Co se dozvíte v článku
Co se děje během otužování v těle?
Na otužování reaguje tělo zvýšenou produkcí leukocytů (bílých krvinek) a cytokinů (bílkoviny účastnící se imunitní odpovědi), což přispívá k posílení imunitního systému a zrychlení obranných reakcí na cizorodé látky a patogeny.
Dochází rovněž k intenzivnějšímu vyplavování endorfinů (hormonů štěstí), což podporuje dobrou náladu, a adrenalinu (steroidní hormon dřeně nadledvinek). Díky tomu se člověk cítí po otužování tak šťastně a příjemně, ačkoliv mohou být otužovací začátky samy o sobě krušné a náročné z hlediska vůle. [1, 2]
Účinky otužování
Tradice otužování má své kořeny ještě před narozením Krista. Sám Sokrates chodil celoročně bos a tímto způsobem se neustále otužoval.
Na území České republiky se otužování rozšířilo po druhé světové válce. Sportovní otužování se tehdy stalo aktivitou, na kterou se začaly zaměřovat nejrůznější plavecké kluby a oddíly otužilců. V současné době zažívá otužování velký rozmach a těší se velké popularitě i díky sociálním sítím.
Otužování představuje jeden z nejefektivnějších a nejpřirozenějších způsobů, jak posílit imunitní systém. Není divu, že se otužování stalo tak populárním. Má totiž ještě celou řadu dalších benefitů a zdravotních přínosů, které bohatě vyváží počáteční nepříjemné pocity a drkotání zubů:
- prevence nachlazení a posílení imunity – otužilcům se vyhýbají virová onemocnění a obecně se lépe vyrovnávají s infekcemi,
- odbourání přebytečných tuků v těle – v chladu se aktivuje hnědý tuk, který přispívá ke spalování bílého podkožního tuku,
- snižuje se riziko vzniku vysokého tlaku – rozšíření cév přispívá k lepšímu proudění krve,
- zmírnění bolestí – analgetické účinky otužování lze využít například po úrazech,
- úleva od alergií,
- nižší náchylnost na změny počasí,
- zlepšení nálady – díky vyplavení hormonů štěstí,
- upevnění vůle a pozitivního myšlení. [3, 4, 5]
Jak začít s otužováním?
Jak se začít otužovat? Naprostí začátečníci by měli začít opravdu pozvolna a postupně zvyšovat zátěž přiměřeně svému věku a zdravotnímu stavu. Nejlepší je před zahájením intenzivního otužování absolvovat lékařskou prohlídku. Tím se člověk ujistí, že má všechny vnitřní orgány zdravé a šok v podobě ledové vody mu neublíží. Zejména při onemocnění srdce může být otužování nebezpečné.
Jak se správně otužovat: pravidla
Jak se otužovat, aby to bylo skutečně zdravé a pro tělo přínosné? Aby se chlad stal člověku pomocníkem a přítelem, je potřeba dodržovat při otužování určité zásady:
- tělu je potřeba naslouchat – člověk by měl začít s otužováním ve chvíli, kdy se cítí fit po fyzické i psychické stránce, například otužování při nachlazení může zdravotní stav zhoršit,
- začátečníci by měli začít tzv. domácím otužováním – ranní sprchování studenou vodou, začíná se vlažnou a poté se teplota vody snižuje,
- ve venkovní vodě by měl člověk začít s otužováním již v létě – tělo si tak zvykne na chlad postupně,
- na otužování v ledových rybnících, jezech a řekách je lepší mít společníka – pro vyšší bezpečnost.
Doopravdy otužilým se člověk stává až 2 roky po zahájení domácího otužování. [6, 7, 8]
Otužovací metody
Chladová terapie nespočívá pouze v plavání ve studené vodě. K otužování lze totiž využívat tři různé prostředky:
- vzduch,
- vodu,
- led.
Díky tomu si může z otužovacích metod vybrat opravdu každý přiměřeně svému zdravotnímu stavu a požadované zátěži. Začátečníci začínají se studeným vzduchem a sprchami, pokročilí si mnohdy troufnou i na led a plavání v zamrzlých jezerech. [9]
Otužování vzduchem
Ideální metoda pro osoby, které si sprchování či plavání v ledové vodě zatím neumí ani představit. Pro začátek stačí spát při pootevřeném okně. Jakmile totiž klesne teplota v místnosti pod 19 °C, metabolismus začne pracovat rychleji a tělo si tak samo vytváří větší množství tepla. Později může člověk přidat i procházky s menší vrstvou oblečení, venkovní cvičení a pohyb na studeném vzduchu. [10]
Otužování vodou
Úplní začátečníci, kteří nemají s otužováním žádné zkušenosti, by měli začít opravdu zvolna. Pro začátek stačí omývání obličeje a končetin ručníkem namočeným ve studené vodě. Později mohou přidat i ledové sprchy.
