Nespavost bývá důsledkem stresu i poruch spánku. Co na ni pomáhá?

Nespavost v noci

Noční nespavost je porucha, kdy se dotyčnému nedaří navodit spánek do 30 minut po zalehnutí do postele nebo ho udržet i při dodržování podmínek pro kvalitní spánek. Problémy se spánkem ale mohou být dočasné a způsobené náhlými okolnostmi, což ještě nemusí znamenat, že by dotyčný trpěl nespavostí.

Nespavost je považována za poruchu tehdy, přetrvává-li déle než tři měsíce a negativně ovlivňuje aspekty života. Krátkodobá nespavost může vést k únavě, zhoršené koncentraci a náladě. Z dlouhodobého hlediska celkově zhoršuje kvalitu života a zvyšuje riziko různých onemocnění.

Příznaky nespavosti

Tyto příznaky se mohou objevit jednotlivě, ale i najednou:

• potíže s usínáním v noci,
• probouzení se během noci a problém opětovně usnout,
• po nočním spánku se necítíte dobře odpočatí,
• denní únava nebo ospalost,
• podrážděnost, deprese nebo úzkost,
• potíže s pozorností, soustředěním se na úkoly nebo pamětí,
• neustálé obavy o spánek,
• trávicí potíže,
• bolesti hlavy,
• potíže se socializací a zvládání emocí. [1, 2, 3]

Jaké má nespavost příčiny?

Nespavost může být sama o sobě zdravotním problémem nebo důsledkem jiného stavu či náhlých okolností. V současnosti je nespavost klasifikována do dvou kategorií, tedy jako akutní nespavost (krátkodobá) nebo chronická nespavost (dlouhodobá). Chronická varianta přetrvává déle než 3 měsíce a je považována za onemocnění. V takovém případě je tedy namístě vyhledat lékařskou péči.

Nespavost může být způsobena fyzickými i psychickými faktory, přičemž nejčastější bývá nespavost ze stresu. Mnohdy se ale objevuje také spolu s poruchami duševního zdraví nebo jinými zdravotními problémy. Obtíže se spánkem mají dále tendenci častěji přicházet s přibývajícím věkem.

Možné příčiny nespavosti

• Jet leg, střídání směn v práci nebo jiné okolnosti, jež narušují vnitřní hodiny těla,
• příliš vysoká, nebo naopak nízká pokojová teplota, světlo nebo hluk,
• nedostatek pohybu a výdeje energie,
• nadměrná fyzická aktivita před spaním,
• koukání do obrazovky před spaním (modré světlo),
• jídlo před spaním,
• stres, úzkost nebo deprese,
• užívání některých léků,
• stres kvůli práci nebo náročným životním situacím,
• trauma,
• nadměrné užívání kofeinu, alkoholu nebo nikotinu,
• těhotenství či PMS (nespavost způsobená hormony),
• zdravotní stavy (například ADHD, vysoký krevní tlak, Alzheimerova choroba),
• poruchy související se spánkem, jako je například syndrom neklidných nohou či spánková apnoe,
• poruchy spánku (insomnie, hypersomnie, narkolepsie, parasomnie a podobně).

Nespavost u dětí

Nespavost je běžná i u dětí, přičemž postihuje asi 10 až 30 % z nich. Nejčastější bývá nespavost u kojenců. Ta může být způsobena nesprávným nebo nepravidelným režimem, ale stejně jako u dospělých i nejrůznějšími psychickými a fyzickými vlivy (viz výše). [4, 5, 6, 7]

Nespavost při úplňku

Biologický rytmus může být ovlivněn lunárními vlivy, stejně jako je tomu v přírodě, a podle odborníků je právě fáze úplňku nejvíce rušivá. Dle doposud uskutečněných výzkumů některým lidem trvá déle, než usnou, probouzí se dříve a snižuje se i celková kvalita spánku. Lidé mohou mít zpožděný čas dosažení REM spánku a stejně tak získat méně hlubokého spánku. Problémy se spánkem se mohou dostavit již několik dní před úplňkem. Proč tomu tak je, ale není zcela jasné. [8]

Co na nespavost pomáhá?

