Pohanka má tvrdou nestravitelnou slupku, proto se často prodává jako loupaná. Koupit si můžete i neloupanou, ta je ovšem určena k nakličování a na přípravu čaje. Ve slupce je ale soustředěno větší množství rutinu. Pokud o něj nechcete přijít, můžete si ze slupek vařit čaj.
Co se dozvíte v článku
Pohanková kaše recept: výživná snídaně
Ingredience
- 100 g pohanky lámanky,
- 250 ml mléka,
- 1 lžíce medu či javorového sirupu,
- 1 lžička skořice,
- špetka soli,
- čerstvé ovoce, oříšky nebo strouhaný kokos na ozdobu.
Postup
- Pohanku dobře propláchněte. Můžete ji nechat přes noc namočenou ve vodě. Díky tomu bude stravitelnější a rychleji se uvaří.
- Do hrnce dejte mléko, špetku soli a namočenou pohanku. Kaši vařte na mírném plameni a průběžně ji míchejte, aby se mléko nepřipálilo.
- Vaření pohankové kaše bude trvat asi 10–12 minut. Uvařená pohanka by měla být úplně měkká.
- Do hotové kaše vmíchejte skořici a podle potřeby ji oslaďte. Zajímavou obměnou skořice může být kakao či kardamom.
- Rozdělte kaši do misek a ozdobte ji nakrájeným banánem, jahodami, borůvkami, oříšky, strouhaným kokosem nebo jinými posypkami, které si rádi do kaše dáváte.
Pohanka jako příloha: rychlý recept
Ingredience
- 250 g pohankových krup,
- 500 ml vody,
- 1 lžíce másla,
- trocha soli,
- špetka pepře,
- hrst čerstvých bylinek.
Postup
- Pohanku důkladně propláchněte studenou vodou. V hrnci zahřejte osolenou vodu. Až začne vřít, nasypte do ní propláchnutou pohanku.
- Hrnec přiklopte pokličkou a pohanku vařte asi 10 minut. Pohanka by měla vstřebat veškerou tekutinu.
- Poté hrnec odstavte ze sporáku a nechte kroupy pod pokličkou pár minut dojít. Do uvařené pohanky dejte lžíci másla a vidličkou ji opatrně promíchejte, aby se od sebe jednotlivá zrna oddělila.
- Takto uvařenou pohanku můžete vylepšit hrstí nasekaných čerstvých bylinek. Výborně bude chutnat s pažitkou, petrželí, tymiánem i jarní cibulkou.
- Pohanku podávejte jako přílohu k masu, rybám, houbám či zeleninovým pokrmům. Používá se zkrátka podobně jako rýže, kuskus nebo bulgur.
Pohanka recept: pikantní pomazánka
Ingredience
- 100 g pohanky lámanky,
- 1 menší cibule,
- 2 stroužky česneku,
- 1 lžíce rostlinného oleje,
- 1 lžíce rajčatového protlaku,
- 1 lžička pálivé papriky,
- 1 lžička oregana,
- špetka chilli,
- pepř a sůl podle chuti.
Postup
- Propláchněte pohanku ve vodě. Poté ji zalijte dvojnásobným množstvím vody (200 ml) a vařte ji v hrnci přiklopeném pokličkou 10 minut. Uvařenou pohanku nechte lehce vychladnout.
- Cibuli oloupejte a nakrájejte nadrobno. Na pánvi rozehřejte olej a dejte na něj osmahnout cibulku. Opečte ji dozlatova.
- K osmažené cibuli prolisujte česnek. Do pánve dále vmíchejte rajčatový protlak, mletou papriku a chilli. Směs restujte minutu až dvě, aby se koření rozvonělo.
- Opečenou cibuli s kořením odstavte ze sporáku. Zamíchejte do ní uvařenou pohanku. Přidejte sůl, pepř a oregano.
- Všechny suroviny dobře promíchejte a pomazánku ochutnejte. Pokud se vám zdá moc jemná, můžete ji ještě dochutit pepřem a chilli.
- Pomazánka by měla mít jemnou konzistenci. Stačí ji rozmixovat tyčovým mixérem. Jestliže bude hotová pomazánka moc hustá, můžete ji naředit trochou vody či olivového oleje.
- Pohankovou pomazánku natřete na kváskový chléb či jiné čerstvé pečivo. Ozdobit ji můžete nasekanou jarní cibulkou či jinými bylinkami.
Formy pohanky
Pohanku je možné zakoupit v různých variantách. V úvodu článku jsme zmiňovali loupanou pohanku, která je zbavena tuhé slupky, aby byla vhodná ke konzumaci. Ze slupek se vyloupávají zrna, která se označují jako kroupy. Celá zrna pak vyžadují delší tepelnou úpravu, aby se uvařila doměkka.
Dalším typem pohanky je tzv. lámanka. Zrna jsou nadrcená na menší kousky, takže snáze nasají tekutinu a rychleji se uvaří. Z pohanky se vyrábí také vločky a lupínky, které jsou vhodné jako snídaňové cereálie. Občas můžete narazit i na pohankovou mouku. V porovnání s obyčejnou pšeničnou moukou je mnohem stravitelnější a výživnější. Navíc má příjemné oříškové aroma.
Neloupaná pohanka je v porovnání s loupanou mnohem tmavší, protože slupky jsou téměř černé. Hodí se k nakličování, pěstování pohankové natě nebo přípravě čaje.
Nutriční vlastnosti pohanky
Z makroživin v pohance převažují sacharidy. Jedná se o komplexní sacharidy, tvoří asi 70 % objemu pohanky. Druhou významnou živinou jsou bílkoviny (12–14 %). V pohance dokonce najdete celou paletu esenciálních aminokyselin, což nebývá úplně běžné. Tím se odlišuje od většiny pseudoobilovin a obilnin.
Pohanka je také bohatá na vlákninu. Z vitamínů a minerálních látek se pohanka vyznačuje vysokým podílem vitamínů skupiny B, zinku, mědi, selenu, manganu, fosforu, draslíku a hořčíku. Asi nejzajímavější látku, díky které je pohanka známá, představuje rutin. Tento silný antioxidant se vyskytuje převážně v jejích slupkách.
Zdravotní benefity pohanky
Ačkoliv pohanka může na první pohled vypadat jako obilovina, řadí se mezi tzv. pseudoobiloviny. Do této skupiny potravin patří také quinoa a amarant. Díky vysokému obsahu škrobu se využívají podobně jako obiloviny. Na rozdíl od obilnin ale neobsahují lepek, takže si je mohou bez obav dopřávat lidé dodržující bezlepkovou dietu.
Pohanka je vynikajícím zdrojem rutinu, který se doporučuje konzumovat při nedostatečnosti cév. Rutin je silný flavonoid a antioxidant. Podporuje pevnost cévních stěn a zvyšuje jejich pružnost. Dopřávat by si ho měli nejen pacienti trpící chronickou žilní nedostatečností, ale i diabetici, kardiaci a lidé trpící na hemoroidy.
Rutin v těle funguje efektivněji, pokud se konzumuje v kombinaci s vitamínem C. Navzájem působí synergicky, což znamená, že se ve svých účincích podporují.
Zdroje: stobklub.cz, pardubice.rozhlas.cz, bezpecnostpotravin.cz, sciencedirect.com, nih.gov
