Nedaří se vám rychle usnout? Vyzkoušejte dýchání podle vzorce nebo vojenskou metodu

jak-usnout

Zdroj: Pixabay

Máte pocit, že strávíte více času usínáním než samotným spánkem? Pokud ano, tak vězte, že v tom nejste sami. Problémy s usínáním má čím dál více lidí, zejména v důsledku stresu a úzkostných myšlenek. Snáze usnout vám proto mohou pomoci některé změny životního stylu, jako je pravidelný pohyb, zdravější strava nebo omezení času u obrazovek. Existují ale i techniky, které vám pomohou usnout za pár sekund. Zajímá vás, jaké to jsou?

Proč nemůžu vůbec usnout?

Pokud máte pocit, že jste jediní, komu tato otázka doslova nedá spát, buďte si jisti, že většina lidí si během svého života projde fází problémů se spánkem. Zatímco některým lidem se vůbec nedaří usnout, jiní usínají snadno, ale probouzí se v noci, a to i několikrát po sobě.

Nedostatek spánku není jen frustrující, ale má také negativní vliv na fyzické i duševní zdraví. Může způsobit například bolesti hlavy, podrážděnost, zhoršení paměti, problémy se soustředěním i poruchy některých biologických funkcí.

Příčin, které způsobují potíže s usínáním, může být celá řada. Na vině může být váš životní styl, léky, které užíváte, ale i poruchy spánku, jako je například spánková apnoe, syndrom neklidných nohou či syndrom zpožděné spánkové fáze.

Zatímco se spánkovými poruchami byste měli vyhledat lékařskou pomoc, ve většině případů pomohou změny životního stylu a také uspávací techniky. [1, 2]

Jak se uklidnit a usnout bez prášků?

Někdy i samotný akt pokoušení se usnout může být natolik stresující, že umocní nemožnost usnout. V první řadě byste tedy měli nad samotným usínáním přestat příliš přemýšlet. Čím více se budete snažit usnout, tím horší to bude. Pokud se v noci probudíte, nedívejte se na hodinky. Takové jednání zvýší vaši úzkost, která vám zabrání opětovně usnout.

Snažte se raději vnímat, kdy se cítíte unaveni, a tehdy jít spát. Pokuste se ale zároveň dodržovat pravidelný spánkový režim ve všedních dnech i o víkendu. Čím více se váš rozvrh spánku bude měnit, tím spíše se bude zhoršovat kvalita spánku. Rovněž byste si před spaním měli vyhradit čas na relaxační techniky. Jaké další změny vám mohou pomoci?

  • Pozor na to, jak trávíte čas u obrazovky: cokoli z toho, co sledujete nebo děláte na telefonu, počítači nebo jinde, může aktivovat váš mozek a udržet vás v bdělosti. Snažte se tedy alespoň hodinu před spaním na obrazovku nekoukat, nebo tato zařízení využít k přehrání uklidňující hudby či jiného relaxačního obsahu.
  • Pozor na to, co jíte a pijete: nejen kofein a alkohol, ale i některé potraviny mohou způsobit vaši nespavost. Někdy mohou být na vině i kořeněná jídla nebo potraviny bohaté na cukry a na nasycené tuky. Potraviny bohaté na nenasycené tuky mají opačný účinek.
  • Ztlumte světla v pokoji: potemnělé prostředí vyšle vašemu mozku signál, že je čas jít spát, a ten začne produkovat spánkový hormon melatonin. Produkci melatoninu často ovšem narušují nejen ostrá světla v místnosti, ale také plný jas na vašich obrazovkách. Pokud večer trávíte u monitoru, přepněte jej na noční režim (eliminujete modré světlo) a ztlumte jas na minimum.
  • Pravidelně se hýbejte: pravidelný pohyb zvyšuje produkci serotoninu a naopak snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) v krvi. Čím dříve během dne se věnujete fyzické aktivitě, tím lépe. Cvičení před spaním může mít opačný účinek.
  • Zbavte se stresu: protože právě ten často způsobuje, že jste dlouho vzhůru. K tomu abyste ho odstranili, vám pomohou relaxační techniky, jako je meditace, řízená vizualizace, jemná jóga, psaní deníku, dechové techniky, četba knížky, přehrávání bílého šumu, zvuků přírody nebo uklidňující hudby a podobně. [3, 4]

Jak rychle usnout?

