Posilování prsních svalů
Co se dozvíte v článku
Prsa patří mezi primární svalovou skupinu nezbytnou k vybudování síly horní části těla. Nejenže široký hrudník a vypracované prsní svaly bývají zejména u mužů estetickou dominantou, ale jsou důležité také z funkčního hlediska (u mužů i žen), neboť podporují pohyb paží a zlepšují držení těla.
A co víc, efektivní cvičení hrudníku pomáhá také tvarovat ramena. Pravidelné cvičení může také ženám pomoci shodit přebytečný tuk na hrudi a posílit svaly pod prsy, aby se zmenšila jejich velikost a prsa se celkově zpevnila.
Existuje mnoho způsobů a desítky cviků, které vám pomohou získat pevnější poprsí a vypracovaný hrudník, ale ne všechny se zaměřují na všechny svaly hrudníku. Při posilování prsou byste neměli opomenout žádný z těchto prsních svalů:
- velký prsní sval (Pectoralis major): tvoří většinu hrudní svalové hmoty,
- malý prsní sval (Pectoralis minor): tento sval se nachází pod velkým prsním svalem a jeho úkolem je táhnout rameno dopředu a dolů,
- přední sval pilovitý (Serratus anterior): nachází se na straně hrudní stěny a zapojujete ho, když zvednete závaží nad hlavu. [1, 2, 3]
Nejlepší cviky na prsa s vlastní vahou
Cvičení na prsní svaly s vlastní vahou může být samo o sobě velmi efektivním způsobem, jak posílit svaly na hrudi. Je vhodné pro lidi všech úrovní a zároveň může posloužit k zahřátí svalů před silovým tréninkem se závažím jako prevence proti poranění.
Cviky na prsa doma pro každého: kliky na 4 způsoby
Na zahřátí před cvičením se závažím můžete zvolit kliky o zeď nebo na vyvýšené ploše tak, aby vaše tělo svíralo s podlahou úhel přibližně 45 stupňů. Tyto kliky mohou být rovněž ideálním cvičením na prsní svaly pro začátečníky. Kliky jsou mimochodem efektivními cviky na zmenšení či zpevnění prsou.
Další variantu představují kliky na rovné ploše s koleny na zemi. Těžší variantou je pak klasický klik na rovné ploše se zvednutými koleny. Poslední a zároveň nejtěžší možností jsou pak kliky na snížené ploše. V tomto případě umístíte špičky nohou na vyvýšený povrch za vámi.
Vzdálenost mezi vašima rukama pro všechny varianty je o něco širší než šířka ramen. Ujistěte se, že je vaše páteř rovná, hýždě máte na úrovni zad, svaly středu těla jsou aktivní a neprohýbáte se v zádech. Následně spusťte tělo k zemi ohnutím rukou v loktech a poté se vraťte zase zpět. Cvik proveďte po 8 až 12 opakováních ve 2 až 3 sériích.
Cviky na zpevnění prsou pro začátečníky: poloviční střecha
Tento cvik cílí především na velké prsní svaly a také na tricepsové svaly. Začněte v pozici prkna, jako byste se chystali dělat kliky. Vzdálenost rukou je opět o něco širší než šířka ramen. Potom pokrčte kolena a s napnutými pažemi přibližte hrudník ke kolenům, jako byste chtěli udělat střechu, ale kolena zůstávají pokrčená. Tento cvik zopakujte opět 8krát až 12krát ve 2 až 3 sériích.
Cvičení na prsní svaly pro pokročilé: dipy na bradlech
Dipy jsou náročnějším cvikem s vlastní vahou pro pokročilé a vyžadují použití bradel. Postavte se čelem k dvěma paralelním tyčím a uchopte je tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Poté zvedněte tělo, aby bylo v jedné linii s vašima rukama. Následně ohněte lokty a spouštějte tělo k loktům. V této poloze se zastavte a poté se vytáhněte do výchozí pozice. Cvik proveďte opět po 8 až 12 opakováních ve 3 sadách. [4, 5, 6, 7]
Nejlepší cviky na prsní svaly se závažím
Před posilováním prsních svalů se závažím se vždy nezapomeňte nejprve zahřát a rozpohybovat je bez závaží. Tím se chráníte před zraněním. Pokud se cviky na prsní svaly se závažím teprve začínáte, zvolte nižší váhu a zaměřte se na správnou techniku.
Jakmile si osvojíte provedení cviků a naučíte se, jak správně posilovat prsní svaly, můžete začít přidávat větší váhy. Cviky se závažím jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy, ale je vždy potřeba zvolit optimální závaží. Níže si uvedeme nejlepší cviky na prsní svaly s jednoručními činkami i obouručkami.
Benchpress na několik způsobů
Mezi nejoblíbenější cviky většiny fitness trenérů i kulturistů patří právě benchpress, který nabízí hned několik variant. Základní cvik proveďte vleže tak, aby se chodidla dotýkala země. Důležité je předsadit hrudník a neprohýbat záda. Spousta lidí dělá tu chybu, že předsadí hrudník, a tím se prohne v zádech. To je chyba.
Obouruční činku uchopte nadhmatem. Šířka úchopu je větší než vzdálenost ramen, aby ve chvíli, kdy se činka přiblíží hrudníku, svírala s předloktím úhel 90 stupňů. Hluboce se nadechněte a poté nadzvedněte činku ze stojanu.
Činka se nepohybuje po rovné ose. V horní poloze je nad úrovní krku, ve spodní poloze je nad úrovní hrudníku. Proveďte cvik ve 2 až 3 sériích a zopakujte ho vždy 8krát až 12krát. Benchpress lze vykonávat v těchto variantách:
- vleže na rovné lavici s chodidly na zemi: zde cílíte především na prsní a tricepsové svaly,
- vleže na šikmé lavici s chodidly na zemi: zde cílíte na prsní svaly, přední deltové svaly a tricepsy,
- vleže na skládací lavici s kotníky zajištěnými za opěrkami kotníků: ideální cvik na spodek prsou, který lze provádět také s jednoručními činkami.
Cviky s činkami na prsní svaly: Předpažování spodním úchopem
Pro tento cvik si připravte jednoruční činky lehčí váhy. Jakmile je uchopíte, ujistěte se, že máte správné držení těla, čili podsazenou pánev a aktivní střed těla. Tento cvik provádíte vstoje. S výdechem následně předpažíte jednu paži se závažím spodním úchopem lehce do kříže.
To znamená, že pravou ruku budete směřovat k levému uchu a naopak. Předpažení se snažte vykonat kontrakcí prsních svalů. S nádechem ruku vracíte zase zpět. Tento cvik můžete kromě jednoruček cvičit pomocí spodních kladek. Opakujte na každou stranu 10krát až 15krát po 2 až 3 sériích.
Posilujete prsní svaly?
Rozpažování na horních kladkách (střihy)
Tento cvik provedete rovněž vestoje tak, že uchopíte do každé ruky držadlo protisměrné kladky nadhmatem. Jednou nohou předkročte a mírně pokrčte obě kolena. Mírně se předkloňte, záda držte rovná a střed těla aktivní po celou dobu. Paže mějte v upažení a lokty mírně pokrčené.
S výdechem a kontrakcí prsních svalů stáhněte obě držadla kladek k sobě, aby se setkaly před tělem. Zde můžete přidat krátkou pauzu a poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Pokračujte stejným způsobem po 10 až 15 opakováních ve 2 až 3 sériích. [8, 9, 10, 11]
Zdroje: kulturistika.com, gymbeam.cz, aleslamka.cz, fitnessdk.cz, bodybuilding.com, healthline.com, barbemd.com, flo.health, menshealth.com