Jak zhubnout břicho jednou provždy? Zapomeňte na diety a naučte se jíst zdravě

Hubnutí břicha a jeho přínosy

Hubnutí břicha vám přinese mnohem více než jen to, že budete vypadat a cítit se lépe. Zbavení se přebytečných tukových zásob kolem pasu vám navíc může umožnit žít déle. Tuk na břiše, který lékaři nazývají rovněž viscerální tuk, totiž úzce souvisí s vyšším rizikem srdečních chorob, cukrovky 2. typu a také rakoviny.

Zatímco část tukové vrstvy je uložena pod kůží, další tuk se dostává hlouběji, konkrétně do oblasti kolem srdce, plic, jater i dalších orgánů. Tento vnitřní tuk může být problematický dokonce i u hubených osob.

Viscerální tuk se stává aktivní částí vašeho těla, kde vytváří spoustu škodlivých látek pro organismus. Hubnutí břišního tuku ale zlepšuje fungování krevních cév, kvalitu spánku a vaše celkové zdraví. [1, 2, 3]

Dieta na hubnutí břicha

V první řadě je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná zázračná dieta, po které zhubnete výhradně břišní tuk a ještě k tomu za pár dní. Zmenšit obvod vašeho pasu vám ovšem pomůže celkové hubnutí. Jakmile navíc začnete hubnout, břišní tuk pravděpodobně začne ubývat jako první.

Zapomeňte na jakékoli drastické diety, které ve výsledku mívají opačný efekt, a zaměřte se v první řadě na kvalitu potravin, které konzumujete. Vyřaďte tedy ze svého jídelníčku veškeré polotovary a průmyslově zpracované potraviny a nahraďte je čerstvými surovinami. Jakmile se budete soustředit na příjem zdravých pokrmů, automaticky tím vyřadíte většinu příčin vašeho přibírání na váze.

Co vyřadit z jídelníčku?

Než se dostaneme k tomu, co jíst na hubnutí břicha, je dobré se nejprve zaměřit na to, co z jídelníčku vyřadit nebo alespoň omezit. Pamatujte ale, že stres je stejně nezdravý jako špatná strava, proto pokud si jednou za čas dáte něco nezdravého, nenechte se tím rozhodit a jednoduše se bez výčitek zase vraťte ke zdravému stravování. Omezit byste měli především:

• alkohol,
• slazené nápoje (džusy, limonády, kolu apod.),
• sušenky a jiné balené sladkosti z obchodu,
• sladké pečivo,
• smažené brambůrky, slané krekry, tyčinky,
• smažená jídla,
• margarín a tropické oleje (palmový a kokosový),
• živočišné tuky (máslo, sádlo, mleté maso apod.),
• uzeniny. [4, 5]

Co jíst na hubnutí břicha?

Při výběru potravin během hubnutí břicha se zaměřte především na zdroje vlákniny, neboť ta zpomaluje průchod potravy trávicím systémem. Nejenže tím zlepšíte vaše trávení, ale budete se déle cítit sytí. Mezi hlavní zdroje vlákniny patří zejména ovoce (slupky), zelenina a semínka. Zkuste tedy většinu zdrojů sacharidů (cukrů) nahradit za celozrnné varianty.

Nasycené tuky (živočišné tuky a tropické oleje) se pokuste vyměnit za zdroje nenasycených mastných kyselin a konzumujte je v přiměřeném množství. Hlavními zdroji zdravých tuků jsou:

• olivy a olivový olej,
• avokádo a avokádový olej,
• jiné rostlinné tuky,
• ořechy a semínka,
• ryby.

Dalším krokem je zařadit do jídelníčku dostatek potravin bohatých na bílkoviny. Bílkoviny podporují váš metabolismus, pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu a zvyšují uvolňování hormonu plnosti, takže se déle cítíte sytí. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří:

• libové maso (kuřecí, krůtí apod.),
• ryby,
• vajíčka,
• mléčné výrobky (jogurty, sýry apod.) – upřednostňujte ty s nižším množstvím tuku,
• luštěniny a brokolice,
• ořechy.

Náš tip: Pokud nevíte, jak z těchto surovin připravit zdravá a chutná jídla, inspirujte se našimi recepty na zdravé obědy, zdravé svačiny nebo zdravé večeře.

