Hubnutí po porodu: jak na to
Co se dozvíte v článku
Hubnutí po porodu může být stresující vzhledem k nepřetržité péči o novorozence, nevyspání a zvykání si na zcela novou rutinu. Důležité ale je si v první řadě uvědomit, že k tomu, abyste zhubly přebytečná kila po porodu, není nutná žádná dieta. Diety zpravidla vedou k tomu, že pouze snižují příjem důležitých živin, které potřebujete, o to víc pokud kojíte. A ve výsledku mívají opačný efekt.
Zaměřit byste se tedy měly místo diety na zdravou stravu bohatou na všechny důležité živiny a k tomu pomalu přidávat pohyb. Také je důležité si uvědomit, že pokud kojíte, váš denní kalorický výdej je mnohonásobně vyšší než za normálních okolností a snížení příjmu kalorií opravdu není na místě. [1, 2]
Jak rychle zhubnout po porodu?
Během těhotenství se ženám se zdravou váhou obecně doporučuje váhový přírůstek 10 až 15 kilogramů, přičemž první část z této nadbytečné hmotnosti ztratíte už při porodu. Přebytečný tuk, který jste nabraly, má primárně posloužit jako rezerva energie na porod a kojení. Kromě miminka a tukových zásob je vaše předporodní váha dána:
- placentou,
- plodovou vodou,
- prsní tkání,
- větším objemem krve,
- zvětšenou dělohou.
To, jak rychle následně půjde přebytečná váha dolů, bude záviset především na tom, jak moc jste během těhotenství přibraly. Většina žen ovšem ztratí přibližně polovinu hmotnosti, kterou získaly v těhotenství, během několika prvních měsíců po porodu.
Je tedy možné, že v prvních měsících budete hubnout přibližně půl kilogramu týdně a poté už o něco méně. Záleží také na tom, jaký jste tělesný typ, jaký máte metabolismus, jak se stravujete, jak moc se hýbete a zda kojíte. Vrátit se na svoji původní váhu může trvat klidně jeden rok i déle. [3, 4, 5]
Jak zhubnout po porodu: stanovte si přiměřené cíle
Při hubnutí po porodu je klíčové najít si rutinu, která bude vyhovovat vašemu každodennímu životnímu stylu, abyste si mohly budovat a udržovat zdravé návyky. Zpočátku to může být velmi náročné, pokud si teprve zvykáte na zcela nový režim s vaším novorozencem. Důležité je proto stanovit si přiměřené cíle a mít trpělivost.
Dejte svému tělu dostatek času, který potřebuje, a buďte na něj hrdé za vše, co dokázalo. I když může být těžké tomu věřit navzdory všemu, co tvrdí některé módní časopisy nebo mnohé příběhy celebrit, hubnutí je pomalým procesem. Při zdravém úbytku váhy byste měly hubnout maximálně půl kilogramu za týden. [6, 7, 8]
Jak zhubnout břicho po porodu bez diet?
Jak už jsme si uvedli výše, nárazové nízkokalorické diety jsou nezdravé a neefektivní, proto se jim obloukem vyhýbejte, zejména pokud kojíte. Kromě sníženého množství přijatých důležitých živin může kalorický deficit vést také ke snížení produkce vašeho mléka.
Kojící matky by podle odborníků měly jíst 2500 až 3500 kalorií za den. Takže se snažte nevynechávat žádné jídlo, a pokud je to možné, pokuste se za den jíst tři větší jídla a k tomu dvě menší svačiny. Jestliže nekojíte, bude vám stačit o něco méně přijatých kalorií, ale i tak je dodržování důsledného stravovacího režimu důležité. V obou případech se soustřeďte na dostatečný příjem:
- Bílkovin: bílkoviny jsou nezbytné pro udržení i růst svalového hmoty, která má přímý vliv na váš metabolismus. Nachází se především v masu, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách, sóje a podobně.
- Komplexních sacharidů: komplexní sacharidy jsou primárním zdrojem energie a obsahují důležitou vlákninu, která má příznivý vliv na trávení a také na hubnutí. Ujistěte se tedy, že jíte dostatek celých zrn (například v celozrnných výrobcích), listových obilovin, ovoce a zeleniny.
- Zdravých tuků: zaměřte se na konzumaci nenasycených tuků, které jsou převážně rostlinného původu. Nacházejí se hlavně ve zdrojích, jako jsou ořechy, olivový olej, semínka, tučné ryby, avokádo a podobně.
Na co si dát pozor
Kromě toho, že se budete soustředit na konzumaci těchto tří skupin zdravých potravin, nezapomínejte také na to, která jídla byste měly naopak omezit. Dopřát si čas od času sladký dezert je v pořádku, ale zkuste se vyhýbat prázdným kaloriím, které jsou například ve smažených pokrmech, chipsech, sušenkách, slazených nápojích a podobně. Místo toho pijte dostatek čisté vody, což má na hubnutí také velký vliv. [9, 10, 11]
Hubnutí břicha po porodu a pohyb
Při hubnutí břicha a přebytečných kil nejen po porodu jde zdravá strava ruku v ruce se cvičením. Vždy se ale nejprve poraďte se svým lékařem o tom, jaké typy cvičení můžete do vaší rutiny zařadit. Začít byste měly pozvolna s cviky na pánevní dno a přidat přirozený pohyb, jako je procházka s kočárkem.
Postupem času můžete do vaší rutiny zařadit i další posilovací cvičení, jako jsou například cviky na zadek nebo cviky na stehna, během kterých je nezbytné správně zapojit svaly pánevního dna a středu těla. Posílením velkých svalových partií navíc podpoříte metabolismus k rychlejšímu spalování tuků. K tomu můžete přidat také kardio cvičení, například v podobě rychlé chůze nebo běhu. Pokud nemáte čas na cvičení, můžete třeba vyzkoušet cvičení s kočárkem během vaší rutinní procházky. [12, 13]
Další tipy na hubnutí po porodu
Mít po porodu nějaké to kilo navíc je naprosto přirozené a tedy nic, kvůli čemu byste se měly cítit špatně. Návrat ke zdravé váze je však prospěšný pro vaše celkové zdraví i případné další těhotenství, takže stojí za to na něm pracovat. Nejlepším způsobem, jak efektivně zhubnout po porodu, je kojení, vyvážená strava a pravidelný pohyb, ale pomoci vám mohou také následující tipy:
- Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, luštěniny a obiloviny, které vám dodají pocit sytosti na delší čas.
- Posaďte se a pomalu si vychutnejte jídlo, pokud to jde.
- Pokud máte hlad, volte raději čerstvé možnosti než zpracovaná jídla.
- Pokud vás láká nezdravé jídlo, zkuste ho domů vůbec nekupovat.
- Dovolte svému tělu hubnout postupně.
- Jděte s miminkem na procházku nebo zkuste cvičení pro maminky s dětmi.
- Pijte hodně vody. [14, 15, 16]
Zdroje: houstonmethodist.org, healthline.com, thebump.com, health.clevelandclinic.org, pregnancybirthbaby.org.au, whattoexpect.com