Zdravý oběd by vám měl dodat energii na celé odpoledne. Jak ho připravit snadno a rychle?

Jak připravit zdravý oběd?

Lidé se po obědě často cítí unavení a zpomalení, ale nemusí tomu tak být, pokud se naučíte připravovat vyvážené obědy, které vám dodají potřebnou energii na celé odpoledne. Mnohdy vám navíc může postačit jen pár minut, takže nemusíte celé dopoledne nebo večer trávit vařením složitého jídla.

Zvolte libové bílkoviny

Pokud váš oběd bude obsahovat libové zdroje bílkovin, bude prospěšný minimálně ze dvou důvodů. V první řadě bílkoviny lidské tělo tráví déle, a díky tomu se pak budete cítit sytí po delší dobu.

Dále bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu, takže budete mít více energie na každodenní povinnosti a zároveň podpoříte váš metabolismus, aby spaloval více kalorií. Zdroje libových bílkovin bývají navíc bohaté na vitamíny B, zinek, železo a hořčík. Tyto vitamíny najdete zejména v potravinách, jako jsou:

• maso,
• drůbež,
• ryby a mořské plody (jsou navíc bohaté na omega-3 mastné kyseliny),
• vejce,
• luštěniny,
• ořechy,
• semena.

Dejte přednost potravinám s vlákninou

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou důležité pro získání a udržení potřebné energie. Vláknina, stejně jako bílkoviny, se déle tráví a pomáhá vám cítit se sytě po delší dobu. Kromě toho vláknina podporuje zdravé trávení a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu, čímž snižuje riziko zdravotních problémů, a to včetně rakoviny tlustého střeva. Vybírejte tedy vždy raději celozrnné varianty potravin.

Přidejte zeleninu

Zelenina tělu dodá řadu potřebných živin. Můžete ji připravit v páře, uvařit, opéct, orestovat nebo jednoduše konzumovat syrovou. Zelenina však nemusí být nudnou součástí pokrmu, kterou jen nakrájíte na talíř jako oblohu. S trochou koření, špetkou soli a zdravého tuku, například panenského olivového oleje, můžete experimentovat s mnoha chuťovými variaciemi.

Nezapomeňte na zdravé tuky

Malé množství nenasycených tuků poskytuje lidskému organismu důležité živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny nebo vitamin E. Určitý podíl tuků je navíc v lidském těle nezbytný pro hormonální rovnováhu.

Tyto tuky můžete přidat do jídla prostřednictvím oříšků, avokáda, mořských ryb, oliv nebo třeba za studena lisovaných rostlinných olejů (olivového, avokádového a podobně). Kromě důležitých živin mohou tuky navíc obohatit chuť vašeho pokrmu. [1, 2, 3]

Zdravý oběd a tekutiny

Nedostatečný přísun tekutin nejen během oběda, ale i během dopoledního času může způsobit, že se budete cítit unaveni. Nejlepší volbou je pít čistou vodu a omezit kofein a slazené nápoje. Ty bývají problematické právě kolem oběda, jelikož vám mohou poskytnout rychlý přísun energie, ale později vás vyčerpat a dehydratovat. Po obědě si tedy dejte raději dostatek vody. [4]

Zdravé obědy na hubnutí

Zdravý oběd na hubnutí by měl obsahovat všechny výše uvedené živiny a zapadnout do vašeho kalorického příjmu, který by měl být o něco nižší než váš kalorický výdej. Průměrný dospělý za den spotřebuje 1800 až 2500 kalorií. Přesný počet ale závisí na vaší tělesné váze, složení těla a úrovni vaší aktivity.

Kalorický deficit by neměl být vyšší než 200 až 300 kalorií, abyste hubli pouze přebytečné tuky, nikoli i svaly. Váš doporučený denní kalorický příjem a množství kalorií obsažených ve vašem obědě si můžete jednoduše spočítat prostřednictvím některých aplikací, jako jsou například Kalorické tabulky, Yazio, MyFitnessPal a podobně. [5, 6]

Tipy na zdravý oběd do krabičky

Nachystat oběd, který bude vyvážený na důležité živiny, není nic složitého. Je však důležité si dopředu naplánovat, co budete vařit, a připravit si suroviny ve správném poměru.

