V době karantény mnozí lidé pracují z domova, fitness centra jsou zavřená a ne každý bydlí u parku nebo u lesa, aby mohl chodit na pravidelné vycházky nebo si zaběhat. Pohybové možnosti jsou nyní pro každého výrazně omezeny, a z toho důvodu je čas na hledání alternativních řešení v podobě domácího cvičení. Zajímají vás tipy, jak doma cvičit, které cviky jsou nejefektivnější a jak se při sportu navíc správně stravovat?
Základem je harmonogram
První věc, které byste měli věnovat pozornost, ještě než začnete cvičit, by mělo být vytvoření harmonogramu, který budete dodržovat. Nečekejte na to, až se vám v některý den bude chtít cvičit nebo až budete mít čas. Jednoduše si rozmyslete, jak často a v jakou denní dobu byste chtěli sportovat, a tohoto plánu se držte.
Rádi byste se hýbali alespoň trochu každý den, ale nemáte příliš času nebo chuti? Pak si každý den vyhraďte na cvičení třeba 30 minut nebo klidně jen 15, to je čas, který lze zahrnout i do dne nabitého povinnostmi, a pořád je to efektivnější než nedělat vůbec nic. Někdo rád cvičí každý den hodinu i déle, někdo dvakrát týdně a někdo si dopřává pohyb ráno i večer. Důležitá je pravidelnost, ale volba je na každém.
Cvičení po ránu představuje velkou výhodu především v tom, že se váš organismus prokrví už po probuzení a lépe funguje následně po celý den. Ne každý má však ráno dostatek energie, častu či vůle cvičit.
Jak často cvičíte?
Jak cvičit efektivně?
Pokud už jste si rozmysleli, kdy a jak často se budete pohybu věnovat, zkuste kombinovat různé typy cvičení, nejlépe kardio trénink, který vám rozproudí krevní oběh, a silový trénink, kterým zpevníte a posílíte svalstvo. Silový trénink neznamená nutně posilování se závažím. Pokud cvičíte správně, vystačíte si s vlastní váhou. Doma vám tedy postačí pouze podložka na cvičení. Zapomínat byste neměli ani na závěrečné protažení svalstva, které podporuje svalovou regeneraci.
Svalový trénink
Posilování svalstva je důležité jako prevence proti jeho ochabování, jež může postupem času vést k dysbalancím, které ovlivňují správnou funkčnost těla, a způsobovat bolesti, nejčastěji zad. Silový trénink taktéž ovlivňuje řadu fyziologických a biochemických procesů v těle a zlepšuje fyzickou kondici. V neposlední řadě je také dobré zmínit, že posilování svalstva podporuje bazální metabolismus, tudíž po něm snadněji hubnete i v klidové stavu. Je přitom jedno, jestli chcete zhubnout stehna, boky nebo jiné problematické partir.
Dynamická jóga
Jedním z velmi efektivních
cvičení na doma, které zařadit do vašeho cvičebního plánu určitě můžete, je
jóga. Mnoho lidí se domnívá, že jóga slouží pouze k uvolnění a protažení
svalstva, ale je dobré si uvědomit, že na světě existuje několik druhů jógy. Pokud
zvolíte dynamický typ jógy, které se
říká Vinjása, své tělo zároveň posílíte, protáhnete a nejspíš se u toho i dost
zapotíte. Podobnou funkci plní také její novodobá varianta známá pod názvem
Power jóga.
Základní komplexní cviky
Nejspíš jste už na internetu nebo kdekoli jinde narazili na celou řadu cviků na procvičení jednotlivých svalových partií různých částí těla a nyní tápete, jaké cviky je nejlepší do svého tréninkového plánu zařadit. Pokud se ovšem nevěnujete aktivně fitnessu, nemusíte se naučit všechny cviky a pravidelně se jim věnovat.
