Co je triceps a proč ho posilovat?
Co se dozvíte v článku
Triceps neboli trojhlavý sval pažní představuje dvě třetiny svalové hmoty lidské paže. Mít dostatečně silné tricepsové svaly je důležité pro téměř jakýkoli pohyb vaší horní části těla, zejména při zvedání těžších předmětů, tlačení věcí jako sekačka či kočárek, ale i při obyčejných činnostech, jako je otevírání dveří nebo zvedání se ze země.
Zatímco někteří lidé cvičí tricepsy, aby vybudovali větší sílu a zvětšili objem svých paží, jiní lidé, zejména ženy, se spíše zaměřují na zpevnění a vyrýsování této svalové partie. Jak už samotný název napovídá, sval se skládá ze tří různých hlav, které se během cvičení stahují. [1, 2]
Jaké jsou nejlepší cviky na triceps?
Pokud se rozhodnete pro posilování tricepsů, měli byste volit takové cviky, které zasahují všechna svalová vlákna ze všech úhlů. Pokud vás zajímá, jaké jsou nejlepší cviky na triceps pro ženy, pravda je taková, že ty samé jako pro muže. Vždy totiž můžete sáhnout po nižší váze nebo zvolit lehčí variantu, jako je například klik na kolenou.
Cviků na triceps existuje celá řada, nicméně Americká rada pro cvičení (American Council of Exercice, dále jen ACE) provedla studii s využitím EMG elektrod k tricepsu, během které hodnotila nejúčinnější tricepsové posilovací cviky. Za nejefektivnější jsou považovány následující čtyři:
- Diamantový klik (diamond push-up): Při tomto cviku jsou zapojeny všechny tři hlavy svalu a je tak neúčinnějším cvikem. Jedná se však o jeden z nejtěžších cviků. Je tedy určen spíše pro pokročilé.
- Tricepsový shyb v předklonu s jednoručkou (kickback): Tento cvik rovněž cílí na všechny tři hlavy svalu, ale je o něco méně efektivní než diamantový klik. Na druhou stranu jakožto cvik na triceps s jednoručkami je snazší, díky čemuž je vhodný například i pro začátečníky.
- Tricepsová extenze (triceps extension): Tímto cvikem cílíte především na dlouhou hlavu tricepsového svalu, což z něj činí skvělé doplňkové cvičení k dalším cvikům.
- Tricepsový tlak (tricpes pushdown): Při tomto cviku je kladen důraz na boční hlavu tricepsu, čímž se také stává velmi vhodným doplňkem komplexnějších cviků. [3, 4]
Cviky na triceps s vlastní vahou
Pokud hledáte cviky na triceps na doma, cvičení s vlastní váhou je skvělou volbou, jestliže se nechystáte vytvořit si v obýváku nebo garáži vlastní tělocvičnu, nebaví vás cvičit se závažím, nebo jednoduše nemáte místo na činky ve svém bytě či dokonce ve vašem zavazadle, pokud často cestujete.
Cviky s vlastní váhou mají tu výhodu, že je můžete provádět takřka kdykoli a kdekoli. Na rozdíl od cviků se závažím jsou zpravidla komplexnější, čili zapojují více svalových skupin. Níže si představíme základní a zároveň velmi efektivní cviky. Každý cvik se pokuste provést v 1 až 3 sériích po 8 až 16 opakováních.
Tricepsový klik
Každý klik včetně tricepsového začíná v pozici prkna. Dlaně by měly spočívat přímo pod rameny a chodidla u sebe. Důležité je podsadit pánev, zapojit břišní svalstvo a hlavu ponechat v prodloužení páteře, aby zůstala rovná. Poté začněte paže ohýbat v loktech a snažte se hruď i bradu dostat níže k podložce.
Lokty držte v těsné blízkosti vašeho pasu, přičemž hruď by neměla klesnout pod úroveň vašich loktů. Následně odtlačte hrudník zpět směrem vzhůru a opakujte. Pro snazší variantu můžete kolena ponechat celou dobu na zemi. V takovém případě se ujistěte, že nezvedáte prsty nohou ze země.
