Co se dozvíte v článku
Odporová guma na cvičení
Odporové gumy na cvičení neboli expandéry mohou být vyrobené z gumy nebo také z textilního materiálu a lze je využít k procvičení celého těla. Posilovací gumy představují praktickou pomůcku pro cvičení ve fitness centru i na doma ke zvýšení intenzity cviků, ale také pro lidi s omezenou pohyblivostí, jelikož spoustu cviků lze provádět vsedě či vleže. Hodí se tedy pořídit si také gumovou (nebo jinou) podložku na cvičení.
Posilovací gumy mohou být dvojího typu, a to menšího průměru o obvodu zhruba 60 centimetrů, které jsou vhodné zejména k posílení hýžďových a stehenních svalů, a většího průměru, které nabízejí široké spektrum cviků.
S tímto typem posilovací gumy můžete takřka kopírovat veškeré cviky s činkami a některé cviky na posilovacích strojích. Vždy zde platí pravidlo, že čím tlustší gumu zvolíte, tím větší bude její odpor a cvičení bude náročnější. Cvičení s gumou je tedy vhodné jak pro ženy, tak pro muže. [1, 2]
Jak používat posilovací gumu na cvičení?
Odporovou gumu lze využít jak na posílení svalů a budování síly, tak na protažení svalů a získání větší flexibility. Gumu o velkém průměru je rovněž možné použít na zahřátí před tréninkem, zejména ramenních rotátorů a kyčlí.
Cvičíte s gumou?
Posilovací gumy na cvičení mají tedy široké využití, od dynamického protažení před tréninkem přes posilování jako takové až po statické protažení po cvičení. My se ovšem zaměříme na to, jak s odporovými gumami posílit celé tělo. Díky možnosti 3 dostupných obtížností mohou cvičící gumy využít jak začátečníci, tak pokročilí cvičenci. [3, 4]
Cvičení s odporovou gumou na spodní část těla
Začátečníci by pro následující cviky měli zvolit gumičku s nejmenším odporem, zatímco pokročilí mohou použít silnější odporovou gumu. Každý cvik doporučujeme provést po 8 až 16 opakováních ve 2 až 3 sériích. Začátečníci mohou mezi jednotlivými sériemi odpočívat 90 sekund a pokročilejším postačí 60 sekund nebo méně.
Dřepy s odporovou gumou
Na tento cvik potřebujete gumu o velkém průměru. Dřepy jsou efektivním cvikem na posílení stehen, hýždí a spodních zad. Dřep provedete tak, že se oběma nohama postavíte na střed gumy a rukama uchopíte její konce.
Pro jednodušší variantu můžete mít ruce na úrovni pasu, pro vyšší obtížnost napněte paže nad hlavu. Další možností je přetáhnout gumu přes hlavu za krk. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Pomalu pokrčte kolena do dřepu a vraťte se do výchozí polohy.
Leg press s posilovací gumou
K tomuto cviku na posílení stehenních svalů opět potřebujete posilovací gumu s velkým průměrem. Posaďte se na židli tak, abyste měli narovnaná záda. Jednu nohu umístěte doprostřed odporové gumy a na opačných koncích ji držte rukama. Nejprve nohu ohněte v koleni a poté ji napněte tak, abyste cítili odpor gumy. Poté se opět pomalu vracejte do výchozí polohy a opakujte.
Zakopávání vkleče s gumou
Dalším efektivním cvikem na hýžďové svaly a zadní svaly stehna je právě zakopávání. Pro tento cvik použijte cvičební gumu s malým průměrem. Kolena opřete do podložky na úroveň boků, ruce mějte na podložce pod rameny a hlídejte, abyste po celou dobu měli rovná záda. Gumičku umístěte nad kolena a následně zvedejte jednu nohu tak, aby lýtková a stehenní kost svíraly úhel 90 stupňů. Jakmile dokončíte sérii na jednu nohu, pokračujte na druhou.