Samozřejmě je nezbytné začít nejprve teplou vodou, omýt z těla nečistoty a poté se přes vlažný proud vody dopracovat až ke studené. Proud vody by měl být směřován vždy od nohou směrem nahoru k srdci. Otužování ve sprše by si měl člověk dopřávat vždy po ránu. V zimě by měla celá procedura trvat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut. [11, 12]
Otužujete se?
Wim Hofova metoda
Wim Hofova metoda nespočívá výhradně v otužování, ale zahrnuje i dechová a meditační cvičení. Prvním krokem je osvojení si správné dýchací techniky, poté se pokračuje otužováním končetin a ledovými sprchami, u kterých se neustále prodlužují intervaly, a na závěr se člověk ponoří do ledové vany. Po vynoření z vany se musí tělo pozvolna zahřát pomalým cvičením v kombinaci s popíjením teplých nápojů. [13]
Chůze naboso a šlapací koupele
Pozitivních účinků chůze naboso si užíval i sám Sokrates. Jde o nejpřirozenější otužovací metodu. Účinek otužování zesiluje chůze po mokré trávě, které se stačí věnovat 10–15 minut denně. Podobným způsobem na tělo působí i šlapací koupele v nádobách se studenou vodou.
Další podobnou metodou je přešlapování ve sprše. Střídání proudu teplé a studené vody povzbudí krevní oběh v nohách. [14, 15]
Chůze ve sněhu
Chladová terapie v podobě chůze ve sněhu je velice intenzivní způsob otužování vhodný pro pokročilé. Proto bohatě stačí 3–4 minuty chůze. Stejně dobře jako sníh poslouží i jinovatka. [16]
Otužování ledem
Potírání ledovou tříští ve sprše se provádí třením. Člověk by měl nejprve třít ledem předloktí a přední stranu těla, poté ochladit velké svalové skupiny a partie, ve kterých je uložen hnědý tuk. To znamená ramena, trapézy, horní část zad a hrudník. [17, 18]
Kryoterapie
Speciální druh terapie, při které je člověk vystaven mrazu v rozmezí -110 až –180 °C, se v současné době těší čím dál větší oblibě. Otužování v kryokomoře vystaví tělo teplotnímu šoku, což ho povzbudí k vylučování škodlivých látek a toxinů. [19, 20]
Saunování
Saunování bývá oblíbeným doplňkem otužovacího režimu. Je vhodné se mu věnovat alespoň jednou týdně. Pro maximální posílení imunitního systému bývá doporučována klasická finská sauna, ve které panuje minimální vlhkost a vysoká teplota kolem 90 °C. Začátečníci ale mohou začít na nižší teplotě, která se pohybuje v rozmezí 75–80 °C.
Po vystoupení ze sauny je čas na ochlazení. Buď může člověk využít sprchu, nebo bývají k dispozici ochlazovací kádě, sud na otužování a bazénky napuštěné ledovou vodou. Poté by si měl několik minut odpočinout na lehátku a následně tento cyklus zopakovat (klidně i dvakrát).
Parní sauny, ve kterých panuje až 100% vzdušná vlhkost a teplota kolem 45 °C, jsou sice výborné na uvolnění dýchacích cest a hlubokou relaxaci, ale k otužování se příliš nehodí. Dobrým kompromisem může být infrasauna. Terapie infračerveným zářením má celou řadu zdravotních benefitů. [21, 22]
Otužování v těhotenství
Je možné věnovat se otužování i v těhotenství? Pokud se žena otužovala ještě před početím, nemusí se svých otužovacích rituálů úplně vzdát. Určitě je ale lepší všechny kroky probrat s lékařem a otužovat se jen velmi opatrně. Vhodné mohou být studené sprchy. [23]
Zdroje: sciencedirect.com, link.springer.com, fyzioklinika.cz, theses.cz, dspace.cuni.cz, emerald.com, europepmc.org, bjsm.bmj.com, journals.lww.com, wimhofmethod.com, tandfonline.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov