Výživa však musí rovněž obsahovat látky ochranné, které zpomalují oxidativní pochody (například vitaminy), a kupodivu také nepatrně nerostných, minerálních látek a nekovových i kovových prvků, které jsou součástí stavebních složek tkání a také hormonů, enzymů a dalších faktorů, bez nichž by se zastavily všechny důležité životní funkce. Udržují rovnováhu tělních tekutin a jsou důležité pro přenos mezibuněčných signálů a vedení nervových vzruchů.
Nezastupitelnost minerálních látek
Mnohé minerální látky hrají důležitou úlohu ve snižování rizika onemocnění závažnými infekčními i chronickými nesdělnými (civilizačními) chorobami. Je-li jejich přísun v důsledku nevhodné skladby potravy (jednostranná strava) nebo jejího nedostatku (podvýživa) omezen, toto riziko se zvyšuje.
O tom, že nerostné látky jsou vedle bílkovin, tuků a cukrů jednou z hlavních složek potravy, víme přibližně od roku 1840. Bylo to poměrně jednoduché zjištění: spálí-li se jakákoli potravina, vždy zůstane nepatrný zbytek, mnohonásobně menší podíl v porovnání s původním vzorkem, a ten tvoří právě minerální látky.
Minerální látky si lze jednoduše rozdělit podle množství potřebného pro organismus na takzvané makroprvky (tj. nad 100 mg denně, obvykle se nepřekročí 1 g) a na stopové prvky (tj. do 100 mg denně, většinou jen několik miligramů až mikrogramů). K makroprvkům, o nichž v tomto textu pojednáváme, se podle klesajícího zastoupení počítají sodík, draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlor a síra. Pro rychlou orientaci je uvádíme v pořadí podle abecedy. Jsou rovněž uvedeny hodnoty denní dávky (DD), anebo doporučené denní dávky (DDD), které jsou platné u nás a jsou dány příslušnými vyhláškami.
Draslík (Kalium, K)
Zajišťuje správnou funkci svalů včetně srdce, protože se spolu se sodíkem účastní přenosu nervových vzruchů.
Přispívá při prevenci srdečních a cévních onemocnění, pomáhá snižovat krevní tlak, reguluje srdeční tep. Řada studií prokázala, že při dietách bohatých na draslík lze omezit podávání léků proti vysokému krevnímu tlaku, a přesto se sníží riziko infarktu. Tento účinek draslíku je ještě více umocněn, obsahují-li tyto diety zároveň méně sodíku. Navíc se ukázalo, že stačí jedno jídlo se zvýšeným obsahem draslíku podávat delší dobu, aby došlo ke snížení akutních fatálních mozkových příhod až o 40 %. Draslík spolu se sodíkem upravuje rovnováhu tekutin v organismu.
Draslík reguluje buněčnou tekutinu, zatímco sodík odpovídá za tekutinu v mimobuněčném prostoru. Draslík se rovněž účastní tvorby glykogenu, který představuje hlavní energetický zdroj pro veškeré pochody v organismu včetně svalové činnosti. Proto odstraňuje únavu a uklidňuje. Je také potřebný pro tvorbu kyseliny solné v žaludku a při odstraňování škodlivin zplodin vznikajících při metabolických pochodech a působí jako přirozené diuretikum. Nedostatek draslíku vyvolává svalové křeče. Prvním příznakem je únava, svalová slabost a celková tělesná ochablost, nevolnost a nutkání ke zvracení, případně zácpa. Pociťuje se neustálá žízeň. Pokles draslíku v těle může být vyvolán silnými diuretiky (močopudnými prostředky), nadměrným pocením, průjmy a zvracením, které způsobují dehydrataci organismu.
Draslík obsahuje většina potravin, méně je v mase a rybách, o to více ale v bramborách, obilovinách, luštěninách a zelenině (řeřicha, petržel, rajčata) a také v meruňkách, citrusových plodech, rybízu, avokádu a banánech. DD je 4700 mg.