Snižte příjem kalorií

Pokud se vám nedaří zhubnout ani při změně jídelníčku nebo se hubnutí po čase zastaví, je dobré se blíže podívat na váš kalorický příjem, který se odvíjí od vaší váhy a také od množství vaší celkové aktivity.

Zkuste si například pomocí některé z volně dostupných mobilních aplikací spočítat váš energetický příjem a rozložení jednotlivých živin, abyste získali přehled o tom, kolik toho sníte. Další možností je obrátit se na nutričního terapeuta. Jestliže je váš energetický příjem příliš vysoký, můžete ho snížit například tím, že si budete počítat kalorie v jednotlivých jídlech.

Diety na snížení množství kalorií

Počítání kalorií je obvykle dlouhodobě náročné a těžko udržitelné, ale může vám pomoci k získání přehledu o velikosti porce vhodné pro vaši váhovou kategorii. Další možností je omezit příjem sacharidů pomocí nízkosacharidové diety, nebo snížit čas, během kterého se stravujete, a to za pomoci přerušovaného půstu. Udržet kalorie na uzdě rovněž můžete pomocí krabičkové diety. [6, 7, 8]

Jak nejlépe zhubnout břicho bez cvičení?

Jakmile se vám podaří stravovat se zdravě, uvidíte, že přebytečné tuky půjdou dolů skoro samy. Hubnout břicho se dá i bez cvičení, ale i tak je důležité zařadit do vaší rutiny přirozený pohyb. Snažte se tedy během dne alespoň nachodit co nejvíce kroků. Na hubnutí břicha je i chůze velmi prospěšná.

Zkuste místo výtahu použít schody, během pracovní doby se pravidelně zvedejte, z práce nebo do práce choďte alespoň kousek cesty po svých a podobně. Vyhledávejte zkrátka v průběhu dne příležitosti ke zdravému pohybu.

Dalšími faktory, které ovlivňují hubnutí, jsou množství spánku a stres. Přesvědčte se o tom, že spíte dostatečně dlouho a pracujete na zvládání stresu, například pomocí relaxačních technik, jako je čtení, poslech hudby, manuální práce, procházka v přírodě, vybarvování antistresových omalovánek a mnoho dalších. [9, 10, 11]

Jak zhubnout břicho a boky cvičením?

Jakákoli fyzická aktivita pomáhá spalovat přebytečný tuk (včetně toho na břiše). Množství cvičení závisí na vašich cílech, nicméně odborníci doporučují cvičit každý den alespoň 30 minut. Možná vás to překvapí, ale při hubnutí břicha vám více než cviky na břicho pomohou cviky na stehna a cviky na záda.

Silový trénink je obecně velmi prospěšný na hubnutí, protože podpoří váš metabolismus a umožní spalovat větší množství kalorií během celého dne. Tím pádem i přebytečné tuky na břiše. Cvičení na hubnutí břicha tak zahrnuje posílení všech svalových partií.

Svaly na stehnech a zádech představují největší svalové skupiny na těle, proto jejich posílením spálíte nejvíce kalorií. Aby však vaše tělo bylo zdravě vyvážené, posilujte všechny svalové skupiny a uvidíte, že i tak hubnete právě břicho. Čas od času neuškodí zařadit i aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole, plavání a podobně. [12, 13]

Jak zhubnout břicho po porodu?

Hubnutí břicha po porodu se příliš neliší od jiného hubnutí, jelikož i v tomto případě je zásadní dbát na vyváženou stravu bohatou na všechny živiny. Po porodu by ale ženy neměly zkoušet žádné diety ani snižovat množství přijatých kalorií, zejména pokud kojí.

Kojení navíc samo o sobě podporuje hubnutí, neboť váš kalorický výdej je v tomto období mnohem vyšší než normálně. Cvičení na břicho po porodu je nutné zařadit do své každodenní rutiny pozvolna. Zároveň je dobré zaměřit se nejprve na hluboké pánevní svalstvo a až poté postupně přidat běžné cviky na břicho. O tom, kdy zahájit cvičení po porodu, se ale raději nejprve poraďte s vaším lékařem. [14, 15]

Zdroje: healthline.com, hopkinsmedicine.org, webmd.com, mayoclinic.com, babycentre.co.uk, prevention.com