Je cvičení pro těhotné přínosem?
Udržování pravidelného pohybu během těhotenství může ženám pomoci být zdravé a cítit se celkově lépe. Pravidelné cvičení v tomto období může zlepšit držení těla a snížit pocity nepohodlí, jako jsou bolesti zad a únava. Navíc fyzická aktivita může zabránit vzniku těhotenské cukrovky, zmírnit stres a vybudovat více sil potřebných pro porod.
Pokud jste byly fyzicky aktivní i před otěhotněním, měly byste být schopny v aktivitě v určité míře pokračovat. Nepokoušejte se však cvičit stejně intezivně a snižte si obtížnost, na kterou jste byly zvyklé. Pokud si nejste jisté, zda cvičení, které provozujete, je bezpečné, raději se poraďte se svým lékařem.
Jaké cvičení v těhotenství je nejlepší?
Nejbezpečnějšími a nejefektivnějšími aktivitami jsou plavání, rychlá chůze, jóga, jízda na rotopedu, eliptické trenažéry nebo mírný aerobik, který vyučuje certifikovaný instruktor. Tyto činnosti přinášejí minimální riziko zranění, prospívají celému tělu a můžete je praktikovat v podstatě až do porodu. Jiné činnosti, jako je například běhání, lze provádět nadále se zvýšenou opatrností, tedy pokud jste je provozovaly i před těhotenstvím.
Cvičení v těhotenství: 1. trimestr
Během prvního trimestru se snažte postupně si osvojit správné pohybové návyky. Vhodná četnost a obtížnost cvičení bude záviset na tom, jak aktivní jste byly před otěhotněním. Nejlepší je začít s méně náročnými aktivitami, které jsme si uvedli výše, jako je chůze a plavání.
Čemu se při sportu v těhotenství vyhnout?
- Zadržování dechu při jakékoli činnosti
- Aktivitám, při nichž hrozí pád (například lyžování a jízda na koni)
- Kontaktním sportům, jako je volejbal, basketbal, fotbal apod.
- Jakémukoli cvičení, které zahrnuje nepříjemné pohyby nebo rychlé změny směru
- Činnostem, které vyžadují skákání, přeskakování nebo odrážení
- Pohyby, při kterých rotujete v pase
- Cvičení v horkém a vlhkém počasí
Jóga v těhotenství
Jóga v těhotenství může být pro nastávající maminky nejen fyzickým cvičením, ale i formou péče o psychické zdraví. Pokud jste nikdy dříve jógu necvičily, rozhodně začněte s prenatální (těhotenskou) jógou. Pokud ovšem již nějakou dobu jógu praktikujete, měly byste být schopny pokračovat v pravidelném cvičení jógy s několika úpravami.
Jednoduše požádejte svého instruktora jógy, aby vás upozornil na pózy, které pro vás nejsou vhodné a ukázal vám bezpečnou variantu. V praxi to znamená vyhnout se především hlubokým záklonům a inverzním pozicím, jako jsou stojky, kvůli možným problémům s krevním tlakem. Stejně tak se vyhněte bikram a hot józe.
Jóga pro těhotné
Těhotenská jóga je ideálním cvičením pro budoucí maminky, jelikož podporuje uvolnění, flexibilitu, soustředěnost a hluboké dýchání. To vše je skvělá příprava nejen na porod. Zkuste se porozhlédnout po lekcích speciálně přizpůsobeným těhotným ženám. Jsou vhodné i pro ženy, které jógu nikdy dříve nepraktikovaly, tudíž se není čeho obávat.
Běh v těhotenství
Běhání nezpůsobí potrat ani nijak nepoškodí vaše dítě. Takže pokud jste byly před těhotenstvím běžkyněmi, pokračování ve vaší rutině je naprosto v pořádku. Možná budete muset učinit určitá opatření a především poslouchat své tělo, abyste nepřecenily své možnosti. Pokud jste však dříve neběhaly, těhotenství určitě není obdobím, kdy byste měly začít.
Vhodné posilovací cviky pro těhotné
Jestliže rády posilujete, není důvod se cviky v těhotenství přestat. Tedy za předpokladu, že správně dýcháte a hlídáte si tepovou frekvenci. V této době rozhodně není od věci preferovat cvičení s vlastní váhou, nicméně i zvedání závaží je možný způsob, jak posílit svaly. Pokud se rozhodnete pro tuto volbu, zvolte raději více opakování s nižší hmotností než obvykle. Až docvičíte, nezapomeňte se protáhnout.
Přestože jste těhotné, není důvod přestat posilovat břišní svalstvo. Silné břišní svaly mohou zmírnit tlak na záda a podporovat správné držení těla, aby ulevily bolestem ve spodní části zad, které bývají během těhotenství velice běžné. Silný střed těla vám pomůže získat více sil při porodu a také se po něm rychleji zotavit.
Plank v těhotenství
Plank patří mezi cviky, které jsou bezpečné pro většinu těhotných žen. Statické cviky založené na vytrvalosti, jako je plank, jsou ve skutečnosti ideálním těhotenským cvičením na břicho, protože posilují nejen břišní svaly, ale i záda. Navíc vyvíjejí menší tlak na páteř, narozdíl od dynamických cvičení, jako jsou zkracovačky, které byste v těhotenství vůbec praktikovat neměly.
Kegelové cviky v těhotenství
Dalším způsobem, jak posílit pánevní dno, jsou kegelové cviky. Kegelová cvičení neboli cvičení na pánevní dno pracují na posílení svalů, které podporují břišní orgány, včetně dělohy, pochvy, střev a močového měchýře. Tato cvičení pomáhají udržovat kontrolu nad funkcí močového měchýře a snižovat riziko hemoroidů.
Dřepy v těhotenství na posílení spodních partií
Dřepy s vlastní váhou nebo mírnou zátěží lze provádět během celého průběhu těhotenství, pokud vám to vaše možnosti dovolí. Navíc, protože dřepy posilují všechny svaly v dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu stehenního, hýždí a hamstringů, představují skvělý způsob, jak chránit záda. Takže kdykoliv se zvedáte, zkuste místo ohýbání zad použít nohy a udělat dřep.
Nezapomínejte poslouchat svoje tělo
Zahrnutí pohybu do vaší týdenní rutiny pomůže udržet vaše tělo i váš kardiovaskulární systém v dobré formě. Navíc může být velkým přínosem pro vaše duševní zdraví, jelikož vyplavuje endorfiny, lidově označované jako hormony štěstí.
Nezapomeňte ale vnímat své tělo a pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest, přestaňte. A pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy ohledně toho, jak vaše tělo zareaguje na cvičení, promluvte si se svým lékařem.
Zdroje: zdravi.euro.cz, gynekologiebrno.eu, fitnessie.cz