Co se dozvíte v článku
Cvičení na zadek
Pevné a vypracované hýžďové svaly nejsou jen estetickou dominantou, ale především napomáhají ke správnému držení těla a rovnováhy při pohybových aktivitách, jako je chůze, běh, skákání či šplhání. Hýždě jsou největší tělesnou svalovou partií a zapojují se téměř při každém pohybu, zejména pak při chůzi do schodů nebo do kopce.
Pokud do svého tréninku zařadíte také cviky na stehna, zapojíte jednu z nejdůležitějších svalových skupin, a navíc tím zrychlíte i váš metabolismus. Je-li vaším cílem kulatý zadek, nejlepších výsledků dosáhnete i úpravou stravy. Hýžďové svaly se skládají ze 3 částí:
- Gluteus maximus (velký sval hýžďový) – tento sval nese největší podíl na tom, jaký tvar mají vaše hýždě. Dále je nezbytný pro generování síly spodní části těla a také udržuje vaše tělo ve vzpřímené poloze, pokud stojíte či sedíte.
- Gluteus medius (středně velký hýžďový sval) – tento sval napomáhá ke stabilizaci pánve a podporuje rotaci spodních končetin.
- Gluteus minimus (malý sval hýžďový) – tento nejmenší a nejhlubší hýžďový sval, který se nachází pod velkým svalem hýžďovým, hraje důležitou roli ve správné rotaci dolních končetin a udržení stability pánve při pohybu. [1, 2]
Proč je posilování na zadek nezbytností?
Ať už je vaším cílem získat vypracované pozadí, nebo vás tato partie příliš nezajímá, faktem je, že hýžďové svaly je nutné posílit. Zanedbání těchto svalů v kombinaci se sedavým životním stylem totiž může vést k rozvoji zdravotních obtíží začínajících v oblasti kyčlí a sahajících až k chodidlům nebo směrem ke krční páteři.
Pokud většinu času prosedíte, vaše hýžďové svaly budou pravděpodobně slabé, což může vést k rozvoji svalové amnézie. Jedná se o stav, kdy svaly zapomínají, jak mají správně fungovat, což může ovlivnit jejich schopnost pohybu. To velmi často vede k rozvoji bolesti zad v kříži a také kolen. [3, 4, 5]
Nejlepší cviky na zadek s gumou i bez
Pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků, měli byste být v tréninku konzistentní a pravidelně zařadit alespoň 3 cviky, které cílí na všechny 3 hýžďové svaly. Cviků na zadek, které můžete provádět s vlastní váhou, gumou či zátěží, je celá řada, proto si představíme šestici těch nejúčinnějších. Těmi jsou:
- dřepy (squats),
- požární hydrant (fire hydrant),
- zvedání pánve / most (hip trust / glute bridge),
- úkroky v podřepu do strany (lateral banded walk),
- výpady křížem (curtsy lunges),
- mrtvý tah na jedné noze (one-legged deadlift).
Dřepy: nejlepší cviky na zadek a stehna
Dřepy jsou mnohými fitness trenéry považovány za „krále“ cviků nejen na zadek, ale i na stehna. Pokud je to skutečně pravda, rozhodně byste je neměli ve své rutině vynechat. Dřepy lze cvičit s vlastní váhou, s osou nebo na multipressu. Jak dřepy správně provést?
- Stoupněte si s nohama mírně od sebe,
- váhu přeneste na paty, aktivujte střed těla a neprohýbejte se v zádech,
- pomalu pokrčujte kolena tak hluboko, jak jen to půjde,
- čím níže zadek dostanete, tím více zapojíte hýždě i stehna,
- následně se pomalu zvedejte zpět a opakujte,
- cvik proveďte 16× až 20× po 3 sériích.
Požární hydrant: cvik na kulatý zadek
Pokud tento cvik provádíte poprvé nebo nemáte dostatečně silné hýždě, postačí vám cvičit s vlastní váhou. Pro zesílení intenzity použijte odporovou gumu. Tento cvik patří mezi ty nejefektivnější, neboť během něj zapojujete všechny 3 hýžďové svaly a navíc i břišní svalstvo. Cvik provedete následujícím způsobem:
- Začněte na všech čtyřech, ruce mějte na úrovni ramen a kolena blízko u sebe.
- Pokud používáte odporovou gumu, umístěte ji nad kolena. Další možností je přidat závaží nad kotníky.
- Po celou dobu mějte záda v jedné rovině, neprohýbejte se. Krk držte v prodloužení páteře a pohled směřujte do podložky.
- Následně zvedněte jednu nohu do strany na úroveň hýždí a koleno mějte stále pokrčené.
- V této pozici zůstaňte 1 až 2 vteřiny.
- Pomalu vracejte nohu do stejné pozice a opakujte.
- Cvik proveďte 10× až 16× po 3 opakováních.
