Co se dozvíte v článku
Co je melatonin?
Melatonin je hormon, který vzniká ze serotoninu v části mozku označované jako epifýza (šišinka, nadvěsek mozkový). Jelikož se tvoří hlavně v noci a má výrazný vliv na správný biorytmus spánku a bdění, lidé ho někdy označují také jako hormon spánku nebo hormon tmy. Kromě toho je pak melatonin také silný antioxidant, který napomáhá lidskému tělu zbavit se škodlivých volných radikálů.
V našem organismu melatonin plní několik důležitých funkcí, přičemž tou hlavní je podpora klidného spánku. Pokud tedy člověka trápí nedostatek melatoninu, může mít problémy usnout nebo se v noci často budí. Celkově je produkce hormonu tmy nejvyšší u kojenců a schopnost jeho tvorby se s narůstajícím věkem postupně snižuje. Právě z toho důvodu si na nespavost nejvíce stěžují starší lidé.
Aktivita epifýzy navíc vykazuje cirkadiánní kolísání. To znamená, že tvorba melatoninu a jeho vyplavování závisí hlavně na přirozeném režimu střídání dne a noci. Jakmile se přiblíží večer a dojde k utlumení světla, oči pošlou signál mozku, produkce melatoninu se zvýší a tělo se začne připravovat ke spánku. Když se pak začne rozednívat, tvorba melatoninu se opět sníží.
Tento rytmus ovšem neplatí jen v průběhu jediného dne, ale také v rámci ročních období. V zimě, kdy je obecně méně světla, je produkce melatoninu nejvyšší a na jaře se poté začíná postupně snižovat, což si lidé často spojují s tzv. jarní únavou. Největší množství spánkového hormonu pak lidské tělo údajně každý den vyprodukuje v čase mezi 2. a 4. hodinou ranní.
Jaké má melatonin účinky?
V dnešní době je melatonin známý především díky tomu, že podporuje kvalitní spánek a přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí. Kromě toho má však spánkový hormon melatonin i celou řadu dalších účinků na lidský organismus. Konkrétně se mu přisuzují následující vlastnosti:
- reguluje cirkadiánní rytmus,
- má silné antioxidační účinky,
- vyrovnává hladinu kortizolu,
- chrání mitochondrie,
- potlačuje růst nádorů,
- brání mozek před záněty,
- zlepšuje reprodukční zdraví člověka,
- podporuje imunitní systém v boji proti infekci.
Regulace cirkadiánního rytmu
Pod názvem cirkadiánní (či cirkadiální) rytmus se ukrývá biologický rytmus s periodou o délce 20–28 hodin, který je jedním ze základních biorytmů. Jde o pravidelně se opakující změny fyziologických funkcí (tělesná teplota, krevní tlak či úroveň metabolismu), které jsou za normálních okolností synchronizované s 24hodinovým dnem a vážou se na cyklus dne a noci.
Pokud je cirkadiánní rytmus správně sladěný, podporuje konzistentní a klidný spánek, během kterého se lidský organismus dostatečně zregeneruje. Je-li však narušený, dochází k nesprávnému vyplavování hormonů, a pacienti si poté stěžují na problémy s usínáním, nemohou v noci zabrat a trápí je nespavost.
Cirkadiánní rytmus, jenž řídí cyklus spánku a bdění, mohou narušit různé vnější faktory, jako je například expozice modrému světlu v podvečer a před spaním, ale i práce na směny. Že je cirkadiánní rytmus narušený, pak může člověk zaznamenat například během úplňku, jelikož u něj zvýšená intenzita světla v danou chvíli znemožňuje normální spánek.
Ochrana proti volným radikálům
Melatonin je silným antioxidantem, který pohlcuje škodlivé volné radikály vznikající jako vedlejší produkt látkové výměny. Bývají velice nestabilní a agresivní, takže mohou poškodit nebo negativně ovlivnit buňky lidského organismu. Vzhledem k tomu, že se jejich produkce pojí s kyslíkem, nejde jí však zcela zabránit.
