvládneme tento stupeň, přecházíme na další, závěrečný stupeň autogenního tréninku.
8. Nácvik klidné, uvolněné, jasné hlavy. Předcházejí body 1 až 7, poté pokračujeme následovně: soustředíme se na oblast hlavy a přidáváme formulku „Hlava je volná a jasná“, formulku opakujeme 6krát. Nácvik tohoto stupně potrvá opět několik dnů.
Jak zakončit naše cvičení?
Každý jednotlivý krok nácviku autogenního tréninku můžeme ukončit následujícím způsobem: buďto využijeme relaxovaného stavu těla i mysli a pozvolna přejdeme ve spánek (vhodné u večerního autogenního tréninku), nebo se soustředíme na příkaz svalům: „Ruce, nohy napnout, zhluboka dýchat, otevřít oči!“, kterým zakončíme naše relaxační cvičení.
Co dělat, nedostavuje-li se uvolnění
Existují ještě jiné techniky relaxace, rozšířená je zejména Progresivní svalová relaxace (PSR), známá i pod termínem Jacobsonova relaxace. Ta je výhodná u těch lidí, kteří se nedokážou sami dostatečně uvolnit. Pokud je navození tíhy při autogenním tréninku problémem, můžeme si pomoci využitím hlavního principu z PSR, tj. střídání napětí s uvolněním. Prakticky to znamená, že než začneme danou část těla relaxovat, nejdříve ji na 8 sekund zatneme a až poté uvolníme. Předcházejícím napětím ve svalu si lépe uvědomíme následující uvolnění.
Když jsme zvládli základní stupeň autogenního tréninku…
Tímto je nácvik základního stupně autogenního tréninku u konce. Postupem času, jak budeme zvládat jednotlivé kroky autogenního tréninku, si můžeme dovolit snížit počet opakování jednotlivých formulek například na tři. Pokud naučíme svoje tělo relaxovat opravdu dokonale, mohou nám k tomu postačit pouze dvě nebo dokonce jedno opakování každé formulky.
Autogenní trénink se tak pravidelným cvičením stane efektivnějším i rychlejším. Postupem času můžeme používat i souhrnných formulek typu „Obě ruce/obě nohy jsou těžké“ atd. Na tomto místě opět zdůrazňujeme potřebu každodenní pravidelnosti cvičení autogenního tréninku. Lze rovněž pokračovat tzv. vyšším stupněm autogenního tréninku, nebo pokračovat přidáváním dalších individuálních formulek. AT slouží totiž nejen k načerpání energie, ale je také metodou, jak se zbavit nežádoucího chování – včetně kouření cigaret, pití alkoholu, agresivního chování, projevů nízkého sebevědomí, fobií či koktavosti. K odstranění těchto projevů slouží vyšší stupeň AT. Pro zájemce o tento vyšší stupeň autogenního tréninku (autogenní trénink „pro pokročilé“) doporučujeme vedení vyškoleným psychoterapeutem, nebo studium podrobnější literatury.
Závěr
Autogenní trénink je výhodnou a vhodnou relaxační technikou pro uvolnění těla i mysli. Autogenní trénink je doporučen všem, kteří žijí náročným povoláním či se potýkají ve svém životě s mnoha stresovými situacemi. Autogenní trénink patří mezi bezpečné a relativně nenáročné relaxační techniky, jeho jedinou podmínkou je pravidelný každodenní nácvik a pozdější pravidelné cvičení. Ten, kdo dokáže věnovat několik minut času denně autogennímu tréninku, bude odměněn dokonalou relaxací duševní i tělesnou.
| LITERATURA |
| Hašto, J.: Autogenní trénink. Praha, Triton 2004. 56 s. Bartošíková, I.: O syndromu vyhoření pro zdravotní sestry. Brno, Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů. 86 s. Nešpor, K.: Prevence a zvládání profesionálního stresu ve zdravotnictví. In Lékařské listy/přílohaZdraví.Euro.cz, 44, 1995, č. 23, s. 14–15. Marečková, J., Valentová, I.: Syndrom vyhoření a sledování jeho výskytu u sester. Ošetřovatelství na prahu 3. tisíciletí. In Sborník příspěvků 2. konference ošetřovatelství s mezinárodní účastí. Velká Bystřice 2000. s. 70–76. Geodet, M.: Oxford Textbook of Psychiatry. 3. vydání, Oxford University Press 1996, s. 642–643. Mitani, S., Fujita, M. et al.: Effect of autogenic training on cardiac autonomic nervous activity in high-risk fire service workers for posttraumatic stress disorder. J Psychosom Res, 2006, 60/5/439–444. Kanji, N. , White, A., Ernst, E.: Autogenic training to redukce anxiety in nursing students: randomized controlled trial. J Adv Nurs., 2006 Mar, 53/6/:729–735. Watanabe, Y. et al. Effects of autogenic training and antihypertensive agents on circadian and circaseptan variation of blood pressure. Clin Exp Hypertens. 2003 Oct, 25/7/:405–412. Stetter, F, Kuplet, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychopsysiol Biofeedback, 2002 Mar, 27/1/:45–98. Ernst, E., Kanji, N. Autogenic training for stress and anxiety: a systemic review. Implement Ther Med. 2000 Jun, 8/2/:106–110. Sakakibara, M., Takeuchi, S., Havano, J. Effect of relaxation training on cardiac parasympathetic tone. Psychophysiology 1994 May, 31/3/:223–228. Benor, R. Autogenic training. Complement Ther Nurs Midwifery 1996 Oct, 2/5/:134– 138. |
O autorovi: MUDr. Jan Lužný, Dagmar Přikrylová, Psychiatrická klinika FN Olomouc