Hořčík je pro lidské tělo velice důležitý. Jak řešit jeho nedostatek?

Co je hořčík?

Hořčík neboli magnesium (Mg) je měkký kov stříbrné barvy, který je hojně zastoupený v zemské kůře, vyskytuje se ve všech zelených rostlinách a významnou roli hraje i jako biogenní prvek. Jedná se tedy o nezbytnou stavební složku živých organismů a patří mezi nejvíce zastoupené minerály v lidském těle, kde zajišťuje spoustu důležitých funkcí.

Hořčík potřebuje prakticky každá lidská buňka, a jelikož je pro člověka nepostradatelný, někdy se mu přezdívá prvek života. Více než 300 enzymů využívá ionty hořčíku pro svou katalytickou činnost, a to včetně veškerých enzymů, které mají co do činění s adenosintrifosfátem (ATP), což je makroergní sloučenina potřebná pro nejrůznější energeticky náročné děje (například svalové kontrakce).

Tělo dospělého člověka obsahuje asi 24 gramů hořčíku, z čehož je zhruba 60 % uloženo v kostech a zbytek je rozložen mezi svalovou hmotu a další části lidského organismu. Hladina tohoto důležitého prvku v séru se pohybuje v rozmezí od 0,7 do 0,9 mmol/l. Podobně jako vápník se také hořčík váže na bílkoviny, zhruba 55–60 % je ovšem volných.

Jaké má hořčík účinky?

Magnesium má velký vliv na fyzické zdraví i psychický stav člověka. Dostatek tohoto prvku v těle je důležitým předpokladem pro správný přenos nervových vzruchů, zajišťuje normální fungování i kontrakce svalů a je důležitý také pro formování kostí, zubů a chrupavek. Kromě toho se hořčík v těle podílí na enzymatických reakcích, které jsou zdrojem energie pro celý lidský organismus.

Potvrzené účinky hořčíku:

• snižuje míru únavy a vyčerpání,
• udržuje dobrý stav kostí a zubů,
• podporuje správnou činnost svalů,
• napomáhá správné funkci nervové soustavy,
• přispívá k elektrolytické rovnováze,
• podporuje normální energetický metabolismus,
• podílí se na syntéze bílkovin a dělení buněk,
• podporuje psychiku a zmírňuje deprese,
• snižuje podrážděnost a nervozitu,
• podporuje správný účinek inzulinu,
• zlepšuje využití kyslíku v buňkách,
• zabraňuje vzniku ledvinových kamenů,
• chrání organismus před nadbytečným vápníkem.

Kromě výše zmíněných efektů hořčík také udržuje v dobrém stavu oběhový systém a představuje prevenci infarktu a dalších kardiovaskulárních obtíží. Zodpovídá totiž za svalové stahy, což samozřejmě zahrnuje také srdce. V těle zajišťuje výměnu informací mezi jednotlivými nervovými buňkami a je samozřejmě přítomný při syntéze bílkovin i nukleových kyselin.

Řadě žen pak může hořčík pomoci překonat obtíže spojené s premenstruačním syndromem, které zahrnují například silné bolesti v podbřišku, bolesti zad nebo celkovou podrážděnost a přecitlivělost. V kombinaci s vápníkem pak hořčík působí jako přirozený prostředek, který napomáhá celkovému uvolnění organismu.

Doporučená denní dávka hořčíku

Přemýšlíte, zda jste schopní do svého organismu v průběhu dne vpravit dostatečné množství hořčíku? Doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí od 300 do 400 miligramů. Jedná se však pouze o orientační údaj, jelikož potřeba hořčíku je velice individuální. Zvyšuje se například s přibývajícím věkem a na správný přísun hořčíku by měli ve zvýšené míře dbát také pacienti trpící onemocněním srdce.

Kromě toho je důležité doplňovat hořčík v těhotenství a hořčík při kojení, aby mělo ženské tělo tohoto prvku dostatek a mohlo zásobovat vyvíjející se plod či novorozence. Potřeba tohoto prvku se ovšem zvyšuje také vlivem výraznější fyzické zátěže (hlavně u aktivních sportovců) nebo v případě pacientů, kteří se potýkají s cukrovkou (diabetem).