Jako silný antioxidant pomáhá melatonin lidskému tělu volné radikály likvidovat a chrání tak buňky před poškozením. Vědci pak dokonce tvrdí, že by se spánkový hormon mohl řadit k nejúčinnějším antioxidačním látkám, které se v přírodě nachází. Vlastnosti melatoninu jsou dnes proto předmětem řady různých studií.
Vyrovnávání hladiny kortizolu
Kortizol je hormon, který se podílí na řízení imunitních funkcí a regulaci krevního tlaku, ale nadledviny jej zároveň vylučují v reakci na stres, a proto se někdy označuje také jako stresový hormon. Jeho vysoká hladina může přispět k rozvoji chronických zdravotních komplikací (vysoký krevní tlak, diabetes 2. typu) a zároveň zvyšuje chuť k jídlu.
Aby toho nebylo málo, zvýšené množství kortizolu může narušit cyklus spánku a bdění, což později vede k rozvoji chronické únavy. Právě z toho důvodu je důležitý melatonin, který výrazně přispívá nejen ke zlepšení spánku, ale zároveň pomáhá hladinu kortizolu vyrovnat a udržovat na správné úrovni.
Další účinky melatoninu
Ačkoliv je dobře známé, jakým způsobem ovlivňuje melatonin spánek, mnoho lidí netuší, že má i celou řadu dalších příznivých účinků. Jedním z nich je ochrana mitochondrií, což jsou jakési buněčné elektrárny, které jsou důležité pro průběh některých metabolických reakcí. Ze serotoninu si navíc vytvářejí vlastní melatonin, který se sice nedostane do krve, ale pomáhá chránit buňky. Kromě toho bývá melatonin rovněž spojován s prevencí vzniku nádorových onemocnění.
Má melatonin nežádoucí účinky?
Podle lékařů je melatonin hormon, který není toxický. Lidské tělo ho velmi dobře snáší, a pokud tedy člověk začne užívat doplňky stravy s jeho obsahem, výskyt nežádoucích účinků je většinou minimální. V některých případech se ovšem mohou objevit bolesti hlavy nebo závratě a pacienti mohou zaznamenat také svědění pokožky. Vždy je proto dobré poradit se o jeho užívání s lékařem a zvolit správné dávkování.
Jak podpořit tvorbu melatoninu?
Existuje několik způsobů, které člověku mohou pomoci zvýšit vlastní produkci melatoninu a zároveň dokáží alespoň částečně zabránit blokování jeho běžné produkce. V první řadě je dobré ráno nastartovat organismus tím, že ho vystavíte působení slunečních paprsků, což napomůže tvorbě serotoninu (prekurzor melatoninu) a zároveň podpoří synchronizaci vnitřních hodin.
Kromě toho pak výrazně ovlivňuje tvorbu melatoninu modré světlo. To vyzařují různé druhy elektroniky, jako jsou mobilní telefony, notebooky, televize, ale i různé žárovky a LED diody. Světlo s modrou složkou přitom do mozku vysílá falešné signály o tom, že je stále den, a produkci melatoninu blokuje. Proto by se mu člověk měl vyhýbat ideálně již 3 hodiny před spaním.
Řešením tohoto problému je samozřejmě omezit používání elektroniky před spaním, ale existují i další možnosti, jak modrou složku světla zablokovat. Můžete například vyměnit běžné osvětlení za žárovky s nastavitelným spektrem, přepnout elektronická zařízení do night shift módu nebo červeného módu či vyzkoušet speciální brýle blokující modré světlo.
V ideálním případě byste pak měli spát v temnotě, tedy bez různých světýlek, zapnutých displejů a svítících budíků. Čím méně světla organismus zaznamená, tím většího uvolnění je možné dosáhnout. Někdy sice není možné eliminovat stres, ale přesto se pokuste před spaním zbavit všech negativních pocitů. Vyšší hladina kortizolu spojená se stresem má totiž špatný vliv na sekreci melatoninu.
Jestliže se vám nedaří mysl uklidnit, zkuste si před spaním udělat chvilku pro sebe, věnovat se svým oblíbeným činnostem nebo si dát horkou koupel. Pokud máte ve zvyku pít před spaním kávu nebo čaj a poté řešíte problémy s usínáním, zkuste nahradit tyto nápoje čistou vodou. Kofein totiž může negativně ovlivnit produkci melatoninu a způsobit tak nespavost.
