Proč je důležité snídat?
Co se dozvíte v článku
Po nočním spánku je lidské tělo vyhladovělé a dehydratované. Nachází se v podstatě ve stavu lehkého půstu. Proto potřebuje co nejdříve po probuzení přijmout energii v podobě snídaně. Lidé, kteří pravidelně snídají, mají lepší náladu a cítí se přes den mnohem vitálněji. Díky tomu jsou v práci produktivnější, mohou se lépe soustředit a nepociťují tak rychle únavu.
Pravidelná snídaně je paradoxně nezbytná i při hubnutí. Mnozí lidé vynechávají snídani s tím, že tak sníží svůj denní příjem kalorií a zhubnou. Už si ale neuvědomují, že v důsledku hladu pak zkonzumují během dne mnohem větší porce jídel. Pomocí snídaně se tělo nastartuje hned po ránu a zrychluje se metabolismus. Vynechávání snídaně tak naopak často vede k pozvolnému přibírání na váze.
Většina lidí ale vůbec nesnídá. Obvykle proto, že po ránu nestíhají, nebo prostě nemají hlad. Tyto špatné návyky pak přenáší i na své děti, které od útlého věku nesnídají a považují to za normální. Děti, které pravidelně snídají, jsou během dne méně unavené a mají mnohem lepší výsledky ve škole.
Chuť na snídani se dá vypěstovat. Stačí začít malými krůčky, jako jsou například dvě sousta celozrnného rohlíku a hrnek teplého čaje. Postupně pak porce zvyšujte. Tělo si začne na ranní přísun potravy zvykat a bude ho nadšeně vítat. Po čase zjistíte, že máte dopoledne mnohem více energie a že se po probuzení na snídani už těšíte. [1, 2, 3, 4]
Jak by měla vypadat zdravá snídaně?
Jak by tedy měla vypadat skutečně zdravá snídaně? Pokud člověk během dopoledne svačí, měla by tvořit 20 % denního příjmu kalorií. Pokud je dalším jídlem dne až oběd, může být snídaně vydatnější. Zdravá snídaně má obsahovat:
- celozrnné obiloviny – pečivo, chléb, vločky (ovesné, pohankové, žitné, jáhlové), neslazené cereálie, obilné kaše,
- zdravé tuky – ořechy, semínka, avokádo, ghí (přepuštěné máslo),
- bílkoviny – kysané mléčné výrobky (kefír, jogurt, acidofilní mléko), lehké sýry (cottage, lučinu, žervé), libovou šunku, vajíčka, domácí pomazánky (sýrovou, tvarohovou, rybí),
- kousek ovoce či zeleniny,
- dostatek tekutin – neslazený bylinkový čaj, vlažnou vodu s citronem. [5, 6, 7]
Existují však i potraviny stojící na opačném konci spektra, kterým byste se naopak měli vyhýbat (a to nejen k snídani):
- tučné uzeniny – salámy, prorostlá vepřová šunka, párky, slanina, paštiky,
- smažená celá vejce – lepší jsou míchaná nebo uvařená (pokud si hlídáte cholesterol, jezte čisté bílky),
- smetanové a ochucené jogurty – obsahují velké množství cukrů a škrobů, na bílkoviny jsou naopak chudé,
- sladké pečivo z bílé mouky – kupované koláče, buchty, koblihy, vánočky, taštičky či croissanty jsou plné cukru a tuku (navíc člověka nezasytí),
- sladké pomazánky a čokoládové pochoutky – nutela a podobné, obsahují velké množství tuků a cukrů (vhodné může být naopak nesolené burákové nebo jiné oříškové máslo).
Snídaně v podobě křupavého croissantu a šálku espressa vypadá sice na první pohled lákavě, ale nutričně je absolutně nevhodná. Po takové snídani budete mít velice rychle hlad a bude vás honit mlsná. [8, 9, 10]
Zdravá snídaně: recepty a tipy
Zdravá snídaně může být i velice chutná. Díky tomu se na ni budete těšit a budete i lépe naladěni do nového dne. Je už na preferencích každého, zda dá přednost slané variantě, nebo je mu milejší zdravá sladká snídaně. Tipy na zdravé snídaně najdete níže. [11]
Zdravá snídaně na hubnutí
I při dietě se dá snídat zdravě, chutně, a ještě shazovat kila. Pokud se snažíte zhubnout, jezte k snídani nízkotučné bílkoviny, ovoce vyměňte za zeleninu a dopřejte si cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Vyzkoušejte tyto zdravé snídaně na hubnutí:
- míchané bílky s celozrnným pečivem,
- bílý jogurt s bobulovým ovocem (borůvky, maliny, brusinky),
- knäckebrot s cottage sýrem a krůtí šunkou,
- ovesné vločky s bílým jogurtem, dýňovými semínky a rakytníkem,
- celozrnné toasty s rozmačkaným avokádem a cherry rajčátky,
- ovesná kaše s kokosem a oříšky (lze osladit trochou medu či agáve sirupem). [12, 13]
Rychlá zdravá snídaně
Pokud vás ráno honí čas a máte pocit, že už si nestíháte připravit snídani, zkuste si najít aspoň pět minut a připravit si rychlou zdravou snídani. Můžete si ji sníst případně i v práci:
- celozrnný rohlík s lučinou a krůtí šunkou,
- borůvkové smoothie s banánem (borůvky, banán, kokosové mléko, chia semínka a máta) – smoothie se dá navíc připravit i den předem,
- obilná kaše – opět si ji můžete připravit večer předem. [14]
Zdravá snídaně pro děti
Pokud člověk ráno nesnídá, těžko bude přesvědčovat své děti, aby snídaly. Snídejte pokud možno společně a připravujte dětem takové snídaně, které jim budou chutnat a zároveň jim dodají potřebné živiny:
- domácí zapékané cereálie s bílým jogurtem, domácí zavařeninou a ovocem,
- šlehaný tvaroh s medem a skořicí,
- mléčná rýže s ovocem,
- ovesná kaše s chia semínky, javorovým sirupem a kokosem,
- celozrnný toust s arašídovým máslem a plátky ovoce,
- celozrnné pečivo s avokádem, krůtí šunkou a paprikou. [15, 16]
Zdravá sladká snídaně
Milovníci sladkých jídel nemusí svou vášeň oželet ani u prvního jídla dne. Zdravá sladká snídaně se dá připravit vcelku jednoduše. Stačí si pohlídat kvalitu surovin a použít k oslazení snídaně hodnotná sladidla (javorový sirup, agáve, med) místo klasického cukru. Inspirovat se můžete následujícími recepty na zdravé snídaně:
- jáhlová kaše s jablky a skořicí,
- domácí mléčná rýže – lze dochutit kakaem, vanilkou, domácí zavařeninou, medem nebo rozvařeným ovocem,
- pohanková kaše s banánem a medem,
- domácí granola s bílým jogurtem a ovocem,
- lívance z ovesných vloček, vajec a banánů (vločky je potřeba rozdrtit na prášek, lze nahradit i mandlovou moukou). [17, 18]
Zdroje: cambridge.org, academic.oup.com, pubag.nal.usda.gov, mdpi.com, onlinelibrary.wiley.com, nature.com, link.springer.com, infona.pl, healthline.com, sciencedirect.com, dspace.emu.ee