Vitamíny nejlépe získáte z pestré stravy. Jaké potraviny obsahují nejvíce vitamínů?

Pavlína Široká

7. 5. 2022 7:30

Všechny fotografie

Lidské tělo není schopno vytvářet vitamíny potřebné pro správné fungování organismu, proto je člověk musí přijímat ze stravy. Dostatek potřebných vitamínů nejlépe získáte díky pestrému a vyváženému jídelníčku. Každý vitamín pak má v těle odlišnou funkci. Některé pomáhají v boji proti infekcím, jiné mají na starost správnou funkci nervové soustavy a srdce a další se zase podílejí na zdravém vzhledu pokožky a podporují metabolismus.

Proč potřebujete vitamíny v potravinách?

Vitamíny jsou organické sloučeniny nezbytné pro lidský život, které si, až na výjimky, lidský organismus nedokáže sám vyrobit. To je důvod, proč je potřebujeme získávat ze stravy. Zatímco jiné živiny jsou zdrojem energie, vitamíny jsou potřebné pro správné fungování organismu, neboť se podílejí na metabolismu cukrů, tuků i bílkovin.

Nedostatek některých vitamínů může zvýšit riziko vzniku určitých zdravotních problémů, nicméně i nadbytek vitamínů (např. doplňováním formou tablet) může být pro lidské tělo škodlivý. Vitamíny se dělí na dvě základní skupiny podle chemicko-fyzikálních vlastností. Buď jsou rozpustné ve vodě, nebo jsou rozpustné v tucích. [1, 2]

Vitamíny rozpustné v tucích

Zdravé tuky umožňují tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích prostřednictvím střevního traktu. Tělo následně ukládá vitamíny rozpustné v tucích v tukové tkáni a játrech a zásoby těchto vitaminů mohou poté zůstat v těle dny a někdy i měsíce. Konkrétně se jedná o vitamíny A, D, E, K.

Tyto vitamíny není nutné doplňovat každý den, jelikož vyšší dávka vitamínů rozpustných v tucích může vést i k předávkování, zejména vitamínem A. Předávkování ze stravy se bát nemusíte, riziko nastává při užívání potravinových doplňků. [3, 4]

Vitamín A: zdroj

Tomuto vitamínu se říká také retinol a je nezbytný zejména pro dobrý zrak, zdravé zuby, kosti, měkké tkáně a pokožku. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k šerosleposti, poškození oční sítnice, rohovatění a šupinatění kůže a snížení imunity. Mezi hlavní zdroje vitamínu A patří následující:

brokolice,
sladké brambory (batáty),
mrkev,
dýně,
papája,
meloun Cantaloupe,
meruňky,
špenát,
kapusta,
játra,
olej z tresčích jater,
některé sýry,
vejce,
máslo.

Vitamín D: zdroj

Vitamín D je unikátní tím, že jej dokáže vytvářet lidská pokožka díky UVB záření ze slunce. Konkrétně se jedná o vitamín D3. Náš organismus tak získává dostatek vitamínů D vlastní tvorbou, nicméně v zimních měsících ho lidé mohou mít nedostatek v důsledku minimálního slunečního svitu. Tehdy je vhodné získávat jej z potravin.

Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a jeho ukládání v kostech, správné fungování imunitního systému a zdravé srdce. Jeho nedostatek se může projevit zejména kazivostí zubů a řídnutím kostí (osteoporózou). Potraviny obsahující vitamín D jsou následující:

některé ryby, jako je losos, sleď, sumec a pstruh,
ústřice,
mléko,
vejce,
houby shiitake,
kokos.

Vitamín E: zdroj

Vitamín E má antioxidační účinky, čímž chrání lidský organismus před rakovinným bujením, stárnutím a aterosklerózou. Dále podporuje činnost nervového systému a pozitivně ovlivňuje plodnost. Vitamín E obsahují tyto potraviny:

avokádo,
oříšky (především mandle),
semínka (hlavně slunečnicová),
špenát,
tuřín,
chřest,
kapusta,
kopřivy,
vejce,
maso savců,
mléko.

Vitamín K: zdroj

Vitamín K se podílí na mineralizaci kostí a buněčném růstu. Je nezbytný pro tvorbu krevních sraženin v lidském těle, což znamená, že bez něj byste mohli vykrvácet při pouhém říznutí. Podporuje také pevnost kostí u dospělých lidí. Vitamín K obsahují tyto potraviny:

kapusta,
špenát,
listová zelenina,
tuřín,
římský salát,
petržel,
růžičková kapusta,
brokolice,
chřest,
olivový a řepkový olej,
vaječný žloutek. [5, 6, 7, 8]

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamíny rozpustné ve vodě nezůstávají v těle dlouho, jelikož jsou z něj vyloučeny močí. Tělo je tedy nedokáže ukládat jako vitamíny rozpustné v tucích. Kvůli tomu lidé potřebují pravidelnější přísun vitamínů rozpustných ve vodě než vitamínů rozpustných v tucích. Ideálně každý den. Jedná se o vitamín C a všechny vitamíny skupiny B. [9, 10]

Zdroj vitamínu C

Vitamín C neboli kyselina askorbová napomáhá v boji proti infekcím, má antioxidační a protizánětlivé účinky a urychluje hojení. Podílí se na tvorbě kolagenu, čímž pomáhá udržovat elasticitu pokožky. Vitamín C dále také umožňuje absorpci železa v organismu.

Nedostatek tohoto vitamínu se obvykle projevuje zvýšenou únavou, sníženou imunitou a zhoršeným hojením ran. Při konzumaci vitamínu C si dejte pozor na zpracování potravin, jelikož vaření jej zničí. Víte, v jaké potravině je nevíce vitamínu C? Je to ovoce jménem kvajáva (Guava). Mezi další potraviny bohaté na vitamín C patří zejména:

citrusové ovoce,
kiwi,
šípky,
brambory,
rajčata,
jahody,
papája,
brokolice,
zelí,
tmavá listová zelenina, jako je kapusta,
paprika,
chilli papričky.

Zdroje vitamínů B

Vitamíny B-6, B-12 a B-9 jsou nezbytné pro správnou funkci nervů, syntézu DNA a tvorbu červených krvinek ve vašem těle. Pomáhají také udržovat správnou funkci mozku, předcházet anémii a podporují metabolismus. Vitamín B9 (kyselina listová) navíc hraje důležitou roli ve zdravém vývoji plodu v těhotenství. U lidí k nedostatku těchto vitamínů dochází jen zřídka.