Ovoce a zelenina pro zdraví

Více prostoru na našich talířích, širší nabídka v obchodní síti, ale také nové vědecké studie potvrzující příznivé zdravotní účinky jednotlivých druhů ovoce a zeleniny. To už je dost důvodů pro to, aby ovoce a zelenina měly pevné místo v našem jídelníčku.

ovoce

Když se řekne ovoce a zelenina, každý si představí něco trochu jiného: jednomu vytane na mysli osvěžující zeleninový salát či zdravá středomořská kuchyně, další si spojí ovoce třeba s výrobou alkoholu.

Dva problémy ovoce a zeleniny

Z dob před rokem 1989 si u spojení ovoce a zelenina vybavuji poněkud humorný obrázek. Na náměstí jednoho moravského města se na obchodě skvěl socialisticky nevýrazný nápis OVOCE – ZELENINA. Svítilo však pouze OVOCE Z LENINA, takže to vypadalo „politicky provokativně“. Od té doby se zlepšily nejen nápisy, ale také uvnitř zmizely fronty na banány a nabídka se podstatně rozšířila. Ne vše je ale v takové kvalitě, jaká by byla potřeba pro upevňování zdraví.

Jeden americký vědec vypočítal, že pro dosažení stejné nutriční hodnoty, jakou poskytovala mísa zeleninového salátu před sto lety, bychom dnes museli sníst celou vanu zeleniny. Určité změny k lepšímu však pomalu nastávají a bioprodukce se stává dostupnější. Přesto přetrvávají dva problémy: pěstování na vyčerpaných půdách a hnojení dodávající pouze některé důležité prvky. Na druhé straně je používání chemikálií v nebiologické produkci. Obojí má přímý dopad na zdraví. Musíme se proto dále posouvat zpět ke kvalitě, na kterou jsme po tisíce let adaptováni.

Široké spektrum živin

Ovoce a zelenina obsahují široké spektrum živin, bez nichž organismus nemůže optimálně fungovat. Pokud bychom hodnotili zdravotní přínos různých skupin potravin, je jedním z důležitých pohledů ten, který na ně nahlíží z hlediska evoluce člověka a jeho adaptace na živiny obsažené v jednotlivých potravinách. Je nepochybné, že to, co jsme konzumovali pouze desítky nebo stovky let, není v našich genech k využití zakódováno tak jako to, co konzumujeme tisíce let. Z tohoto pohledu je důležitost ovoce a zeleniny ve stravě velmi vysoká. Zelenina je výživově o něco bohatší než ovoce, například z minerálních látek je ovoce bohaté především na draslík, zatímco většina zeleniny má více důležitých minerálií. Ovoce je bohatší na fruktózu a ovocné kyseliny a rovněž obsahuje některé důležité antioxidanty. Obě skupiny jsou zdrojem vlákniny.

Krájení, vaření, kvašení a enzymy

Různá úprava zeleniny (i ovoce) má vliv na využitelnost živin i odstranění tzv. antiživin – látek blokujících mimo jiné vstřebání jiných živin. Vaření obecně snižuje obsah některých ve vodě rozpustných vitaminů a ničí enzymy, činí však pro mnoho lidí některé druhy zeleniny stravitelnější. Kupříkladu odstraní či sníží obsah některých antiživin, mezi nimiž mohou být goitrogeny v zelí, které ve větším množství nepříznivě ovlivňují štítnou žlázu.

Syrová zelenina má zpravidla více živin než vařená a zachovává v potravině enzymy i antioxidanty. Šikovným způsobem úpravy syrové zeleniny, který na jedné straně odstraňuje některé antiživiny a zároveň znásobuje množství enzymů a vitaminů, je probiotické kvašení. Kromě toho dodá tolik potřebné příznivé střevní bakterie – nesmí se ale jednat o pasterizovanou verzi, takže je nejlepší připravit si kvašenou zeleninu doma. Zajímavý je například fakt, že se kvašená zelenina objevuje jako tradiční a léčivá potravina prakticky ve všech kulturách světa. Nejvíce výzkumů bylo provedeno v Jižní Koreji, kde se národní specialita kimčchi (kvašené čínské zelí s dalšími ingrediencemi, jako jsou zázvor, ostré papričky, česnek apod.) konzumuje prakticky denně. Korejští profesoři dokázali pomocí kimčchi vyléčit ptáky z ptačí chřipky a lidi zbavit žaludečních vředů.

Nejzajímavější druhy a zdraví

Teprve v poslední době se doslova „roztrhl pytel“ se studiemi, prokazujícími příznivé účinky zeleniny a plodů na zdraví. Na prvním místě jmenujme křížatou zeleninu (zelí, brokolice, růžičková kapusta apod.), která kromě běžných minerálií a vitaminů obsahuje specifické látky, jako takzvaný vitamin U (protivředový faktor), a protirakovinové látky, jako izothiokyanáty, indol-3-karbinol působící na detekci a opravu poškozené DNA (význam u rakoviny s vazbou na estrogen) či sulforafany (nejvíce jich obsahují klíčky brokolice). Červená řepa obsahuje bakteriostatické antokyaniny, betain snižující hladinu homocysteinu a působící rovněž při obnově metylačních skupin (význam u rakoviny, šťávové kúry alternativní medicíny tedy získávají vědecký základ).

Okurky jsou díky obsahu křemíku dobré pro vlasy, zuby a nehty. Králem antimikrobiální zeleniny je však česnek: při španělské chřipce roku 1918 prý byly celé čtvrti, jimž se smrtící chřipka vyhnula, protože tamní obyvatelé konzumovali denně syrový česnek – židovské čtvrti evropských měst. Abychom nezapomínali na ovoce: obyčejná jablka obsahují kromě mnoha vitaminů, antioxidantů či pektinu také například kvercetin, působící protizánětlivě a protimutagenně. O jednotlivých látkách v zelenině i ovoci by se dalo psát dlouho, neměli bychom však zapomínat na jejich schopnost upravovat pH těla a tkání v neprospěch rozvoje patogenních procesů, která může být důležitější zbraní při léčbě nemocí než jednotlivé látky.

Zelenina má více mikroživin

Lidé ještě bydleli v jeskyních, neznali chléb nebo sýr, ale už si vařili polévky z fermentovaných kopřiv a schovávali si semínka šruchy zelné, nepříliš známé zeleniny, která – pro mnohé překvapivě – obsahuje dokonce i zdravé „rybí“ tuky EPA a D HA, tak často deficitní v dnešní stravě. Většina druhů zeleniny však tuků obsahuje poměrně málo. Jsou v ní také některé aminokyseliny – stavební kameny bílkovin, vláknina a zdravé sacharidy. Největší význam zeleniny je však na prvním místě v oblasti důležitých mikroživin: minerálií, vitaminů, antioxidantů, rostlinných hormonů, adaptogenů či protimikrobiálních látek. I rostliny musely v průběhu vývoje čelit například virům nebo plísním, takže si za miliony let dokázaly proti mnohým z nich vytvořit obranné látky. Tyto látky často využije i organismus člověka. Totéž platí pro čelení fyzickým, klimatickým a dalším stresorům, proti nimž se musely bránit jak rostliny, tak člověk. Tak vznikly adaptogeny.


O autorovi: Připravil: Karel Machala,foto: shutterstock.com

Ovoce a zelenina pro zdraví
Ohodnoťte tento článek!