Mezi zkušenými trenéry existuje pojem tzv. „Svatá trojice“, která představuje 3 cviky, jejichž kombinací procvičíte důkladně celé tělo a které můžete praktikovat v podstatě kdekoliv. Díky své komplexnosti jsou tyto cviky nedílnou součástí tréninkových plánů všech atletů. Dále je dobré přidat ke třem zmíněným i jeden obtížnější cvik, který zastane i roli kardio tréninku. Jedná se o tyto cviky:
- Pozice prkna neboli plank
- Dřepy neboli squats
- Široké kliky neboli push-ups
- Angličáky neboli burpees
Pozice prkna neboli plank
Tomuto cvičení se říká taktéž planking a jedná se o pozici, při které váha vašeho těla spočívá na rukách a špičkách nohou, přičemž celé tělo je zpevněné a dochází k posílení středové části těla, která je důležitá především pro správné držení.
Pozici planku je možné provádět na dlaních, kdy je zápěstí v jedné rovině s lokty (vysoký plank), či na předloktí (nízký plank). Podstatné při tomto cviku je držet ruce pod úrovní ramen, neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho. Tento cvik zapojuje několik svalových skupin na těle, mezi které patří:
- Střed těla
- Břišní a zádové svalstvo
- Hýžďové svalstvo
- Svaly zadních stehen
- Svaly v ramenou
Dřepy neboli squats
Dřep je poměrně běžný cvik, který zná téměř každý, nicméně málokdo ví, v čem spočívá jeho efektivita. Dřepy zapojují nejvíce velkých svalových skupin, kopírují základní pohybové vzorce, na které je člověk od přírody nastavený, a pro muže mají navíc i pozitivní hormonální odezvu vzhledem k velké míře zapojení spodní části těla.
Při vykonávání dřepů je zásadní dodržovat správnou techniku, jejímž základem jsou rovná záda, paty na zemi a kolena na šíři ramen, které směřují ven od sebe. Zpočátku stačí cvičit s vlastní váhou, později lze přidat i závaží, například činku do každé ruky, případně jiný předmět, který lze použít. Náročnější variantou mohou být dřepy s výskokem. Při dřepech jsou zapojovány tyto svaly:
- Čtyřhlavé svaly stehenní
- Zadní svaly stehen (hamstringy)
- Přitahovače na vnitřní straně stehen
- Velký sval sedací
- Vzpřimovače páteře
Široké kliky neboli push-ups
Na rozdíl od dřepů jsou kliky cvikem, který komplexně zapojuje horní část těla. Pokud kliky provádíte správným způsobem, mohou vám kromě posílení svalstva pomoci i k odstranění svalových dysbalancí v oblasti páteře a stabilizaci lopatek, ramenou i loktů. Při těchto cvicích pracují nejvíce velké prsní svaly, trojhlavé svaly pažní a přední části deltových svalů.
Vzhledem k tomu, že tělo je při tomto cviku zpevněné podobně jako v pozici prkna, jsou zapojovány i další svalové skupiny zmíněné výše. Aby byly kliky efektivní, je potřeba dodržovat správnou techniku. Pokud nemáte dostatečnou sílu na to být v napnutí celého těla, raději zvolte jednodušší variantu na kolenou, u obou variant je zásadní zejména zpevněný střed těla.
Angličáky neboli burpees
Na rozdíl od výše zmíněných cviků patří angličáky mezi dynamické cviky, při kterých vám výrazně stoupne tepová frekvence během krátké chvíle. Angličák je poměrně náročný, ale také velmi efektivní cvik, jelikož kromě posílení svalstva zlepšuje hbitost a zvyšuje počet spálených kalorií.
V podstatě se nejedná o samostatný cvik, ale o kombinaci cviků dřep, klik, dřep a výskok. Právě z tohoto důvodu jsou angličáky nejen efektivním cvičením, ale i ukazatelem fyzické kondice. Během druhé světové války byl právě tento cvik používán pro ověření kondice vojáků. Pokud by pro vás tento cvik byl příliš náročný, můžete vynechat například klik.