Diamantový klik
Diamantový klik vyžaduje poměrně velkou sílu celé horní části těla. Začněte tím, že umístíte ruce pod hrudník s roztaženými prsty, které se dotýkají palcem a ukazováčkem, čímž vytvoříte tvar diamantu. Zvedněte kolena ze země do pozice prkna jako při klasickém kliku, případně je můžete nechat na zemi jako snazší variantu. Dále pokračujete jako při tricepsovém kliku.
Tricepsové dipy
Tricepsové dipy jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé v závislosti na tom, jakým způsobem cvik provedete. Typicky se cvičí s pomocí lavice, případně židle, o kterou se opřete rukama za vašimi zády.
Pro ztížení cviku si můžete podložit nohy dalším předmětem. Čím výše nohy budou, tím obtížnější bude provedení cviku. Dipy můžete případně také ztížit umístěním závaží na vaše boky. Jak cvik provést?
- Položte ruce za sebe na židli tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu,
- natáhněte nohy a začněte ruce ohýbat v loktech,
- snižte své tělo, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů,
- zvedněte tělo zpět vzhůru, dokud nebudou vaše paže opět napnuté, a opakujte [5, 6, 7]
Posilování tricepsu se závažím
Cviků na triceps se závažím existuje celá řada v nejrůznějších variacích, proto si zde uvedeme ty nejzákladnější a zároveň nejefektivnější, jejichž kombinací zapojíte a důsledně procvičíte všechna svalová vlákna vašich tricepsů. Výhodou cvičení se zavážím, zejména s jednoručkami, je možnost izolovaně procvičit pouze tricepsový sval. Každý cvik proveďte po jedné až třech sériích o 8 až 12 opakováních.
Tricepsový shyb v předklonu s jednoručkou
Tento cvik je hned po diamantovém kliku považován za nejefektivnější, neboť zapojuje všechny tři hlavy svalu. Pokud se tedy rozhodnete cvičit se závažím, tricepsový shyb v předklonu by ve vašem cvičebním plánu neměl chybět. Díky předklonu pracujete proti gravitaci, přičemž zapojením ramen stabilizujete nadloktí. Tím umožníte propnutí paží v předloktí.
Vaše lokty by neměly klesat z jedné úrovně, a pokud ano, použijte nižší váhu. Cvik je možné provádět na kolenou, v nízkém výpadu či ve stoje (v tomto případě by měla být jedna noha vyvýšená).
Pokud máte činku v pravé ruce, opřete se levým předloktím o levé stehno a předkloňte se. Pravou ruku se závažím následně vytáhněte až na úroveň trupu, natáhněte paži směrem za sebe a přitom se zaměřte na to, aby neklesala dolů. Poté paži ohněte v předloktí přibližně do úhlu 90 stupňů a opakujte.
Tricepsový tlak s osou
Tímto cvikem cílíte nejen na přední hlavu tricepsového svalu, ale i na velké a malé svaly prsní. Jedná se tedy o poměrně komplexní cvik prováděný se vzpěračskou tyčí na bench press. Začínáte tím, že si lehnete zády na lavici, nohy máte na zemi a osu se závažím uchopíte na šířku ramen.
Následně budete osu odtlačovat směrem vzhůru. Lokty jsou po celou dobu přitlačovány k tělu, dejte si tedy pozor, abyste je nevytáčeli do stran. S výdechem osu tlačíte vzhůru, s nádechem klesá zpět k hrudníku.
Francouzský tlak s osou
Pro tento cvik zaujmete stejnou pozici jako v předcházejícím cvičení. Můžete jím tak rovnou navázat, neboť tento cvik cílí na dlouhou hlavu tricepsového svalu. Francouzský tlak se ovšem provádí se vzpěračskou tyčí k sestavení obouruční činky, typicky s nižším závažím, neboť na rozdíl od předchozího cviku zapojujete pouze jeden sval.
Úchop je buď na šířku ramen nebo užší a začínáte s osou nad čelem. Stažením tricepsů vytlačujete činku vzhůru nad hrudník, čímž vytváříte obloukovitou dráhu pohybu. S nádechem tyč stoupá vzhůru a s výdechem ji vracíte zpět nad čelu. [8, 9]
Zdroje: verywellfit.com, menshealth.com, everydayhealth.com, healthline.com, spotebi.com, aktin.cz, thefitnesstribe.com