Roznožování vkleče (požární hydrant) s gumičkou
Tento cvik provedete ve stejné pozici jako zakopávání, nohy tedy zůstávají pokrčené, nicméně nohu nebudete zvedat dozadu, ale do strany. Budete tak posilovat především boční hýžďové svaly a boční svaly stehna. Pokud chcete, aby bylo cvičení ještě efektivnější, můžete cvičit tzv. supersérii tohoto a předcházejícího cviku. Jinými slovy po zakopávání provedete roznožování bez jakékoli pauzy. [5, 6, 7]
Cvičení s odporovou gumou na horní část těla
Přítahy vsedě s expandérem na záda
Přítahy s gumou jsou ideálním cvikem na posílení zádových svalů. Nejprve si sedněte na zem s napnutýma nohama, případně mírně pokrčenýma. Dlouhý expandér zachyťte přibližně v polovině jeho délky za chodidla.
Dbejte na to, aby záda zůstala po celou dobu rovná a ramena daleko od uší. S výdechem přitáhněte gumu směrem k pasu a s nádechem se vraťte do původní polohy. Pohyb provádějte pozvolna a stahujte lopatky k sobě. Dejte si pozor na prohýbání v zádech.
Bicepsový zdvih s gumou
Tento cvik na posílení bicepsových svalů můžete provést vstoje či vsedě. Opět potřebujete dlouhou odporovou gumu. Položte obě nohy na střed expandéru a držte jej rukama na jeho koncích. Ruce pomalu pokrčujte v loktech tak, abyste gumu přitahovali směrem k hrudníku. Horní část paží zůstává nehybná. Následně se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v zádech.
Tricepsové extenze s gumou
Pokud vás zajímá, jak cvičit s gumou tricepsové svaly, vyzkoušejte právě extenze. Postavte se a umístěte konec expandéru pod patu jedné z vašich nohou. Uchopte druhý konec oběma rukama tak, aby byl napnutý za vašimi zády. Následně paže napínejte v loktech směrem vzhůru nad hlavu. V tuto chvíli byste měli cítit tricepsové svaly. Pomalu se vracejte zpět a opakujte. Mějte po celou dobu rovná záda.
Rozpažování s expandérem na ramena
Rozpažování je velmi efektivním způsobem, jak posílit svaly v ramenou. Opět se postavte tak, abyste měli nohy na středu dlouhé odporové gumy, a rukama držte její konce. Následně zvedejte paže vzhůru do strany, dokud se nedostanou na úroveň ramen. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Opět myslete na rovná záda.
Tlaky vleže s gumičkou na hrudník
Tento cvik slouží k posílení svalů hrudníku. Nejprve položte expandér na zem a lehněte si na záda tak, aby byl pod nimi umístěný na úrovni lopatek. Uchopte rukama konce gumičky a pokrčte paže do úhlu 90 stupňů, aby předloktí bylo kolmo k zemi, a pokrčte nohy v kolenou. S výdechem aktivujte prsní svaly a narovnejte paže v loktech. S nádechem se vracejte zpět a opakujte.
Cvičení s gumičkou na břicho: obrácené zkracovačky
K tomuto cviku potřebujete vyvýšené místo, kde můžete upevnit gumičku, nejlépe hrazdu. Jeden konec expandéru upevníte za horní část hrazdy a lehnete si na zem, nohama směrem k hrazdě. Druhý konec gumičky zahákněte za vaše nárty. Nohy zvedněte do výšky a pokrčte v úhlu 90 stupňů.
S výdechem aktivujte břišní svaly, nadzvedněte pánev a přitáhněte kolena směrem k hrudníku. Horní část se nezvedá a zůstává na podložce. S nádechem se vraťte do původní pozice a cvik opakujte. [8, 9, 10]
Zdroje: gymbeam.cz, fitness007.cz, bhf.org.uk, anywherefitness.ie, svaly.info, esquire.com, coachmag.co.uk