Abyste zajistili adekvátní přísun energie a živin, zkombinujte porci libového proteinu se zeleninou a zdroji sacharidů z celých zrn, kam patří hnědá rýže, bulgur, celozrnné těstoviny a podobně. Můžete přidat hrstku semínek, kapku oleje nebo pár plátků avokáda a máte plnohodnotný zdravý oběd do práce. [7, 8]

Rychlé zdravé obědy: recepty

Váš zdravý oběd by měl představovat klidnou pauzu během rušného dne a také příležitost uspokojit vaše fyzické i duševní potřeby. To znamená konzumaci chutného a lehkého jídla, které vás zasytí a zajistí vám potřebnou energii na celé odpoledne.

Zaměřte se tedy vždy na potraviny bohaté na prospěšné živiny a připravujte jídla z čerstvých surovin, pokud je to možné. Níže vám poskytneme inspiraci na pár jednoduchých, ale chutných receptů, které můžete obměňovat dle vaší libosti. Stejně tak postupujte při přípravě zdravých snídaní, zdravých večeří a případně také zdravých svačin.

Semolinové těstoviny s tuňákem a olivami

Proměňte obyčejné suroviny, které máte v kuchyni, ve výživný a jednoduchý těstovinový salát ze semolinových těstovin s pečenou červenou paprikou, černými olivami a tuňákem. Tuňák představuje bohatý zdroj libových bílkovin a černé olivy podporují ochranu srdce díky obsahu zdravých tuků. Těstoviny připravte „al dente“, aby si zachovaly potřebné množství vlákniny, která je prospěšná pro vaše střeva.

Zdravý oběd z kuřecího masa: wrap

Kuřecí wrapy jsou ideálním způsobem, jak si připravit rychlý oběd na doma i do práce. Kuřecí wrap obsahuje poměrně nízký počet kalorií i tuku a vysoké množství bílkovin. Kuřecí maso můžete smíchat například s kysanou smetanou bohatou na vápník a koriandrem plným antioxidantů, jež jsou prospěšné pro váš imunitní systém. K tomu přidejte salát, hrstku oříšků a čerstvá cherry rajčata.

„Super bowl“ na všechny způsoby

Jeden z nejjednodušších receptů na oběd představují právě pokrmy zvané „super bowls“ nebo také zdravé misky. Zdravou misku můžete připravit na neomezené množství způsobů, tedy jako vegetariánský, veganský i masový pokrm.

Základ tvoří celozrnné obiloviny, které jsou zdrojem sacharidů i vlákniny. K nim můžete přidat libové zdroje bílkovin v podobě ryby, vajec či třeba luštěnin, doplnit zdravé tuky za pomoci semínek, avokáda či oleje a přidat zeleninu, případně i ovoce dle libosti. Tento oběd vám zabere pouhých pár minut.

Zdravý oběd bez masa: chřestové rizoto

Rizoto můžete připravit z hnědé rýže nebo ji nahradit jinou obilovinou. Přidat můžete kromě chřestu bohatého na vlákninu i další zeleninu, kterou právě máte doma (hrášek, rajčata, fazolky a podobně). Poté už jen obohatíte pokrm o krémový tvaroh, který představuje zdroj vápníku a bílkovin. Tvaroh lze případně dochutit kořením nebo například lžičkou pesta.

Grilovaný losos s cizrnou

Lososa nebo jakoukoli jinou rybu můžete jednoduše opéct a podávat s cizrnou s příchutí papriky a citrónu. Cizrnu můžete smíchat s plátky salátu, kapustou nebo klidně jiným typem zeleniny. Tento pokrm je velmi bohatý na bílkoviny a zdravé tuky, a k tomu je ještě navíc bezlepkový. [9, 10, 11]

Zdroje: verywellfit.com, insider.com, cookinglight.com, everydayfamilycooking.com, olivemagazine.com, zdravefitrecepty.cz