Fosfor (Phosphorus, P)
Fosfor je obsažen ve všech buňkách těla, protože je strukturálním prvkem DNA a RNA, které jsou nositeli genetické informace. Spolu s vápníkem tvoří fosfáty, které jsou základem kostí a zubů (je zde až 80 % veškerých zásob fosforu v těle), a zabraňuje kazivosti zubů. Koncentrace obou prvků je regulována vitaminem D. Fosfor se dále účastní metabolické přeměny bílkovin, cukrů a tuků a přenosu energie. Je také důležitý pro činnost ledvin i pro zajištění funkcí mozku a periferního nervstva, protože spolu s draslíkem a sodíkem zabezpečují přenos nervových vzruchů. Dlouhodobý nedostatek fosforu vyvolává slabost a únavu, a dokonce nervové poruchy. Je poškozen vývoj kostí podobně jako při nedostatku vitaminu D.
Zdrojem fosforu je maso (vnitřnosti), drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce, celozrnné obiloviny (ovesné vločky a pšeničné klíčky, hnědá rýže, kukuřice), luštěniny (hrášek), zelenina (chřest), různá semínka, ořechy, ovoce (jablka, angrešt, rybíz). Velké množství fosforu je v uzeninách a kolových nápojích ve formě polyfosfátů. DDD je 800 mg.
Nadměrný přísun fosforu ve formě fosfátů může snižovat vstřebávání železa. Poměr vápníku a fosforu ve stravě by měl činit 1:1,5 a 1:2. Pokud je pro podporu tvorby kostní hmoty podáván vápník, měl by být rovněž zvýšen přísun fosforu. Při kojení by měl být přísun fosforu zvýšen na 1250 mg denně.
Hořčík (Magnesium, Mg)
Hořčík je součástí více než tří set enzymů a podobně jako fosfor se účastní metabolismu bílkovin a nukleových kyselin. Řídí uvolňování energie z glukózy a zajišťuje tak svalovou a nervovou aktivitu, reguluje krevní tlak a srdeční rytmus a snižuje tvorbu cholesterolu, takže má významnou úlohu při prevenci srdečních onemocnění (infarkt). Je přítomný při srážení krve a syntéze hormonů (estrogenů). Mimoto je nezbytný pro správný vývoj kostí a zubů. Spolu s vápníkem působí jako přirozený uklidňující prostředek, mírní podrážděnost, nervozitu a deprese. Rovněž mírní potíže provázející premenstruální syndrom a také podporuje správnou funkci prostaty. Pozitivně ovlivňuje činnost trávicího a močového ústrojí a zabraňuje vzniku ledvinových kamenů. Hořčík je rovněž významný imunogenní prvek, protože působí protialergicky a protizánětlivě. Navíc zesiluje využití vitaminů C a E.
Nedostatek hořčíku v těle provází nespavost, ranní únava, podrážděnost, náladovost, bušení srdce (arytmie), závratě, svalové křeče (typicky zejména v lýtkách) a vegetativní (střídání průjmu a zácpy) i periferní nervozita (tik v oku). Akutní nedostatek hořčíku se může projevit jako následek přetrénovanosti, dlouhodobého stresu a po požití většího množství alkoholu, ale bez vyvolávající příčiny také u diabetiků.
U astmatiků může pokles hořčíku vyvolat záchvaty dušnosti. Déletrvající snížený přísun hořčíku u dětí může být jednou z příčin zhoršení mentálního vývoje, což se projeví až v období rychlého růstu (puberta). Hořčík je obsažen v mase, rybách, obilovinách (pšeničné klíčky, ovesné vločky, celozrnné pečivo), dále v zelenině, luštěninách. Obsahují ho též různá semínka, ořechy, mandle, jablka, banány, kakao, mák a některé minerální vody. DDD je 300 mg, v současné době je 250 mg.