Přírodní zdroje melatoninu
Vzhledem k tomu, jak dobře působí melatonin na spaní, se spousta lidí zajímá o to, jestli je možné tento hormon doplňovat nějakým přírodním způsobem. Dobrou zprávou je, že přirozenou hladinu melatoninu může zvýšit konzumace některých druhů ovoce, zeleniny a dalších pokrmů. Pokud jde o melatonin v potravinách, vyzkoušejte třeba:
- višně,
- banány,
- jahody,
- maliny,
- rajčata,
- Goji bobule,
- hroznové víno,
- pšeničné klíčky,
- ovesné vločky.
Rozhodně se vyplatí zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, ale i potraviny s vyšším obsahem vápníku, kam patří například luštěniny, semínka, ořechy nebo brukvovitá zelenina. Dobré je konzumovat i potraviny bohaté na hořčík, jako je červená řepa, nebo potraviny s obsahem karnitinu a tryptofanu, což zahrnuje třeba tvaroh, mléčné výrobky, krůtí maso, datle, mandle či arašídy.
Doplňky stravy s melatoninem
Melatonin je dnes možné zakoupit ve formě doplňků stravy. Používá se především při potížích s usínáním a pomáhá také zmírnit subjektivní pocit únavy v důsledku časového posunu (vlivem jet lagu). Je vhodný hlavně pro seniory, u nichž je přirozená produkce melatoninu snížená, ale i pro osoby, které pracují na směny a jsou zvyklé spát v průběhu dne.
Zakoupit můžete například melatonin tablety nebo rozpustné pastilky, které se užívají před spaním, zvyšují hladinu melatoninu v krvi a zklidňují tělo, aby mohl člověk jednoduše usnout a v noci se nebudil. Sem patří produkty Clinical Melatonin Forte, Melatonin Rapid, Melatonin Sníček, Nutricius Melatonin New, Allnature Melatonin nebo Allegra Melatonin.
Melatonin v tabletách určený pro ústní podání bývá často obohacený také o extrakty bylin, které podporují usínání a celkově zklidňují organismus. Jde například o přípravek Clinical Melatonin Mučenka Meduňka B6, který je doplněný o extrakt z květů meduňky lékařské a mučenky pletní, ale také o vitamín B6, jenž napomáhá normální funkci nervového systému.
Existují přitom různé varianty, jako je Melatonin 5mg, Melatonin 3mg, Melatonin 2mg nebo Melatonin 1mg, které se liší složením a množstvím aktivních látek v jedné tabletě či pastilce. Kromě toho je pak dostupný také sirup (melatonin kapky) a dále obsahují melatonin spreje nebo třeba pektinové bonbóny (Melatonin Gummies).
Kompletní přehled produktů najdete na produkty melatonin.
Užívání melatoninu
Přemýšlíte, jaké má melatonin dávkování? Doporučení ohledně užívání doplňků stravy s melatoninem je většinou uvedeno na obalu konkrétního přípravku. Vždy byste však měli konzultovat užívání a dávkování melatoninu s ošetřujícím lékařem, který individuálně posoudí zdravotní stav pacienta a zhodnotí, zda jsou pro něj doplňky stravy s melatoninem vhodné.
Zcela nevhodný je například melatonin pro děti či osoby alergické na některé složky konkrétních produktů. Těhotné a kojící ženy by pak měly doplňky stravy s melatoninem vyzkoušet vždy pouze po konzultaci s ošetřujícím lékařem. Zároveň je nutné tyto přípravky užívat pouze před předpokládanou dobou spánku, jelikož způsobují ospalost.
Některé studie navíc naznačují, že na rozdíl od přírodních zdrojů může syntetický melatonin ve formě doplňků stravy zapříčinit snížení jeho přirozené produkce. Právě z toho důvodu se příliš nedoporučuje zdravým mladým lidem, ale je vhodný spíše pro seniory a pacienty, kteří mají se spánkem problémy. Kromě toho je možné zaznamenat krátkodobé vedlejší efekty, jako jsou bolesti hlavy či závratě.
Zdroje: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, brainmarket.cz, drmax.cz, vesmir.cz