Cvičení podle videí
Asi nejjednodušší cestou, jak najít inspiraci na další cvičení, jsou internetové stránky, které nabízejí nepřeberné množství videí s různými tréninkovými plány. Některé jsou placené a poskytují přehlednější a komplexnější obsah, ale spousta videí s cvičením existuje zdarma na portálu Youtube.
Ať už si na cvičení najdete jakékoliv video, před cvičením ho zběžně prohlédněte, zda obsah odpovídá tomu, co hledáte, abyste v průběhu cvičení nezjistili, že je příliš snadné či obtížné, nebo dokonce vyžaduje pomůcky, které doma nemáte.
Abyste si ušetřili spoustu času s každodenním hledáním
vhodných videí, zkuste si najít lektora, který nabízí několikadenní tréninkový plán nebo sérii videí zaměřených na různé
části těla. Kromě ušetřeného času budete mít navíc větší motivaci tréninkový
plán pravidelně dodržovat.
Videa na internetu nejsou ale jediným zdrojem inspirace, v současné době existuje i mnoho mobilních aplikací, které zdarma nebo za peníze poskytují nejrůznější cvičební lekce. Jednotlivé lekce většinou rozdělují do kategorií podle typu cvičení a obtížnosti, a zároveň vám třeba spočítají i spálené kalorie.
Zásady zdravého stravování při cvičení
Pokud se snažíte něco dělat pro své zdraví tím, že se
hýbete, neměli byste opomenout ani základní pravidla zdravého stravování.
Jedním z nich je čas jezení před a po cvičení. Před cvičením platí
pravidlo, že byste neměli jíst větší jídlo alespoň
dvě hodiny před tím, než začnete cvičit. V případě těžších jídel počkejte
ideálně 3 hodiny, aby se vám neudělalo špatně, jelikož dokud máte plný žaludek,
je potřeba, aby do něj proudilo dostatečné množství krve.
Ve chvíli, kdy jídlo strávíte, můžete krev nasměrovat do svalů. Malou svačinu si můžete dopřát klidně hodinu před pohybem a kousek ovoce vám neuškodí ani pár minut před cvičením, jelikož vám naopak dodá potřebnou energii ve formě rychlých cukrů, které se dostávají do krve přímo ze žaludku, aniž by prošly trávicí soustavou.
Pozor na diety
Chcete-li dodržovat zdravý životní styl, měli byste věnovat pozornost i vyváženému stravování, které je bohaté na bílkoviny (vejce, maso, ořechy, sýry, apod.), zdravé tuky (oříšky, vejce, rybí tuky, olivový olej, apod.) či minerály a vitamíny. Vynechat byste neměli ani sacharidy (brambory, těstoviny, rýže, čočka, kuskus, apod.), neboť jsou důležitým zdrojem energie lidského organismu, zejména pokud sportujete.
Pokud se snažíte hubnout nebo udržovat v kondici a vaše tělo nepřijme dostatečné množství energie, dostanete se do kalorického deficitu, při kterém dochází ke zpomalení metabolismu a tělo, místo aby spalovalo přebytečné tuky, si je ukládá jako zásobu energie. Někteří lidé v kalorickém deficitu mohou sice rychle zhubnout, ale následně mají problém váhu udržet, neboť organismus nefunguje správně.
Při hubnutí platí pravidlo, že kalorický výdej by měl být vyšší než kalorický příjem, ovšem příjem
kalorií nesmí být nižší než váš bazální metabolismus, ten se odvíjí od vaší
výšky a váhy. V rámci zdravého stravování byste se tedy měli především vyhýbat
vysoce kalorickým jídlům, zejména těm, které obsahují nezdravé neboli
nenasycené tuky, jako jsou uzeniny, smažená jídla, máslo nebo sádlo.
Zdroje: www.emedicinehealth.com, www.roonie.cz, www.svetfitness.cz