Většina dospělé populace, ale i dětí má nedostatečný přísun hořčíku. Jeho množství v těle se dramaticky snižuje při metabolismu cukrů a škrobů. Z toho vyplývá, že je zapotřebí konzumaci sladkostí rozumně omezit, zvláště u dětí. Využití hořčíku podporuje dostatečný přísun vápníku a vitaminu E. Hořčík a vápník by měly být v těle obsaženy v poměru 1:2. V průběhu těhotenství a kojení je potřebné přísun hořčíku zvýšit.
Síra (Sulphur, S)
Síra je v těle obsažena v bíl- kovinách (aminokyselinách cysteinu, methioninu a taurinu) a v tkáních (kůži, šlachách, svalech). Je nutná pro růst nehtů, vlasů a obnovu kůže, podílí se na detoxikačních pochodech (zvyšuje propustnost buněčných membrán a usnadňuje vstup živin a odvod zplodin) a tvorbě inzulinu. Je často označována za stopový prvek krásy. Nedostatek síry způsobuje trávicí obtíže, bolestivost šlach, suchou kůži, vrásky, lámavé nehty a třepivost vlasů. Zdrojem síry je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny (čočka), zelenina (paprika, brokolice, zelí, kapusta, česnek), ovoce, ořechy a semínka.
Sodík (Natrium, Na)
Význam sodíku spočívá mimo jiné v tom, že je antagonistou draslíku. Podílí se na podobných pochodech, zejména co se týče rovnováhy tekutin a přenosu nervových vzruchů.
Nedostatek: stejně jako u draslíku vyvolává pokles sodíku pocit únavy a snižuje schopnost soustředění. Vysoké ztráty sodíku při nadměrných ztrátách vody v horkém prostředí a při těžkém fyzickém výkonu vyvolávají svalové křeče, bolesti hlavy a průjmy. Zdrojem je kuchyňská sůl (chlorid sodný). DD je 5–6 g.
Déletrvající nadměrný přísun sodíku může vyvolat zvýšení krevního tlaku a vyšší zátěž ledvin. U kojenců může vyvolat dispozice pro vznik vysokého tlaku v dospělosti (dětem se proto nesolí přibližně do věku dvou a půl roku. Snížení obsahu draslíku v těle vyvolává vyšší přísun sodíku.
Vápník (Calcium, Ca)
Vápník je nejhojnější prvek v našem těle, je obsažen zejména v kostech a zubech. Protože na něm zejména závisí správný vývoj kostí, musí být jeho přísun zajištěn už v průběhu těhotenství. Podobně jako draslík, sodík a hořčík zajišťuje svalovou a nervovou aktivitu, reguluje srdeční rytmus a účastní se srážení krve. Rovněž pomáhá snižovat krevní tlak a obsah cholesterolu v krvi, zmírňuje také alergické projevy. Případný snížený přísun vápníku ve stravě dětí má podobně jako u fosforu negativní dopad na vývoj kostí a zubů (křivice, rachitida). V dospělosti podporuje vznik osteoporózy a parodontózy.
Zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky, obilné klíčky, luštěniny (sója), zelenina (brokolice, kapusta, špenát), mák, lískové a vlašské ořechy, mandle, sezamová a slunečnicová semínka. DDD je 800 mg.
Pro tvorbu kostní hmoty je důležitá nejen dostatečná dostupnost vápníku (viz také fosfor), ale i vitaminu D, který příznivě podporuje jeho ukládání v organismu.
Chlor (Chlorum, Cl)
Význam: pro trávení, jako součást kyseliny solné Nedostatek: nepřipadá v úvahu Zdroj: kuchyňská sůl (chlorid sodný), maso Denní dávka by neměla převýšit 2300 mg.
O autorovi: Připravil: Petr Šíma, Bohumil Turek, Sektor imunologie a gnotobiologie, Mikrobiologický ústav, v. v. i., AV ČR, Společnost pro výživu, Praha, foto: shutterstock.com