Zvedání pánve: cvik na stehna a zadek
Pokud jste tento cvik nikdy předtím neprováděli, postačí vám cvičit s vlastní váhou. Jakmile pro vás bude cvik příliš jednoduchý, můžete si nad pánev umístit závaží. Další možností je využít odporovou gumu a umístit ji nad kolena.
Při zvedání pánve zapojujete gluteus maximus a medius, dále zadní a přední svaly stehen, adduktory kyčle a břišní svalstvo. Cvik proveďte následovně:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, s nádechem aktivujte hýždě a zvedejte je pomalu vzhůru.
- Zadek dostaňte maximálně na úroveň vašich kolen a setrvejte v pozici 1 až 2 sekundy.
- S výdechem klesejte zase zpátky, aniž byste hýždě položili na podložku, a cvik opakujte.
- Cvik proveďte 10× až 16× po 3 opakováních.
Tip: Pro zvýšení intenzity cviku můžete nohy umístit na vyvýšenou plochu (například lavici).
Úkroky v podřepu do strany
Tento cvik je efektivní zejména při provedení s odporovou gumou. Pokud ji používáte, umístěte ji nad kolena nebo přímo nad kotníky. Základem pohybu je vést úkrok pomocí boků. Během těchto pohybů zapojujete především gluteus maximus a medius, které vyžadují abdukci. Provedení cviku je následující:
- Postavte se s nohama na úroveň kyčlí, pokrčte nohy v kolenou a zatlačte zadek dozadu.
- Zapojte břišní svalstvo a držte rovná záda.
- Nejprve posunete pravou nohu do strany a poté k ní přitáhnete opačnou nohu.
- Následně cvik opakujte na druhou stranu.
- Obě strany opět proveďte 10× až 16× po 3 opakováních.
Výpady křížem: cvik na stehna a zadek
Nejenže během tohoto cviku zapojujete malý a střední hýžďový sval, ale posilujete také přední strany stehen, lýtkové svaly a adduktory kyčlí. Tento cvik si navíc můžete snadno přizpůsobit podle vaší úrovně. Pokud chcete zvýšit intenzitu cviku, uchopte závaží.
- Začněte vestoje s nohama na úrovni ramen, rovnými zády a zpevněným středem těla.
- Levou nohu dejte křížem z vnější strany pravé nohy a spusťte boky směrem k zemi, dokud vaše pravé stehno nebude téměř rovnoběžné s podlahou.
- Pro zvýšení intenzity v této pozici zůstaňte po dobu několika sekund.
- Poté se zvedněte zpátky nahoru a opakujte na stejnou stranu.
- Cvik proveďte na každou stranu 8× až 16× po třech opakováních.
Mrtvý tah na jedné noze
Klasický mrtvý tah je velmi prospěšný nejen pro posílení hýždí, ale i zadních svalů stehna a spodních zad. Mrtvý tah na jedné noze je ovšem ještě mnohem efektivnější, pokud jde o posílení hýžďového svalstva. Váha na jedné noze nejen přidává cviku na intenzitě, ale navíc zapojujete i hluboký stabilizační systém těla. Pro větší náročnost cviku použijte závaží. Jak cvik provést?
- Uchopte závaží, levou nohu dejte za sebe a opřete ji o špičku.
- Nakloňte se z boků vpřed a pomalu spouštějte závaží k zemi, až kam vám to váš rozsah dovolí.
- Po celou dobu mějte aktivní střed těla a rovná záda.
- Zatněte hýžďové svaly a vracejte se pomalu zpět vzhůru.
- Proveďte cvik v 8 až 16 opakováních po 3 sériích. [6, 7, 8, 9, 10, 11]
Jak často zadek cvičit?
Optimální frekvence cvičení závisí na mnoha faktorech, jako je tréninkový věk, genetika, pokročilost, úroveň námahy svalu a podobně. Pokud je sval netrénovaný, potrvá mu 3 až 5 dní, než se zotaví po cvičení. V takovém případě byste měli zadek cvičit jednou, maximálně dvakrát týdně.
Elitní fitness sportovci naopak dokážou regenerovat za pouhých 24 hodin a mohou tak trénovat dokonce i dvakrát denně. Pokud již cvičíte pravidelně, doba regenerace se odvíjí zejména od úrovně námahy přibližně následovně:
- nízká námaha: doba regenerace 24 až 40 hodin, cvičit lze každý 2. den,
- střední námaha: doba regenerace 36 až 60 hodin, cvičit lze jednou za 2 až 3 dny,
- vysoká námaha: doba regenerace 48 až 80 hodin, cvičit lze jednou za 2 až 4 dny. [12]
Zdroje: insider.com, healthline.com, verywellfit.com, gymbeam.cz, bezhladoveni.cz, ceskozdrave.cz, muscleandfitness.com, mastersport.cz, betterhumans.pub