Nevhodné jsou naopak těžké pokrmy a polotovary, které akorát zatíží trávení. To však platí po celý rok. Zkuste se zaměřit na to, aby byl jídelníček pestrý a bohatý na vitamíny. Tukům se ale určitě nevyhýbejte – v zimě je tělo potřebuje ještě víc, jen je potřeba vybírat kvalitní zdroje, kam patří tučné ryby, avokádo, ořechy, semínka a olivový olej.
Co se dozvíte v článku
Proč měnit v zimě styl stravování?
Chladné měsíce představují pro organismus zvýšenou zátěž. Tělo musí odolávat výkyvům teplot. Chlad navíc oslabuje imunitní systém, kvůli čemuž je mnoho z nás náchylnějších vůči respiračním onemocněním, jako jsou chřipka, rýma a covid-19. Nedostatek slunečního světla, strava chudší na vitamíny a omezení pohybu na čerstvém vzduchu jsou další faktory, které na zdraví rozhodně nepřidávají.
Doplněním vhodných živin můžete pomoct vašemu tělu toto náročné období lépe zvládnout. Tělo potřebuje hodně energie a nutričně vyvážené pokrmy pro udržení tělesné teploty a posílení obranyschopnosti. Základem jídelníčku v zimních měsících by měla být teplá jídla a nápoje obecně.
Mnoho lidí žije v představě, že mastné a tučné jídlo je pro ně v zimě to nejlepší. Tradiční pokrmy založené na mouce, másle a tuku ovšem postrádají důležité nutrienty, vlákninu a vitamíny. Navíc hodně zatěžují trávení. A se zahřátím rozhodně nepomůže ani svařené víno nebo vaječný likér. Alkohol naopak přispívá ke ztrátám tepla, protože způsobuje vazodilataci (roztahuje cévy).
Jak se stravovat v zimních měsících?
Naprostým základem, kterého byste se měli během zimních měsíců držet, je teplá strava. Váš organismus potřebuje k udržení stálé tělesné teploty více energie, a když mu dopřejete teplé jídlo, ušetříte mu tím práci. Teplé pokrmy se navíc lépe tráví, rozproudí krevní oběh a mají lepší sytící efekt.
Vůbec nejlepší jsou k tomu účelu teplé polévky a domácí vývary. Konzumovat je nemusíte nutně jako předkrm. Pokud dáte do polévky hodně masa, nudlí a zeleniny, poslouží jako plnohodnotné jídlo. Vhodné jsou také dušené pokrmy, a to masové i bezmasé. Zkuste třeba dušené zelí, kořenovou zeleninu a luštěniny.
Abyste posílili imunitní systém a zvýšili jeho šance na boj proti nachlazení a virózám, zařaďte do jídelníčku citrusové plody, papriky, brokolici, květák, kiwi, rajčata, šípky, rakytník a brambory. Patří mezi výborné zdroje vitamínu C, který platí za jeden z nejsilnějších antioxidantů.
Mnoho lidí trpí během zimy nedostatkem vitamínu D, protože si ho naše tělo vyrábí v kůži prostřednictvím slunečního záření. A sluníčka je v nejchladnější fázi roku opravdu málo. Snažte se proto pravidelně konzumovat mořské tučné ryby (losos, makrela), vaječné žloutky, sýry, mléčné výrobky a další přirozené zdroje tohoto vitamínu.
Zapomínat byste neměli ani na komplexní sacharidy, které tělo tráví pomalu a získává z nich energii pozvolna. Mezi kvalitní zdroje těchto sacharidů patří třeba jáhly, pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, těstoviny, celozrnné pečivo nebo výše zmiňované luštěniny.
Velice důležité jsou dále zdravé tuky, které pomáhají se vstřebáváním vitamínů A, D, E a K. Dodávají tělu hodně energie a také posilují nervovou soustavu. Za nejlepší zdroje kvalitních tuků platí tučné ryby, ořechy, semínka, avokádo a olivový olej.
K ochucení a okořenění jídel se přímo nabízí používat skořici, kardamom, hřebíček, kurkumu, pepř, badyán, vanilku, zázvor, chilli a další koření, která mají na tělo prohřívací efekt.
Jakým pokrmům se v zimě spíše vyhnout?
Existují naopak i jídla, která nemusí být v chladné fázi roku moc prospěšná. Obecně se dá říct, že byste se měli vyhýbat potravinám s ochlazujícím efektem. Melouny, saláty, okurky, tropické ovoce a ledová smoothie jsou vhodná na léto, kdy dokážou krásně osvěžit, na zimu se však nehodí. Vynechte také studené nápoje a čerstvě lisované ovocné šťávy. Lepší je uvařit si z jablek a hrušek teplý kompot.
Mimoto se snažte omezit sladkosti, průmyslově zpracované potraviny, moučná jídla a pochutiny. V zimě máme větší tendenci těmto lákadlům podlehnout, ale pro tělo se většinou jedná jen o zdroj prázdných kalorií. Vitamínů, minerálů a vlákniny v nich příliš nenajdete. Tyto pokrmy se proto nehodí k pravidelné konzumaci. To platí po celý rok.
Nezapomínejte pít
V neposlední řadě nezapomínejte ani na dodržování pitného režimu. V zimě se méně potíme a nepociťujeme tak silnou žízeň jako v letních parnech, proto se potřeba pít snižuje. Ideální je vypít za den alespoň 1,5–2 litry tekutin. Nejlépe čistou vodu v kombinaci s bylinkovými čaji a minerálkami. Slazené nápoje raději vynechte. Snažte se také omezit kávu a alkohol.
Řídíte se v zimě některým ze zde uvedených doporučení?
Skladba jídelníčku ovlivňuje i náladu
Možná vás to překvapí, ale mnoho prvků zdravého jídelníčku dokáže zlepšovat náladu. V zimě bývá poměrně běžné, že trpíme na častější výkyvy nálady a nedostatek energie. Svou roli v tom sehrávají kratší dny, méně slunečního světla a omezení pohybu.
Psychiku přitom můžete podpořit tím, že budete jíst více sacharidů z celozrnných potravin. Při jejich trávení totiž dochází k tvorbě serotoninu, který funguje jako hormon štěstí. Ke správné funkci mozku a nervové soustavy významně přispívají zase omega-3 nenasycené mastné kyseliny z ryb. Člověk se díky nim lépe soustředí, zmírňují se pocity úzkosti a zvyšuje se odolnost vůči stresu.
Zdroje: vimcojim.cz, sever.rozhlas.cz, medstarhealth.org, bhf.org.uk, nhsborders.scot.nhs.uk