Techniky, které se zaměřují na schopnost rychle usnout, převážně zahrnují hluboké dýchání a soustředěnou pozornost. Tyto dva hlavní faktory mohou snížit stres, bolest, úzkost a případně další stavy, které mohou narušovat schopnost usínat. Nezapomeňte si proto na tyto techniky vyhradit čas, abyste mohli jít spát ve vašem obvyklém čase.

Jak usnout ve stresu: dýchání podle vzorce

Praktikování hlubokého dýchání podle specifických vzorců je velmi efektivním způsobem, jak se zbavit stresu či úzkostlivých myšlenek a rychleji tak usnout. Běžnou metodou na podporu spánku je hluboké rytmické dýchání podle vzorce 4-7-8. Nadechujete se tedy na 4 sekundy, po dobu 7 sekund zadržíte dech a vydechujete na 8 sekund.

Zkuste toto dechové cvičení praktikovat pokud možno bezmyšlenkovitě a příliš se nesoustřeďte na dokončení každého cyklu. Pokud cítíte, že přichází relaxace a pocit spánku, jednoduše se tomu poddejte. Po celou dobu dýchání mějte špičku jazyka umístěnou na horním patře.

Jak usnout za 2 minuty: vojenská metoda

Vojáci a příslušníci armády žijí v nepříznivých podmínkách pro spánek, což může mít velký vliv na jejich spánkový režim. Vojenská metoda proto byla vytvořena tak, aby umožnila vojákům usnout za pouhé 2 minuty nehledě na to, kde jsou. Technika, jak nejlépe usnout do 2 minut, spočívá v následujících krocích:

  • Zaujměte jakoukoli pohodlnou pozici a uvolněte všechny části vašeho obličeje: oční víčka, čelist, rty i obočí.
  • Spusťte ramena po stranách a nechte vaše paže spočívat po stranách těla.
  • Začněte zhluboka dýchat a uvolněte hrudník.
  • Postupně začněte uvolňovat spodní část těla. Začněte od boků a přes jednotlivé části nohou postupujte až k chodidlům.
  • Začněte si představovat klidné prostředí v přírodě (les, jezero, pláž apod.) nebo nějaký útulný prostor. Pokud se objeví rušivé myšlenky, nesnažte se na ně upínat a nechte je zase odejít.

Jak usnout rychle: progresivní svalová relaxace

Další metodou, jak co nejrychleji usnout a neprobudit se v noci, je tzv. progresivní svalová relaxace. Tato technika využívá hluboké dýchací techniky v kombinaci se svalovou kontrakcí, čímž eliminuje tělesný stres. Postupně tedy procvičujete hlavní svalové skupiny tak, abyste je uvolnili. Postupujte následovně:

  • Lehněte si do postele a začněte se zhluboka nadechovat a vydechovat.
  • Zatněte svaly obličeje na 10 sekund, poté uvolněte napětí a několikrát se zhluboka nadechněte.
  • To samé proveďte s rameny, zatněte je na 10 sekund a poté uvolněte. Opět se zhluboka nadechněte a vydechněte.
  • Takto postupujte s jednotlivými svalovými partiemi po celém těle, dokud se nedostanete až k chodidlům. Pokud někde cítíte bolest, oblast vynechte. [5, 6, 7, 8]

Co mám dělat, když nemůžu usnout?

Pokud jste provedli výše uvedené změny, vyzkoušeli různorodé relaxační metody a stále vás trápí tato otázka, měli byste v první řadě zvážit, zda nejste během dne vystavování příliš vysokému stresu, případně popřemýšlet, jak daný stresor z vašeho života odstranit.

Pokud procházíte obtížnou životní situací, může vám pomoci návštěva terapeuta. S klidnějším spánkem pomohou také některé přírodní doplňky a čaje, jako například:

Pokud stres není vaším problémem, a i přesto se vám nedaří usnout, pravděpodobně byste měli zvážit návštěvu odborníka a konzultaci se zdravotníkem. Důvodem nespavosti může být některá ze spánkových poruch, které jsme si uvedli výše, nebo jiný zdravotní stav. Jakmile vám lékař pomůže váš problém identifikovat, může stanovit vhodnou léčbu. [9, 10]

Zdroje: healthline.com, healthylifepresently.com, medicalnewstoday.com, sleepfoundation.org, health.clevelandclinic.org, mana.md, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top