Vstřebávání hořčíku probíhá především v tenkém střevě, přičemž z celkového množství, které člověk přijme, je účinně spotřebována méně než polovina. Tato činnost startuje zhruba jednu hodinu po jídle, trvá obvykle 2 až 8 hodin v závislosti na zkonzumovaných potravinách a poté prudce klesá. Přebytečné magnesium je pak z těla vyloučeno spolu s potem, močí a stolicí.

Nedostatek hořčíku v těle

Trápí vás nepřekonatelná únava, svalové křeče nebo všudypřítomná nervozita? Na vině může být právě nedostatek hořčíku, se kterým se v dnešní době potýká více než třetina populace. Tato skutečnost je přitom dána hned několika různými faktory, z nichž některé člověk dokáže sám ovlivnit, ale s jinými se musí naučit žít.

Obsah hořčíku v potravinách se snižuje například vinou intenzivního zemědělství, které odčerpává zásoby tohoto prvku z půdy. Chemická hnojiva ztěžují schopnost rostlin přijímat z půdy potřebné živiny, odkud si pak hořčík a další minerály berou také krmená zvířata. O tento prvek ovšem člověka připravují také stavy, které zapříčiňují jeho vyšší spotřebu. Sem patří:

• vyšší konzumace živočišných tuků a bílkovin,
• vyšší konzumace výrobků z bílé mouky,
• vyšší konzumace sladkostí,
• nadměrná konzumace alkoholu,
• diabetes mellitus,
• špatná funkce tenkého střeva,
• znečištěné prostředí,
• častý a nadměrný stres,
• užívání některých léků.

Svůj vliv má samozřejmě především složení stravy, které mnohdy omezuje vstřebávání hořčíku ve střevě. Mezi faktory, které za tento problém mohou být zodpovědné, patří potraviny s vysokým obsahem vápníku, fosfátu a zinku (například průmyslově vyrobené potraviny, tavené sýry…), nedostatečný příjem vitamínů B1, B2 a B6, ale také zvýšený příjem tuků a sacharidů.

Jaké má nedostatek hořčíku příznaky?

Ačkoliv to mnozí lidé netuší, nedostatek hořčíku se může projevit celou řadou zdravotních komplikací. Pacienti však často tyto signály přehlíží, jelikož se jedná o nespecifické obtíže, které si nejsou schopní jednoznačně spojit s konkrétním onemocněním. Hypomagnezémie (hladina hořčíku nižší než 0,7 mmol/l), jak se výrazný nedostatek hořčíku také označuje, přitom může být způsobena:

• sníženým příjmem hořčíku,
• sníženou absorpcí (vlivem alkoholismu, zvracení, průjmů, onemocnění),
• zvýšeným vylučováním (vlivem enterálních nemocí, endokrinopatie),
• těhotenstvím a laktací.

V počátečních fázích se nedostatek magnesia projevuje hlavně zvýšenou únavou, slabostí, bolestmi hlavy, podrážděností či nechutenstvím. Pokud s tímto deficitem člověk nijak nebojuje, vyskytnou se však brzy další obtíže. Bez hořčíku totiž svaly nejsou schopné dostatečně relaxovat, což vede k rozvoji brnění končetin a nepříjemných svalových křečí (například ranní křeče v lýtkách).

Kromě toho se může nedostatek hořčíku v lidském organismu manifestovat psychickou nerovnováhou, u pacientů často vyvolává deprese a projevuje se také na kvalitě vlasů a nehtů. Mezi typické příznaky se pak řadí i zvýšená nervová dráždivost, nepříjemné cukání v oku a rozvoj obtíží, jako je například hypertenze či srdeční arytmie.

Příznaky nedostatku hořčíku:

• výrazný úbytek energie,
• celková únava,
• nespavost,
• svalové křeče,
• špatné trávení,
• vysoký krevní tlak,
• arytmie a bušení srdce,
• zvýšená lámavost nehtů,
• častější vypadávání vlasů,
• vyšší náchylnost ke stresu,
• podrážděnost a náladovost,
• vyšší chuť na čokoládu a sladké.

