Vápník nejlépe doplníte konzumací mléčných výrobků. K čemu ho potřebujete?

vápník
Zdroj: Unsplash

Vápník, který je nejhojněji zastoupeným minerálem v těle, je nezbytný zejména pro vývoj a pevnost kostí a zubů. Dostatečné množství vápníku nejlépe zajistíte pravidelnou konzumací mléčných výrobků, případně náhražek obohacených o vápník. Zajímá vás, jak se projevuje nedostatek, nebo naopak nadbytek vápníku v těle?

Co je vápník?

Vápník neboli kalcium tvoří součást zubů a kostí. Kromě toho je nezbytný pro mnoho dalších tělesných funkcí, jako je například pohyb svalů a metabolismus řady hormonů. Jedná se o nejhojněji zastoupený minerál v našem těle a je důležitý především pro pevnost kostí a zubů.

Zvýšené riziko nedostatku vápníku může nastat v důsledku nevyvážené stravy zejména u dětí v období růstu a dále také u těhotných žen, u žen po menopauze nebo u osob s intolerancí laktózy, jelikož hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. [1, 2, 3]

Jaké jsou funkce vápníku?

Vápník je v první řadě nezbytný pro vývoj, růst a pevnost kostí. To znamená, že zatímco v období dětského vývoje vápník podporuje růst zdravých kostí, v dospělém věku pomáhá udržovat kosti pevné a předcházet ztrátě jejich hustoty, což je běžný jev v procesu stárnutí.

Dále vápník pomáhá regulovat svalovou kontrakci, jakmile nerv stimuluje sval. Vápník v tu chvíli pomáhá svalu se stáhnout a vykonat svou práci. Když pak tělo pumpuje vápník ze svalu, sval se uvolní.

Úloha vápníku ve funkci svalové kontrakce zahrnuje také správnou činnost srdečního svalu, konkrétně uvolňuje hladké svalstvo, jež obklopuje krevní cévy. Existují rovněž náznaky souvislosti mezi zvýšenou konzumací vápníku a nižším krevním tlakem. Mezi další funkce vápníku patří:

  • srážlivost krve a hojení ran,
  • činnost nervů,
  • tvorba enzymů a hormonů, které regulují trávení a metabolismus,
  • prevence rakoviny střev. [4, 5, 6]

Doporučená denní dávka vápníku

Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé je 1000 mg, přičemž tato hodnota platí i pro těhotné a kojící ženy. Vyšší příjem vápníku je doporučován zejména pro děti a dospívající ve věku 10 až 19 let, a to v množství 1200 mg.

Dále je také důležité pomýšlet na kvalitní vstřebávání vápníku. Aby se v těle mohl vápník správně vstřebávat, je zapotřebí přítomnost vitaminu D a také hořčíku. Doporučené dávkování vápníku pro děti je pak následující:

  • 0–6 měsíců: 200 mg,
  • 7–12 měsíců: 260 mg,
  • 1–3 roky: 700 mg,
  • 4–9 let: 1000 mg. [7, 8]

Nedostatek vápníku

Nedostatek vápníku může nastat při dlouhodobě nevyvážené stravě. Pokud tělo nezískává dostatečné množství vápníku z potravy, lidské tělo tuto ztrátu kompenzuje uvolňováním vápníku z kostí, neboť organismus potřebuje udržovat optimální hladinu vápníku v krvi. Na tomto procesu se podílí především parathormon.

Konzumujete dostatek vápníku?

V některých případech však mohou být za nedostatečné množství vápníku v krvi zodpovědné i jiné stavy, jako je například porucha vstřebávání vápníku ve střevech, nedostatek vitaminu D či estrogenu (například po menopauze), ale také intolerance laktózy a nadměrná konzumace alkoholu či kofeinu.

Nedostatek vápníku: příznaky

Nedostatek vápníku je škodlivý zejména v dětství, neboť vápník je nezbytný jak pro růst a vývoj kostí, tak i pro prevenci řídnutí kostí ve stáří. Mnoho chronických onemocnění v pozdějším věku zpravidla mívá svůj původ v dětství v důsledku nesprávné výživy. Nedostatek vápníku nemusí způsobit žádné příznaky, ale také může vést k těmto projevům:

  • zubní změny,
  • slabé a lámavé nehty,
  • křehké kosti,
  • svalové křeče.

