Zatímco někteří lidé špenát úplně nemusí, jiní ho naprosto milují. Zkrátka vám musí zachutnat. Jakmile si ale ke špenátu najdete cestu, zjistíte, že z něj můžete připravit opravdu hodně pokrmů. Vždy by měl ale projít tepelnou úpravou, aby se snížil obsah kyseliny šťavelové. My jsme si pro vás připravili dva základní recepty – rychlý dušený špenát jako přílohu a špenátovou omáčku na gnocchi.
Co se dozvíte v článku
Dušený špenát recept: rychlá příloha
Ingredience
- 450 g mraženého špenátového protlaku,
- 1 větší cibule,
- 1 lžíce oleje,
- 1 lžíce hladké mouky,
- 100 ml plnotučného mléka nebo smetany,
- 1 vejce,
- 2–3 stroužky česneku,
- sůl a pepř podle chuti.
Postup
- Cibuli nakrájejte nadrobno a dejte ji osmahnout na pánev s olejem. Až začne cibulka zlátnout, zasypte ji moukou a připravte světlou zásmažku.
- K opečené mouce postupně vmíchávejte mléko nebo smetanu. Míchejte směs metličkou, aby v ní nebyly žádné hrudky.
- Na tento základ pak přijde povolený špenát. Míchejte obsah pánve, dokud se špenát nerozpustí. Následně nechte špenát pár minut provařit.
- Poté do něj rozklepněte vajíčko a prolisujte česnek. Trochu ho osolte, opepřete, promíchejte a nechte ještě minutu nebo dvě probublat.
- Uvařený špenát podávejte jako přílohu k masu a knedlíkům. Lehčí alternativou jsou vařená vejce s bramborem. Dušený špenát můžete použít i jako náplň do slaného koláče.
Listový špenát recept: gnocchi s kuřecím masem
Ingredience
- 500 g gnocchi (1 balíček),
- 200 g čerstvého listového špenátu,
- 1 středně velká cibule,
- 2 kuřecí prsa,
- 250 ml smetany ke šlehání,
- 2–3 stroužky česneku,
- 1 lžíce oleje,
- sůl a pepř podle chuti,
- hrst parmazánu na posypání.
Postup
- Cibuli oloupejte a nakrájejte nadrobno. Špenát překrájejte, kuřecí prsa nakrájejte na nudličky.
- Na sporák dejte větší pánev a rozehřejte v ní olej. Až bude horký, zprudka na něm opečte kuřecí maso. Opečte ho ze všech stran, aby se zatáhlo, a poté ho vyndejte z pánve.
- Na stejné pánvi začněte smažit cibuli. Až začne zlátnout, přidejte špenát. Míchejte obsah pánve, a až špenát zmenší svůj objem, zalijte ho smetanou.
- Vraťte do pánve kuřecí maso, prolisujte česnek a nechte omáčku ještě pár minut probublávat.
- Mezitím dejte do hrnce vařit osolenou vodu. Až bude vřít, vhoďte do ní gnocchi a uvařte je podle návodu. Většinou se vaří 2–3 minuty.
- Uvařené gnocchi sceďte a nasypte je do omáčky. Pak obsah pánve důkladně promíchejte, aby se všechny gnocchi obalily omáčkou.
- Hotový pokrm rozdělte na talíře. Při servírování posypte porce ještě trochou nastrouhaného parmezánu.
Složení špenátu
Špenát je hodnotným zdrojem vitamínů skupiny B. Za zmínku stojí především kyselina listová, biotin a niacin. Dále v něm najdete vitamín C, který podporuje vstřebávání železa z potravy. Přestože není špenát červený, oranžový či žlutý, nachází se v něm beta-karoten, který figuruje v lidském těle jako prekurzor vitamínu A.
Z minerálů je potřeba zmínit hořčík, draslík a vápník. O špenátu se zároveň dlouho tradovalo, že obsahuje obrovské množství železa. Ke vzniku této domněnky ale přispěla chyba ve výpočtu. Vypočítané množství tak bylo téměř desetkrát vyšší.
Laická veřejnost i odborníci si pak dlouho mysleli, že ve 100 g špenátu se nachází 35 mg železa. Ve skutečnosti je ho tam asi 4,1 mg. To je stále velice slušná hodnota, nijak se ale neodlišuje od jiných druhů listové zeleniny.
Za sytě zelené zbarvení špenát vděčí chlorofylu. Zelené rostlinné barvivo umožňuje rostlinám provádět fotosyntézu, díky které získávají energii pro svůj růst. Prospěšný je ale i pro nás, protože má protizánětlivé a antioxidační účinky.
Pozitivní účinky špenátu na zdraví
Pravidelná konzumace tepelně upraveného špenátu prospívá cévám a srdci. Obsažený draslík totiž uvolňuje cévy, takže pomáhá snižovat krevní tlak. Na udržení optimálního tlaku se podílí také hořčík a dusičnany.
Špenát je velice zdravý díky antioxidantům a karotenoidům. Hodí se proto i jako ochrana zraku. Podle některých klinických studií patří špenát mezi potraviny, které mohou snižovat riziko rakoviny.
Přestože je špenát bohatý na vápník, obsahuje kyselinu šťavelovou, která blokuje jeho vstřebávání. Takže pokud chcete konzumací špenátu podpořit zdraví svých kostí a zubů, musíte ho tepelně upravit, abyste snížili podíl kyseliny šťavelové. Pro správné využití vápníku je nezbytný vitamín K, který se ve špenátu také nachází.
Špenát je navíc skvělým zdrojem vlákniny a vody, což jsou složky podporující trávení. Prospívají i přátelským bakteriím střevního mikrobiomu, protože jim poskytuje potravu v podobě sacharidu známého jako sulfochinovóza.
Pro vegetariány může být špenát dobrou podporou krvetvorby. Nehemové železo slouží k tvorbě hemoglobinu, který funguje jako přenašeč kyslíku k cílovým tkáním a orgánům. Výhodné je to, že se ve špenátu nachází vitamín C, který zlepšuje vstřebávání železa.
Proč se nedoporučuje jíst syrový špenát?
Špenát by se měl jíst vždy až po tepelné úpravě. Obsahuje totiž hodně kyseliny šťavelové, která se v krvi váže na vápník a brání jeho vstřebávání. Pravidelná konzumace syrového špenátu tak může vést ke vzniku ledvinových kamenů, kterým se říká oxaláty (šťavelany).
Dalším problémem je dráždění trávicího ústrojí. Pokud je někdo citlivější, může mu syrový špenát způsobovat potíže. Přitom stačí špenát krátce spařit nebo podusit, aby se snížil obsah kyseliny šťavelové. Zároveň díky tomu bude i stravitelnější.
Vyhněte se ale také ohřívání špenátu. Opakované působení tepla může vést k nechtěné přeměně dusičnanů, které se ve špenátu přirozeně kumulují, na dusitany. Pokud se pak konzumují společně s bílkovinami, vytvářejí nitrosaminy, které nám škodí.
Zdroje: nzip.cz, budejovice.rozhlas.cz, heart.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