Výše zmíněné projevy se rozhodně nevyplatí ignorovat, jelikož dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít na lidský organismus výrazný vliv a v některých případech může dokonce způsobit rozvoj závažných onemocnění. Negativně ovlivňuje činnost žlučníku a střev, srážlivost krve, nervový systém a celkovou imunitu. Dále může způsobit rozvoj sklerózy či aterosklerózy.

Jak rychle doplnit hořčík?

Pokud mají pacienti hořčíku nedostatek, je nutné tento důležitý prvek co nejrychleji doplnit a zabránit tak rozvoji dalších obtíží. Je-li to možné, ideálním prvním krokem je eliminovat negativní faktory, které mají na nedostatek hořčíku v organismu vliv, jako je například zvýšená konzumace alkoholu, živočišných tuků, produktů z bílé mouky nebo třeba sladkostí.

Další možností, jak magnesium účinně doplnit, je zaměřit se na příjem tohoto životně důležitého prvku. Vhodným řešením je zařazení potravin bohatých na hořčík do běžného jídelníčku, díky čemuž ho člověk může přijímat v přirozené podobě. Pokud jde o hořčík v potravinách, mezi nejlepší zdroje tohoto prvku patří například:

• listová zelenina (špenát, brokolice, artyčoky),
• luštěniny (čočka, hrách),
• semínka (dýňová, piniová),
• ořechy (kešu, para ořechy, mandle),
• ovoce (banány, datle, maliny),
• hořká čokoláda,
• tepelně upravený bulgur,
• žitný chléb, celozrnný pšeničný chléb,
• ryby a maso (candát, losos, treska, vařená kuřecí prsa).

Dobrým zdrojem hořčíku mohou být také různé nápoje, jako je například mrkvová šťáva, grapefruitová šťáva nebo pomerančová šťáva. Vysoký obsah hořčíku ovšem mají i některé minerální vody a najdete ho také v červeném víně. Pokud jde o mléčné výrobky, magnesium je ve vyšším množství obsaženo například v nízkotučných bílých jogurtech a je také podstatnou součástí kondenzovaného odtučněného mléka či sójového mléka.

Není-li přísun magnesia v potravě dostatečný, pacienti mohou využít také různé doplňky stravy s obsahem hořčíku, kde je tento prvek dostupný ve formě různých hořečnatých solí (citrát, laktát, chelát nebo oxid). Ty jsou dostupné hned v několika provedeních s různou mírou vstřebatelnosti, a to například jako šumivé tablety hořčíku, polykací tablety nebo třeba sáčky se sypkou směsí.

Hořčík se jako jeden z mála minerálů vstřebává také prostřednictvím pokožky. Právě proto lze pro jeho doplnění využít hořčíkový olej nebo třeba Epsomskou sůl, která se hodí na přípravu koupelí. V nejtěžších případech při potvrzené hypomagnezémii se pak magnesium pacientům podává v infuzích, čímž rychle působí hořčík na křeče a další zdravotní komplikace.

Předávkování hořčíkem

Pokud pacienti začnou užívat magnesium ve formě doplňků stravy, často se ptají, zda může způsobit hořčík předávkování a jak tento stav případně včas odhalit. Nadbytek hořčíku může mít celou řadu různých příčin. Kromě příliš vysokého příjmu tohoto minerálu bývají na vině například endokrinní poruchy, některé léky, metastázy tumorů, acidémie nebo třeba renální selhání.

Jaké může mít zvýšený hořčík nežádoucí účinky?

• nechutenství,
• průjem,
• nadýmání,
• křeče v břiše,
• zvracení,
• teplá kůže,
• nízký krevní tlak,
• letargie a svalová slabost,
• zpomalení srdeční frekvence.

Jakmile se tento stav objeví, většinou stačí hořčík vysadit. Když se přísun magnesia sníží, problémy by měly postupem času samy odeznít. V závažných případech, kdy dojde k hypermagnezémii (hodnota hořčíku vyšší než 1,0 mmol/l), je nutné situaci řešit s ošetřujícím lékařem, který zvolí vhodný způsob terapie.

Zdroje: wikiskripta.eu, lekarna.cz, magnesia.cz