Kojení nevyžaduje přísnou dietu, ale zdravý a vyvážený jídelníček. Důležitý je dostatek tekutin, kvalitní potraviny a omezit riziková jídla či nápoje. Správná výživa totiž pomáhá matce lépe zvládnout období kojení a zároveň podporuje zdravý růst a vývoj jejího dítěte.
Dostatek tekutin je základ
Kojení zvyšuje potřebu tekutin, proto by měla žena pravidelně pít během celého dne, ideálně průběžně v menších dávkách. Doporučený denní příjem se pohybuje kolem 2 až 2,5 litru tekutin v závislosti na tělesné hmotnosti a jídelníčku dotyčné. Nejvhodnější je pít čistou vodu, slabé ovocné nebo bylinné čaje či menší množství minerálních vod bohatých na vápník a hořčík.
Mezi nápoje, kterým je lepší se raději vyhnout, patří:
- slazené limonády,
- silně sycené nápoje,
- nadměrné množství kávy,
- alkohol.
Alkohol přechází do mateřského mléka, proto se během kojení konzumovat nedoporučuje. To samé platí o kofeinu, který může způsobovat neklid nebo zhoršený spánek dítěte. Za bezpečné množství se považují maximálně 1–2 kávy denně, ideálně ji ale už nepít v odpoledních hodinách.
Jak by měl vypadat jídelníček kojící ženy
Jídelníček kojící ženy by měl být pestrý, vyvážený a bohatý na kvalitní živiny. Organismus potřebuje v tomto období více energie, a to přibližně o 400–500 kcal denně. Základem stravy by měly být zejména kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, celozrnné potraviny a dostatek ovoce i zeleniny.
Bílkoviny a zdravé tuky
Každý den by měly být součástí stravy při kojení kvalitní zdroje bílkovin, jako je libové maso, vejce, luštěniny, ryby nebo mléčné výrobky. Vhodné jsou zakysané mléčné nápoje nebo kefíry.
Mořské ryby jsou pak důležité především kvůli omega-3 mastným kyselinám, které podporují správný vývoj mozku a zraku dítěte. Doporučuje se zařazovat je do jídelníčku 2–3× týdně, ideálně lososa, sardinky nebo pstruha.
Ryby s vyšším obsahem rtuti, které je třeba omezit:
- žralok,
- mečoun,
- královská makrela.
Z tuků jsou vhodné zejména olivový a řepkový olej nebo ořechy či semínka. Naopak je zapotřebí omezit průmyslově ztužené tuky a vysoce zpracované potraviny.
Ovoce, zelenina a vláknina
Denně by neměla chybět ani čerstvá zelenina a ovoce, které dodávají tělu vitaminy, minerály a vlákninu. Ideální je například listová zelenina, brokolice či mrkev. Doporučují se také celozrnné výrobky, ovesné vločky, brambory nebo luštěniny.
Některé potraviny však mohou u citlivějších žen nebo dětí způsobovat nadýmání. Často jde například o čerstvé pečivo, luštěniny nebo některé druhy zeleniny. Je proto třeba sledovat, jak dítě na jednotlivé potraviny reaguje.
Důležité vitaminy a minerály
Během kojení roste potřeba některých živin, patří mezi ně:
- Zinek podporuje hojení a správný metabolismus, najdeme ho zejména v hovězím mase či dýňových semínkách.
- Jód je zásadní pro vývoj nervové soustavy dítěte, nachází se hlavně v mořských rybách a jodizované soli.
- Vitamin D má vliv na zdravý vývoj kostí, z potravy ho lze získat hlavně z ryb nebo vajec.
K dalším živinám, jejichž dostatečný příjem je třeba si hlídat, se řadí:
- Vápník je důležitý pro kosti a nervový systém. Mezi jeho zdroje patří mléčné výrobky, brokolice, mák nebo mandle.
- Železo pomáhá předcházet chudokrevnosti. Je obsaženo v mase, luštěninách nebo listové zelenině.
- Kyselina listová přispívá ke správnému vývoji dítěte. Nalézá se například ve špenátu, brokolici, luštěninách a celozrnném pečivu.
Vegetariánky a veganky by měly ve stravě dbát zejména na dostatečný příjem železa, vápníku, bílkovin a vitaminu B12. Vhodnost doplňků stravy je přitom možné konzultovat s lékařem.
Čemu se při kojení raději vyhnout
Některé potraviny mohou představovat pro matku i dítě zdravotní riziko. Před následujícími potravinami je dle laktačních poradkyň třeba mít se na pozoru:
- syrové maso,
- nedovařená vejce,
- syrové ryby a mořské plody,
- nepasterizované mléko a sýry,
- nemyté ovoce a zelenina.
Tyto potraviny mohou totiž obsahovat nebezpečné bakterie, například salmonelu nebo listerii. Nevhodné jsou také průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a aditiv. Dále je dobré omezit sladkosti a jen v přiměřeném množství konzumovat umělá sladidla.
Zdroje: nemcb.cz, mayoclinic.org, chop.edu