Správná spánková hygiena je nejúčinnějším způsobem, jak vyzrát na nespavost a dobře se vyspat. To zahrnuje úpravu prostoru, v němž spíte, a také osvojení určitých návyků před spaním. V první řadě je dobré zajistit, aby v ložnici byla co největší tma a klid. Pokud to není možné, může vám pomoci maska na spaní a také špunty do uší. Další kroky, které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku, jsou:

• Choďte spát vždy ve stejný čas.
• Omezte denní příjem kofeinu a vyhýbejte se mu zejména ve večerních, případně i odpoledních hodinách.
• Nejezte večer těžká jídla nebo cokoli těsně před spaním.
• Ve večerních hodinách omezte čas u obrazovky, případně si nastavte večerní režim, abyste nebyli vystavováni modrému světlu.
• Buďte přes den aktivní – pravidelná aktivita přispívá ke kvalitě spánku.
• Necvičte těsně před spaním.
• Vytvořte si relaxační rituál před tím, než jdete spát (koupel, poslech relaxační hudby nebo podcastu, četba či poslech knihy, meditace, dechové techniky a podobě).
• Vyzkoušejte poslech bílého šumu během usínání. [9, 10, 11]

Léčba nespavosti

Pokud vám nespavost ztěžuje fungování během dne, přetrvává dlouhodobě a nedokážete přijít na to, co ji způsobuje, měli byste navštívit vašeho lékaře, aby vám pomohl odhalit příčinu, proč tomu tak je, a poradil vám, jak nespavost léčit. Následná léčba bude záviset především na tom, co nespavost zapříčinilo.

Pokud se bude lékař domnívat, že byste mohli mít nějakou spánkovou poruchu, může vám napsat doporučení na otestování do spánkového centra. Lékař po vás také může chtít, abyste si vedli spánkový deník, a pravděpodobně po vás bude vyžadovat, abyste si nastavili jasný spánkový režim. Dále vám může být doporučena psychoterapie.

Léky na nespavost

Často se pacientům předepisují hypnotika neboli léky na spaní, ale ve skutečnosti vám tato léčiva nepomohou zlepšit kvalitu spánku. Spíše jen potlačují příznaky existujícího problému a kromě toho způsobují závislost. Hrozí také riziko návratu nespavosti s ještě většími problémy.

Místo nich lze vyzkoušet melatoninové tablety. Melatonin je hormon, který reguluje chronobiologické hodiny, čili vnitřní hodiny těla. Říká se mu také spánkový hormon, neboť vám pomáhá usnout. Jedná se tedy o přírodní léčbu, která nezpůsobuje závislost.

Bylinky na nespavost

Prozatím neexistuje dostatek důkazů o tom, že by bylinky fungovaly v léčbě nespavosti nebo že by bylo zcela bezpečné je užívat. Vždy se tedy před jejich užitím nejprve poraďte s lékařem, zejména pokud již užíváte nějaké léky nebo jste těhotné. Mezi bylinky, které vám mohou pomoci s nespavostí, patří hlavně následující:

• Kořen kozlíku lékařského vám může pomoci usnout. Neměl by se však užívat s některými léky a také v těhotenství.
• Heřmánek může pomoci uklidnit váš nervový systém. Je považován za bezpečný a nejsou u něj známy žádné vedlejší účinky.
• Ašvaganda: podle odborníků obsahuje triethylenglykol, který ovlivňuje spánek.
• Pepřovník opojný (Kava kava): tento kořen původem z jižní Ameriky má údajně hypnotické účinky a zlepšuje kvalitu spánku.
• Dále může pomoci také mučenka, chmel či meduňka. [12, 13, 14, 15, 16]

Zdroje: sleepfoundation.org, uzdravimevas.cz, svl.cz, mayoclinic.org, webmd.com, medicalnewstoday.com, my.clevelandclinic.org, pediatriepropraxi.cz