Dlouhodobý nedostatek vápníku se dále může rozvinout v závažnější stavy, kam patří:

Předávkování vápníkem

Vysoká hladina vápníku neboli hyperkalcémie nastává, když je hladina kalcia vyšší, než je norma. Tento stav bývá zpravidla důsledkem nadměrné činnosti příštítných tělísek, které se nacházejí poblíž štítné žlázy, ale stejně tak může být na vině nadměrné doplňování vápníku nebo také vitamínu D.

Výjimečně pak mohou být příčinou i některé léky a zdravotní stavy, jako například rakovina a různé poruchy. Zvýšení hladiny se nemusí nijak projevit, ale příliš vysoká koncentrace vápníku v krvi může vést k těmto příznakům:

  • velká žízeň a nadměrné močení,
  • žaludeční nevolnost, zvracení a zácpa,
  • bolest kostí a svalová slabost,
  • zmatenost, únava a letargie,
  • deprese,
  • bušení srdce a další srdeční problémy. [12, 13]

Jak doplnit vápník?

Nejlepším způsobem, jak předejít nedostatku vápníku, je zajistit, aby vaše strava byla bohatá na potraviny s dostatečným množstvím vápníku, zejména na mléčné výrobky. Abyste se ujistili, že vápníku přijímáte tolik, kolik máte, kontrolujte údaje uvedené na etiketách.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, zvolte takové náhražky, které jsou doplněné o vápník. Nezapomeňte, že některé faktory životního stylu, jako je nadměrné množství kofeinu nebo alkoholu, mohou také snížit množství přijatého vápníku.

Vápník a tablety

Pokud vaše strava z jakéhokoli důvodu nedokáže pokrýt denní příjem vápníku, můžete zvážit doplňky stravy s vápníkem. Ty jsou zpravidla volně dostupné v lékárnách či drogeriích. Je však důležité, aby denní příjem nepřekročil doporučené množství. Vždy je pak vhodné konzultovat doplňování vápníku s vaším lékařem. Nezapomínejte také, že kromě vápníku je nutné doplnit i další nezbytné vitamíny a minerály. [14, 15]

Vápník v potravinách

Vápník je obsažen v mnoha potravinách, nicméně největší podíl nesou mléčné výrobky, které lidskému organismu poskytují přibližně 80 % jeho celkového příjmu. Vyskytuje se ale i v mnoha dalších zdrojích, zejména v některých druzích zeleniny. V čem je dále vápník?

  • Brokolice,
  • květák,
  • zelí,
  • kapusta,
  • fazole,
  • sójové boby,
  • avokádo,
  • mák,
  • ořechy,
  • špenát,
  • některé ryby (sardinky, losos, pstruh či okoun).

Zdroje vápníku a biologická využitelnost

V neposlední řadě je nutné zohlednit biologickou využitelnost vápníku. Ta závisí na formě, ve které se vápník do organismu dostává. Zatímco u špenátu je biologická využitelnost pouhých 4 až 5 % a u zelí 40 až 70 %, u mléčných výrobků je to 60 až 70 %. Nejvyšší využitelnost vápníku je tedy ve vazbě s organickou sloučeninou, jako je mléčná bílkovina. To je důvodem, proč například vegané a lidé s intolerancí laktózy častěji trpí osteoporózou. [16, 17]

Zdroje: nzip.cz, celostnimedicina.cz, dtest.cz, medicalnewstoday.com, news-medical.net, webmd.com, mayoclinic.org, my.clevelandclinic.org

2 comments

  • Mléčným výrobkům se vyhýbám obloukem, zuby se mi nekazí, osteoporózu nemám. Naopak užíváním mléčných výrobků si na ni zaděláváme. Mléko patří telátkům. Člověk je jediný tvor na zemi, který mléko pije i v dospělosti, není divu, že si ničí kostí. Nějaké přípravky s vápníkem nás o vápník ještě obírají. Chce to sportovat, běhat, chodit.

    • MUDr. Thai Bao Han /

      Dobrý den,

      pokud se z etických důvodů vyhýbáte mléčným výrobkům, stejně jako lékař musím doporučit 500-1000 mg vápníku denně. Nevím, jaký přípravek s vápníkem vás o vápník připraví, mohla byste odpovědět? Díky a ať se daří, zdraví Thai Bao.

Napsat komentář

Vaše emeilová adresa nebude zveřejněna

top